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即能护心又能减肥！这六种坚果一定不要错过

坚果含有多种人体必需的营养素，不仅能预防心血管疾病，还有减肥的功效。本文帮助大家选择适合自己的坚果种类，让它们成为您日常饮食中不可或缺的一部分。

1.坚果养心

坚果中含有人体所需要的8种重要营养素。根据2023年《营养学》期刊的一项研究，多吃坚果可以显著降低多种心血管疾病的风险。比如，心血管疾病的发病率和死亡率分别降低19%和25%，冠心病的发病率和死亡率分别降低24%和27%，中风死亡率降低18%，房颤风险降低15%，总死亡风险降低19%。这是因为坚果含有八种对心血管健康极为重要的8种营养素：

1.1不饱和脂肪酸：坚果中含有多种不饱和脂肪，有助于控制胆固醇和血压，维护心脏健康。

1.2纤维：坚果所含的纤维对肠道菌群有益，能够调节血脂、血糖和血压，并减少肠道对过量油脂的吸收。

1.3维生素E：这是对心血管有益的维生素，具有抗氧化作用，并有助于维持生育能力。

1.4镁：镁能调节血管平滑肌的张力，从而帮助保持血压平稳。

1.5多酚类：坚果皮中的多酚具有抗氧化作用，能够增加血管弹性，减少炎症。

1.6维生素B：叶酸和维生素B6可以帮助代谢同型半胱氨酸，防止血管硬化和血栓形成。

1.7钾：坚果是钾的重要来源，研究表明，钾对控制血压非常重要。

1.8植物固醇：植物固醇结构类似于胆固醇，能够减少肠道对胆固醇的吸收，从而降低血液中的胆固醇水平。

2.坚果减肥

坚果不仅能保护心脏，还能增加饱腹感，避免隐形饥饿，对减肥者来说极为友好。西班牙的一项研究发现，地中海饮食加坚果可以显著改善代谢综合症。

实验者将参与实验的1224名老年人被分为三组：一组采取地中海饮食加每周食用一升初榨橄榄油；第二组是地中海饮食加每天食用30克坚果；第三组为对照组，采用低脂饮食。结果发现，一年后，低脂饮食组的新陈代谢症发生率减少2%；地中海饮食加初榨橄榄油组减少6.7%；地中海饮食加坚果组减少13.7%。

地中海饮食本身就能减少代谢疾病问题，加上食用富含橄榄多酚的初榨橄榄油和抗氧化多酚类的坚果，效果更好。虽然实验参与者没有限制热量，但抗氧化营养素能帮助控制食欲，坚果和好油脂可以延长胃排空时间，使人更有饱足感。

另外，摄取不到足够的抗氧化营养素会导致“隐形饥饿”，身体会因营养素不足发出饥饿信号。因此，多吃坚果或橄榄油比吃加工食品更有饱足感，且不会食欲大增。

3.营养师推荐的六种坚果

3.1巴西坚果

巴西坚果富含微量元素硒，每100克含1920微克硒，是成人每天摄入量的35倍，有助于肝脏解毒和维持甲状腺功能。

根据《英国营养学杂志》的一项研究，相较于单纯控制饮食热量，每天食用15克巴西坚果和30克腰果可以更有效地减少体脂和血管内皮炎症，保护心血管健康。

3.2夏威夷豆

夏威夷豆富含单元不饱和脂肪酸，能够调节胆固醇和血脂，维护心脏健康。

3.3杏仁

杏仁经济实惠，蛋白质、纤维、钾和钙含量都较高，是营养丰富的选择。

3.4开心果

开心果中的维生素E含量很高，是一种脂溶性抗氧化剂，能够减少心血管疾病风险。有研究发现，高胆固醇患者在饮食中加入开心果后，血清中的γ-生育酚（一种维生素E）浓度上升，氧化型低密度脂蛋白浓度下降，有助于保护心血管健康。

3.5核桃

核桃中的Omega-3脂肪酸含量很高，Omega-3具有抗炎作用，有助于保护血管和脑部健康，能够预防中风和血管性痴呆。

哈佛公共卫生学院的研究表明，对于70岁以上的年长女性，每周至少食用5盎司坚果的人，认知能力相较于不吃坚果的人年轻约2岁，特别是有吃核桃习惯的人认知测试表现更好。

3.6腰果

腰果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和纤维等，有助于心血管健康和控制体重。此外，腰果富含锌和铁，有助于增强免疫力和预防贫血。其丰富的镁和铜还对骨骼健康和能量代谢有益，同时腰果中的抗氧化物质可以帮助保护细胞免受损害。

4.坚果食用量

很多人担心坚果的油脂会导致脂肪摄入过多，其实相比油炸类食物，坚果的油脂更健康。建议每天食用8-12克坚果（相当于一个汤匙的量）。如果平时饮食较清淡，可以适量增加，但不要超过每日建议的油脂摄取上限70克。

5.坚果的食用方式

坚果不仅可以当零食吃，还可以有多种食用方式。例如，坚果可以做成抹酱，加入到精力汤（smoothies）中，或者将坚果粉加入到沙拉和粥中食用，能更好地发挥坚果的营养价值。

如果担心坚果引起过敏，可以从幼儿时期开始，一次少量试吃一种坚果，观察是否有过敏反应。如果没有，可以逐渐增加食用量。对坚果过敏的成年人也可以采用同样的方法测试。

6.坚果的保存

坚果富含多元不饱和脂肪酸，容易氧化，如果保存不当容易产生黄曲霉素等致癌物质。购买和保存坚果时应注意以下几点：

6.1购买小包装：选择小包装的坚果，如果购买大包装，可以分装成一次食用量的小包装。

6.2储存环境：避免阳光直射和潮湿环境，尤其在高温高湿地区，应将坚果分装成小包放入冰箱，避免开封后再放回冰箱，以防水汽加速坚果变质。

6.3检查新鲜程度：坚果变软或有油耗味时，表明不新鲜，建议不再食用。

6.4低温烘焙：坚果在高温烘焙时香脆，但抗氧化营养素容易被破坏，油脂也易变质，因此选择低温烘焙更好。

6.5加工少：选择加工少的坚果，尽量保留外膜，以获得完整的营养素。