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很多人都知道，下午4点以后喝双倍的（double-shot）浓缩咖啡或吃太多甜点，就别想睡足8小时的安稳觉了。而你或许不知，几种富含营养或被认为很健康的食物也会让你夜晚辗转反侧。EatClean.com不但逐一说明这些食品的影响，也开出了改善睡眠的健康夜宵食谱。

想要睡得好，饮食习惯至关重要。近期研究发现，稳定的睡眠习惯可以帮助人们保持健康体重，而睡眠不足则会驱使人们采购更多的高热量食物，反过来更加难以入睡，形成恶性循环。为了确保高营养食物不会让你合不上眼，睡前别吃下面这些食物：

1. 十字花科蔬菜

西兰花和菜花都含有色氨酸——诱导睡眠的氨基酸，可促进人体分泌血清素，调节睡眠。不过十字花科植物还含有很难消化的不溶性纤维，若在接近就寝的时间食用，努力消化它们会让人难以入睡。要摄食菜花类，时间不要太晚。

2. 番茄酱

番茄酱富含VC、铁质和番茄红素——那是一种可以降低心脏病、癌症和黄斑退化病变风险的抗氧化剂，不过其酸性很高，夜晚食用会导致胃灼热及消化不良。所以，睡前三小时之内就别吃番茄披萨或意面了。

3. 黑巧克力

近期研究显示黑巧克力含抗氧化剂，使之又开始风靡。不过，尽管一两块健康的黑巧克力可以满足晚餐后吃甜点的欲望，对良好的睡眠却没好处，原因就在于其咖啡因成分。事实上，一些黑巧克力块中的咖啡因含量约合一杯咖啡的四分之一，而且巧克力越黑，咖啡因就越多。同时，黑巧克力中还含酪氨酸，那是一种非常刺激的氨基酸。

4. 加工肉类和陈年奶酪

腌制、熏制肉类和陈年奶酪可以制作出漂亮的派对拼盘，但晚上吃这些可能会睡不着觉。因为这类食物中含有酪胺，会刺激人体分泌去甲肾上腺素，让人感觉清醒和兴奋。

5. 红肉

红肉蛋白质丰富、油脂少（特别是绿色有机肉类），但仍然需要好好消化一阵子。就是说，如果晚餐吃牛排或牛肉汉堡，可能要多花些时间入眠。高蛋白饮食也可能会导致睡眠呼吸暂停，无形中降低睡眠质量。

6. 辛辣食物

辛辣食物由于能促进新陈代谢，常被认为特别有益瘦身（但不可过量摄食），但它也会提高体内温度，让你度过一个不安的夜晚。辛辣食物还可导致胃部灼热，这种不适感也很难让人睡得踏实。

那么哪些食物比较适合做夜宵，还可以改善您的睡眠呢？

EatClean.com给出的建议包括：

1. 马苏里拉奶酪

含有丰富的色氨酸，促进人体分泌血清素，有益睡眠。

2. 鲑鱼：

研究发现，每天摄食600毫克ω-3脂肪酸，帮助受试者睡得更绵长、夜间醒来更少。如果晚上不吃鲑鱼，补充一些ω-3也奏效。

3. 杏仁：

富含促进睡眠的褪黑激素。

4. 燕麦：

它含的碳水化合物会让你困倦，或许你吃不到一碗就昏昏欲睡了。

5. 香蕉：

富含镁和磷——有助于肌肉放松，也含有充足的色氨酸。重要的一点，它可以满足睡前想吃些甜点的心理，这样你就不会想出去吃宵夜了。**

说到骨质疏松症的预防，与锻炼一样，饮食起到十分关键的作用。不过从小到大，您可能从没想过通过饮食来预防骨质疏松。当然，您喜欢吃乳制品，但您大概会第一个举手赞成，那更多是为了享受美味，而不是促进骨骼健康。现在您到了年纪，医生或许已经对您的骨骼状况表示出关切，或许也提到了“骨质疏松”这个词。

骨质疏松症是骨质流失引起骨质变脆、易碎的状况，此间即使是轻微受伤，也会难以恢复。预防骨质疏松，是中老年人避免骨骼损伤致残、保持活跃生命力的关键。

一、骨质疏松症的肇因

我们知道骨质疏松症是骨质流失的结果，但我们的骨质为何会流失呢？就像身体的许多其它机能一样，骨骼会不断自我更新。这一过程中，老旧的骨骼被分解，新的骨头被造出。而随着年龄增长，新骨骼的生长会显著减缓，留下更多的老旧骨骼。

“结实的骨骼可以吃出来。”

然而，如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量（骨密度高），罹患骨质疏松症的风险就会小于骨量不足者。虽然骨质疏松对男女都有影响，但女性最为常见。这是因为随着女性年龄的增长，激素的变化可引起骨质流失，进而导致骨质疏松。

