魔芋（蒟蒻）是一种独特的食品，既饱腹，热量又极低。它含有的水溶性膳食纤维，获多方证实具有减肥功效，吃魔芋还能降血糖、降胆固醇、血压和血脂，并改善便秘等。在介绍三种美味魔芋粉丝（蒟蒻面）的做法前，本文也将提醒您吃魔芋食品或其萃取补充剂的注意事项。
魔芋是南天星科的一种多年生植物，生长在日本、中国和东南亚，魔芋块茎含有很少量的可消化碳水化合物，其含有的葡甘露聚糖可制成魔芋粉丝，英文里叫“Konjac noodle”或“Shirataki noodle”。“Shirataki”来自日语的“白泷”，意为白色急流，比喻十分形象。
魔芋粉丝是在葡甘露聚糖粉中调入清水与石灰水煮沸，再成型为粉丝。其中水约占97%，葡甘露聚糖纤维只占3%，其中不含任何可消化碳水化合物。
魔芋富含高黏性的水溶性纤维
葡甘露聚糖是一种具有高度黏性的水溶性纤维，可以吸收高达其重量50倍的水分。魔芋粉丝通过消化系统的速度非常缓慢，能延迟血液对营养的吸收，正因如此，它才如此让人有饱腹感。
葡甘露聚糖纤维在肠道中会发酵成短链脂肪酸。近期研究发现，在此发酵过程中，每克纤维只产生1个大卡的热量，而一份魔芋粉丝只含1至3克纤维，这意味着魔芋粉丝基本是零热量食品。
魔芋的五大养生功效
魔芋根（蒟蒻块茎）富含具有高度黏性和膨胀力的水溶性纤维，可让人吃得更少。(shutterstock)
1. 魔芋是强效减肥食品。
水溶性纤维会延缓胃的排空，让你吃得更少；经发酵的短链脂肪酸可促进肠道荷尔蒙PYY分泌，让人感觉饱足，同时也会抑制饥饿荷尔蒙“生长素释放肽”的分泌。对7项研究的一份荟萃分析表明，连续一两个月吃葡甘露聚糖补充剂，可以减去1.4至2.5公斤体重。
需要说明的是，也有厂商因夸大魔芋提取物的减肥功效、歪曲科学研究成果而遭索赔的案例，如生产FiberThin和Propolene的公司被索赔了150万美元。
此外，一些加工蒟蒻条热量并不低，且盐分也较高，吃后应避免喝太多含糖饮料；此外，高钠也会导致水分滞留在体内、影响脂肪代谢，反而有发胖之虞。（参阅：过年团圆停不了嘴 零食热量解密）
2. 魔芋可降血糖、调节胰岛素。
水溶性纤维能调节葡萄糖吸收，推迟血液对营养的吸收，不让血糖和胰岛素飙升。有研究表明，2型糖尿病患者连吃三周魔芋提取物葡甘露聚糖，果糖胺（糖化蛋白质）指标就显著下降。在吃葡葡糖前先吃葡甘露聚糖的患者，两小时后的血糖水平明显低于对照组。（参阅：每日四克无糖蒟蒻粉 有助降低血糖）
3. 魔芋可降胆固醇、降血脂，乃至降血压。
研究证实，葡甘露聚糖所含的烟酸、维生素C等能使通过粪便排泄的胆固醇量增加，有效降低血胆固醇，从而预防心脑血管疾病和脂肪肝。
蒟蒻可减少肝脏的胆固醇合成。曾有学者在综合14项研究后得出结论，葡甘露聚糖平均可将低密度胆固醇（坏胆固醇）降低16毫克/分升，将甘油三酯降低11 毫克/分升。另有研究表明，健康男性连吃四周葡甘露聚糖，其收缩压（高压）会降低。
4. 魔芋可抗炎消肿、提升免疫力，还可解毒防癌。
魔芋的黏性纤维能发挥类似益生菌的功效，对肠道菌群有滋养作用。而结肠中的细菌会将纤维发酵成短链脂肪酸，让你能更好地抵抗炎症、提升免疫力。
同时，黏性纤维可防止有害刺激物、致癌物等黏附于结肠粘膜层，并使之迅速排出体外。有实验室研究提示，因食用带大肠杆菌、沙门氏菌等的食物中毒时，魔芋或可用作解毒剂。
中国传统药学认为魔芋具有化痰消积、解毒散瘀、止痛等作用，常用它来治疗咳嗽、痰核、肿块、瘰疬、疝气、烧伤、乳痛、痤疮等病症，并用来预防癌瘤。
5. 魔芋可治便秘，有益肠道健康。
慢性便秘如今越发常见，而葡甘露聚糖可有效治疗儿童和成人的严重便秘。它能促进胃肠蠕动，润肠通便；增加肠道益生菌和短链脂肪酸；还能预防结肠息肉，对肠道健康十分有益。
（参阅»研究：纤维膳食是肠道健康的第一道防线／猛喷香水抑体臭？先养“肠”吧！）
