医师温馨提醒:30岁后肌肉开始流失 及时补充这8种食物很重要

医师温馨提醒:30岁后肌肉开始流失 及时补充这8种食物很重要

随着年龄的增长,人类的身体也在起着不同的变化,也是每个人最关心的健康问题。

肌少症和骨质疏松,是老年人很容易面临到的疾病,造成的死亡风险并不是只有来自于肌肉无力的「跌倒」,肌少症还会因为肌肉质量下降,导致的老化细胞增加,让全身系统失去原有的作用,引发死亡。

但要标准测量肌肉不像血压、腰围这么容易,需要专业的仪器,所以一直没有好好推广。

使用小腿围来当作肌肉的测量标准

不过世界卫生组织(WHO)建议,可以使用小腿围来当作肌肉的测量标准,陈亮恭解释,因为小腿的皮下脂肪比较少,而且不容易受到内脏的影响,过去的各国研究也都显示,小腿围的宽度跟肌肉「量」是高度正相关。

《中时新闻》报道,一名62岁女性,抱怨经常背部、腰部酸痛,且时常感觉手臂酸麻,使用止痛药膏情形会改善,但不久即复发。其每天工作必须站立九个小时,双手不断地作活,且没有运动的习惯,就医诊断为长期不运动及老化造成的肌肉萎缩,以致无法负荷原来工作,造成肌肉受伤。

30岁之后肌肉开始退化 有运动习惯助延缓

书田诊所家医科主任医师周明文表示,成年人30岁之后,开始有肌肉退化的现象,若无运动习惯者,肌肉质量每年减少1%,肌力每年减少2-4 %,退化速度会随着年纪的增大而加速;有运动习惯者,则可减缓退化速度。

运动

周明文进一步解释,随着年龄增长,肌肉可能慢慢流失,三十几岁时多无症状,四十至六十岁经常腰酸背痛,或肌肉拉伤,无法负荷年轻时可以胜任的工作;七、八十岁时若觉得没有力气、活力变差、走路速度很慢等,就可能有了肌少症。

肌肉有无萎缩征兆 简易「计时起立行走试验」居家检查

若要减是肌肉是否有萎缩征兆,周明文说明,简易居家检查方法是「计时起立行走试验」,首先从椅子上站起来,走3公尺然后转身,再走3公尺,然后坐下,如果超过20 秒可能有肌少症。若继续恶化,将导致日常活动能力降低、甚至失能,无法站立或行走,必须以轮椅代步,增加健康照护的需求和成本。

预防肌肉萎缩 补充蛋白质+维生素D很重要

如何治疗或预防肌肉的萎缩?周明文表示,在营养方面,每公斤体重每天应该吃1.2-1.5g的蛋白质。蛋白质来源如肉类、鸡蛋、起士、牛奶、豆腐、豆类、坚果等;另外,应补充维生素D,它除了可以调节钙、磷的平衡外,对于维持肌肉功能、肌肉强度也扮演重要的角色。

补充蛋白质

此外,规则地运动也非常重要。人的肌肉有「用进废退」的特点,所以任何年龄层都应该建立运动的习惯。虽然,任何运动都可以减缓肌肉的退化,但其中以阻抗训练(重量训练)最为有效,建议每周作一至两次。

周明文提醒,任何运动都必须循序渐进,不要勉强,以避免运动伤害,尤其是年长者,更要特别小心;若本身有慢性疾病,尤其是心肺疾病,则应请教医师,以了解自己的极限,选择适当的运动。

九月 1, 2020 / by / in

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