预防骨质疏松症的一种方法是实施相应的饮食计划。结实的骨骼是可以吃出来的。如果您的医生已经做了这方面的提示，或者您仅只是希望着手好好预防，以下就是您可以遵循的自然壮骨饮食法。

二、防治骨质疏松 规划健骨饮食

如果您担心自己没能生长出足够的骨量，不用多虑，有不少食物可预防骨质疏松，您从今天就可以开始纳入饮食。具体来说，要保持骨骼结实，需要两种营养：钙和维生素D，都是我们可从饮食中摄取到的。如果我们作出相应规划，就可以通过“壮骨营养餐”来满足骨骼强壮所需。

三、营养的护骨功效：钙与维生素D

钙的作用

钙会储存在我们的骨头里。骨密度即是指骨骼中钙和其它矿物质的含量，会随时间推移而降低。人体每日所需钙的摄入量约为1,200毫克，如前所述，从饮食完全可以满足。对于乳制品过敏或不耐的人，要摄入足量的钙可能不太容易，但还是有许多其它食物可帮您获得足够的钙。钙也有助于肌肉、神经和细胞发挥正常功能。

钙的最佳食物来源

富含钙质的食品多种多样，以下就是一些高钙食品：

⊙ 西兰花、甘蓝叶菜（Collard greens）、羽衣甘蓝、大白菜、罗卜叶
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鲑鱼（三文鱼）、虾、金枪鱼
⊙ 猪肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加钙果汁和谷物早餐

如您所见，想要提高钙的摄入量，选择非常的多——对于一份有效的壮骨食谱来说，实际上是足够了。不过还是要提醒一句。约翰‧霍普金斯大学医学院新近的一项研究表明，“过量服用钙质补充剂可能损害心脏和血管系统”，通过膳食摄入钙则不是问题。

所以要记住，如果您想强化骨骼，要通过饮食自然摄取钙，不要让身体承当服用钙片、糖浆或胶囊的风险。

维生素D的作用

维生素D与钙携手，确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助于钙的吸收，所以，即使您摄入足够的钙，如果没有维生素D，也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、骨密度降低。

目前，50岁以上人士每天应摄入800至1,000国际单位（IU）的维生素D。据美国国家科学院医学研究所（Institute of Medicine，简称IOM），这一范围可能因人而异，但不应超过4,000 IU。

维生素D的最佳食物来源

⊙ 鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼
⊙ 加维生素D的果汁、谷物早餐和其它饮料
⊙ 蛋黄

四、将钙和维生素D纳入护骨食谱

您已经清楚了钙和维生素D的推荐剂量、它们在骨骼保健方面的功效，以及最好的食物来源，现在是时候将其整合进您的护骨食谱了。

说到有护骨功效的菜肴，您可以变出无穷多的花样。以下面三道美食作为三餐，可以帮您启动保健饮食计划。

五、预防骨质疏松一日食谱

早餐：鳄梨抹面包

食材（一人份）：

⊙ 半只鳄梨
⊙ 半只柠檬，榨汁
⊙ 半茶匙红辣椒粉（Paprika）
⊙ 适量盐
⊙ 2片烤好的发芽谷物面包片

制法：

将鳄梨与柠檬汁、辣椒粉和盐搅成泥，抹在烤面包片上。

午餐：黑豆、菠菜和蘑菇卷饼

食材：

⊙ 1听黑豆罐头，将豆捞出、冲净；
⊙ 1瓣蒜，切碎；
⊙ 半只红洋葱，切碎；
⊙ 2盎司（56克）生嫩菠菜；
⊙ 1磅（454克）口蘑，洗净晾干并切片；
⊙ 1汤匙橄榄油；
⊙ 1杯半糙米饭；
⊙ 6个超大号全麦墨西哥卷饼皮
⊙ 盐和胡椒粉适量
⊙ 鳄梨酱，莎莎酱，酸奶油，碎奶酪

制法：

在中等大小的平底深锅中将1汤匙橄榄油加热，将洋葱和蒜末煸软，加入蘑菇片，炒软后，加入黑豆，直到热透。最后加入嫩菠菜叶稍煮片刻。用盐和胡椒调味。最后，将糙米饭及炒好的蘑菇菠菜豆酱卷入饼中。可视需要添加鳄梨酱、莎莎酱、酸奶油和碎奶酪。