吃魔芋的五大避忌
1. 忌忽然大量食用：有些人吃魔芋提取物——葡甘露聚糖补充剂会有轻度的消化道不适，如便溏、肠胃胀气，有的则会发生肠梗阻。吃魔芋虽然无伤身体，但如同其它纤维，最好是逐步增加到膳食中。
2. 忌喝水不足：服用葡甘露聚糖补充剂的危险来自其吸收水分后的超强膨胀力。2010年加拿大卫生部提示，服用葡甘露聚糖片剂、胶囊或粉末，需要喝1杯水，睡前不要服用。
3. 吃果冻忌一口吸：吃蒟蒻果冻时如无意中一口吸入咽喉，有窒息死亡的危险。近年在亚洲，这类果冻产品虽未被禁止，但已改制成更大尺寸，也更易溶解。
4. 忌与某些药同吃：此外，葡甘露聚糖可能影响某些口服药物的吸收，包括一些糖尿病药物。为防止这种情况，如果你需要吃药，务必过1小时再吃魔芋食品或萃取补充剂，也可在吃魔芋食品4小时后再吃药。
5. 忌代替主食：人体糖类摄取不足，会致晕眩、精神不济，四肢无力、皮肤粗糙、掉发，注意力无法集中、视力模糊，甚至有酮酸中毒风险。因此，魔芋不可取代主食，做辅食较为合适。
三种家常美味魔芋粉丝
魔芋粉丝的通常做法：
包装好的魔芋粉丝（又称蒟蒻面）是泡在水中，拆开包装后，最好将粉丝在流水下冲洗一会儿，去除石灰水的味道。空干水后，用刀或剪子改短。煎锅中不放油，加热几分钟，可去除多余水分，使其外观与口感更像面条。
1. 咖喱鲜虾炒魔芋粉丝
咖喱鲜虾炒魔芋粉丝（蒟蒻面）。(shutterstock)
食材：
半茶匙油
2茶匙蒜末
2汤匙姜末
5根小葱，葱白切细
2茶匙红咖喱酱
半茶匙咖喱粉
1听椰浆
1汤匙鱼露
2个甜椒切成细条
3/4杯蘑菇，薄切片
200克魔芋粉丝
1磅脱壳虾
是拉差香甜辣椒酱
半杯香菜末
做法：
用热水将魔芋粉丝冲洗干净后，用刀改短。将一锅水煮沸后，投入面条煮1分钟，去除包装液的味道。将面条空干待用。
在大煎锅或炒锅中将油烧至高温，将蒜、姜、葱白、咖喱酱和咖喱粉炒香。约需1、2分钟。加入甜椒和蘑菇炒5分钟，再兑入椰浆和鱼露，煨一会儿。调至中火，加魔芋粉丝和虾，约煮5分钟。最后加入是拉差香甜辣椒酱和香菜末即成。
2. 芝麻魔芋粉丝
芝麻时蔬魔芋粉丝（蒟蒻面）。（shutterstock）
食材：
1袋魔芋粉丝
1茶匙芝麻
1汤匙芝麻酱（花生酱亦可）
1汤匙淡酱油
1茶匙米醋
1/8茶匙鲜红辣椒末
1杯碎圆白菜（或白菜、胡罗卜、口蘑丝等）
1茶匙香油
1大根葱切末
做法：
1. 将小煎锅架在中低火上，将芝麻焙2分钟，直到金黄。
2. 在锅中将水煮沸，投入冲好、切短的魔芋粉丝，煮3分钟。
3. 用中高火将不粘锅加热，倒入沥干的熟粉丝，煎1至2分钟，直至发出吱吱声。
4. 一边焙干粉丝，一边用叉子将芝麻酱（花生酱）、酱油、米醋和红辣椒末拌匀，和白菜末一起加到炒锅中，拌至1至2分钟。
5. 关火，将魔芋粉丝盛入碗中后，淋上少许香油、撒上芝麻，即可享用。
3. 鸡肉炒时蔬配魔芋粉丝
（6至8人份）
煸炒鸡肉青菜配魔芋粉丝（蒟蒻面）。(fotolia)
食材：
1只彩椒，切丝
2只胡萝卜，切片或丝
1只小西葫芦
1只小笋瓜
1棵小花椰菜，切碎
1杯甜豌豆
2瓣蒜斩末
1大汤匙姜末
1/2至3/4磅碎鸡肉
3包魔芋粉丝（每包8盎司）
酱料（可据口味调整）：
2汤匙米醋（或清酒）
3汤匙酱油
1汤匙海鲜酱
半茶匙香油
做法：
1. 将全部酱料加入碗中调匀。
2. 在一只大的炒锅中，用中火加热少许橄榄油，放入鸡肉煸炒至煮熟，盛入碗中。（用猪肉、牛肉或豆腐也可以，确保在炒制蔬菜前炒熟。）
3. 将锅擦干，复坐于火上，仍有中火加热橄榄油，加入胡萝卜、西兰花、姜末和蒜末。煎约3、4分钟。加入彩椒，再煎2、3分钟。再加入小笋瓜、西葫芦和糖豌豆，继续煎5分钟，或到你认为蔬菜已够熟为止。
4. 将鸡肉和酱汁倒入锅中，再煨一会儿。
5. 将煮好的魔芋粉丝放在碗中或盘子上，将煸炒鸡肉青菜盖在上面，即可享用。