晚餐：无麸质蔬菜野米意面汤

食材：

⊙ 黑豆、芸豆、斑豆各1杯（或任意其它豆类共3杯）
⊙ 青豆1杯，掐去两头，切碎
⊙ 大个洋葱1只，蒜末1汤匙，切碎
⊙ 芹菜茎3根，切丁
⊙ 胡萝卜2杯，切丁
⊙ 西葫芦2个，切丁
⊙ 西兰花1杯，切碎
⊙ 熟西红柿4个，或6盎司（170克）番茄酱
⊙ 荷兰芹（欧芹、香芹）半汤匙
⊙ 干牛至1汤匙半
⊙ 乾罗勒1汤匙半
⊙ 洋葱粉、大蒜粉各半汤匙
⊙ 日式壶底酱油（tamari）1/4杯
⊙ 海盐与黑胡椒调味
⊙ 菠菜叶1把，洗净
⊙ 1杯野生米小贝壳面
⊙ 橄榄油
⊙ 备用：碎奶酪

制法：

1. 豆的加工。如果您使用干豆，先浸泡过夜，然后冲净，水煮90分钟；如果使用罐装豆，沥干、冲净，放置备用。
2. （如果使用番茄酱，请跳到步骤4。）将一杯水倒入汤锅中煮沸。将鲜西红柿剥皮、剁碎，放入沸水中搅拌至软，继续煮3分钟稍微收干，改小火，加2汤匙橄榄油、3撮海盐，用勺背将西红柿碾烂。
3. 在汤锅中煸炒洋葱、大蒜、香芹和胡萝卜丁，再加入切碎的西葫芦、青豆和西兰花。
4. 如果您用的不是鲜西红柿，在此时加入番茄酱，同时加入香芹、罗勒、牛至、大蒜粉和洋葱粉。加水至四分之三位置，煨20到30分钟。倒入煮熟的豆子，把火调小。
5. 用叉子将煮软的胡萝卜和番茄块碾碎，然后搅拌开，让汤着色。
6. 加入酱油、盐和胡椒搅拌。
7. 加入菠菜叶，搅拌，待叶子塌软后关火。
8. 在另一只锅内，将小贝壳面煮熟（注意别煮过头），然后冲水、空干。在食用之前加入汤碗即可（注意不要加在汤锅中，以免变得黏糊糊）。

六、远离“骨质杀手”食品

在享受防骨质疏松美食的同时，也有一些会让骨质流失的不健康食品或成分，是您应该避免摄入的，包括：

⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 软饮料（特别是碳酸饮料）
⊙ 高钠（盐）食品
⊙ 含糖零食

七、骨质流失的饮食预防

饮食可以极大地影响我们的健康，而通过挑选合宜的食物，我们也可以让骨骼强壮很多年。掌握该吃什么不该吃什么，可让您的饮食计划发挥最大效力。这也是让味蕾颇为享受的保健方式。

目前市面上有很多“超级保健食品 ”，但你需要记住，多不一定是好。有些食品适量吃有好处，大量吃则大有害处ω-3脂肪酸/ 鱼油，鲔鱼，肉桂，肉豆蔻，咖啡，动物肝脏，十字花科蔬菜和巴西坚果等八种健康食品就是如此，可能出乎你的想像。

一，ω-3脂肪酸和鱼油

ω-3脂肪酸对我们的健康至关重要。它可以抗炎，对大脑发育发挥重要作用，还能让人少得心脏病。由于多数食品中ω-3含量低，补充剂越来越受欢迎最常见的是用鱼，鱼肝和藻类生产的ω-3胶囊。

然而，摄入太多的ω-3可能有害。通常剂量为每天1〜6克，但如果吃到13〜14克，可能会稀释健康人的血液。这对容易出血或正在服用稀释血液药物的人来说可能有风险。此外，摄取大量鱼肝油可能导致维生素A摄入过量以至中毒，儿童和孕妇尤其要小心。

二，鲔鱼（即金枪鱼，新鲜和罐装）

鲔鱼通常被认为是一种非常保健的多脂肪鱼。它是ω-3脂肪酸的良好来源，蛋白质含量也非常高。然而鲔鱼所包含的环境污染物甲基也可能超标。甲基汞是一种神经毒素，在很多方面不利健康，其中包括导致儿童发育迟缓，视力问题，缺乏协调力，听力和言语障碍等。

大型鲔鱼含最多，因为它会随着时间推移积存于体内组织中。而这些大型鲔鱼很有可能以高档鱼排，生鱼片或寿司的形式送上你的餐桌。较小的鲔鱼含汞较少，更有可能做成罐头。鲔鱼罐头主要有两种，其含汞量也不同：

•白鲔鱼（白金枪鱼）：颜色浅，通常是长鲔鳍鱼（长鳍金枪鱼）其汞含量是小黄鳍鲔鱼的4〜5倍
• 小黄鳍鲔鱼（轻金枪鱼）：颜色较深，汞比白鲔鱼少得多

人体摄入甲基汞的上限为每公斤体重0.1微克。这意味着一个25公斤（55磅）的孩子每19天最多吃一个75克（2.6盎司）的罐装白色鲔鱼。建议怀孕妇女和儿童每周吃含汞海鲜不要超过两次。

还有几种鱼也富含ω-3脂肪酸，但较少被汞污染，包括鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼。

三、肉桂

肉桂是一种被广泛使用的美味香料，具有一些药用特性。其抗氧化剂含量很高，研究已证实能抗炎、降血糖。吃肉桂也能降低罹患心脏病、糖尿病、癌症和神经退行性疾病的风险。

然而，某一类肉桂含有大量被称为“香豆素”的化合物，人类吃得太多，可能会伤肝。（译注：香豆素对小鼠具有致癌性，但在人类身上未获证实。）

肉桂主要分两种，其香豆素含量不同：

• 桂皮（Cassia）：也称普通肉桂、中国肉桂，香豆素含量相对较高。
• 锡兰肉桂（Ceylon）：也称真肉桂，市面上不太常见，所含香豆素少得多。

人体摄入香豆素的安全范围是，每公斤体重每日0.1毫克以内，即每天吃桂皮以0.5～2克为限，但锡兰肉桂粉每天最多可以吃5克（约1茶匙）。偶尔多吃点虽然无碍，但建议不要太频繁地食用。

四、肉豆蔻

肉豆蔻也是一种味道非常独特的的香料，常用于制作圣诞点心如蛋饼、蛋糕和布丁。肉豆蔻含有称为化合物“肉豆蔻酸”，这是一种精神活性物质，就是说会影响人的情绪和意识。

肉豆蔻吃得不多不影响健康，如若大量食用则可能会导致肉豆蔻酸中毒，症状包括癫痫发作、心律失常、恶心、眩晕、疼痛和幻觉。每餐用来调味的肉豆蔻建议不超过10克。

五、咖啡

咖啡是一种富含抗氧化剂和其它活性化合物的美味饮料。它有许多健康裨益，包括让人少得肝脏疾病、2型糖尿病和神经退行性疾病。普通咖啡中的活性成分是咖啡因，每杯平均含80～120毫克。每天摄入400毫克以内一般是安全的。但若超过500～600毫克，可能会使神经系统失调，导致失眠、紧张、易怒、胃痉挛、心悸和肌肉震颤。

不同的人，对咖啡因副作用的反应也差别很大。有的人可能怎么喝都没事，另一些人则喝一点就会出现症状。

六、动物肝脏

内脏是动物体内营养最集中的部分，而肝脏则是最有营养的内脏。它含有很多必需的营养素，如铁、铜、维生素B12和A。不过，每100克牛肉所含维生素A是推荐膳食摄入量的六倍以上，铜则达7倍。

维生素A是一种脂溶性维生素，会被储存在体内。过量摄取可能导致中毒，影响视力，造成恶心呕吐，带来骨骼疼痛，并且增加骨折风险。摄入太多铜可能导致铜中毒，造成氧化应激（OS）和神经退行性疾病，并让人易得阿尔茨海默氏病。

因此，即便动物肝脏营养丰富，也不要每天吃，每周吃一次就够了。

七、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜家族成员包括西兰花、抱子甘蓝（小圆白菜）、羽衣甘蓝、卷心菜和甘蓝叶菜（collard greens）。这些蔬菜都有多方面的保健效力，如预防癌症和心脏病。人们日常吃的蔬菜中，十字花科蔬菜占很大一部分，它们经常被加进绿色冰沙和新鲜蔬菜汁。

然而，这些蔬菜含有称为硫氰酸盐的化合物，可能会干扰碘的吸收，从而让人易得甲状腺功能减退症（简称甲减）。此症的特征是甲状腺功能低下，症状包括甲状腺增大、体重增加、便秘、皮肤干燥和体能不足。

因此，有甲状腺问题的人应避免吃太多十字花科蔬菜。

八、巴西坚果（巴西果）

巴西坚果是硒的最佳膳食来源之一。硒是人体必需的微量元素，但摄入太多会造成中毒，症状包括毛发指甲易碎裂脱落，肠胃不适，记忆障碍等等。入硒的推荐量为50〜70微克，安全摄入量的上限约为300微克。

而一颗大的巴西坚果就可能含有高达95微克的硒，已经多于成人每日的推荐摄入量，是儿童所需量的三倍以上。成年人只吃4〜5颗巴西坚果就会超出安全上限，因此不建议多吃。

小结

这份表单上的食物都非常健康，但是，少量吃很保健的东西，并不意味着大量吃也能保健。在营养的问题上，多并不总意味着好。

本文作者阿达‧比亚尔纳多蒂尔（Adda Bjarnadottir）是注册营养师，冰岛大学临床营养学硕士。本文原载营威营养网（authoritynutrition.com）。