英國新移民 - 生活篇

平时不爱做家务吗？新研究显示，即便是轻松的家务活，也能延缓大脑的衰老；坚持每天做一小时的家务，可挽回一年损失的脑容量！这是近年提倡轻量活动有益健康的进一步证据。

据《卫报》（The Guardian）报导，英国首席医疗官即将宣布的指导意见，以及美国现有的医疗指南，都在提倡轻量活动，或短时间的哪怕只有1～2分钟的间歇性运动有益健康。这与以前的说法——活动量要达到某个阀值才对身体有明显的益处，有着不同的侧重点。

“我们的研究结果并不驳斥中等或剧烈身体活动对健康的重要性，我们只是在这理论上增加了轻度活动可能也很重要的观点，特别对于大脑的健康。”这份研究的首要作者、波士顿大学的Nicole Spartarno说。

这个国际研究组追踪了2354名美国中年人至少3天的活动情况，并结合脑部扫描数据分析后得出结论。

从脑部扫描数据中，研究者能确定调查对象的脑容量——一个与衰老相关的指标：普通人在60岁以后，每年损失约0.2%的脑容量。Spartarno说，脑容量的减少或大脑的萎缩与失智症相关。

把性别、吸烟情况和年龄各种因素考虑进去后，研究者们发现，每天1小时的轻量活动，将增加0.22%的脑容量，与一年损失的脑容量基本相当。

而且，那些每天步行1万步以上的人的脑容量比每天步行不足5000步的人多0.35%——相当于1.75年的大脑老化程度。

Spartano提醒说，这份研究并不是建议人们不需要进行剧烈运动了，他们认为，那些活动量大的人比较健康，可能是因为他们也从事很多轻量活动所致。

研究者们承认他们的研究存在局限性：只从短期的活动数据进行分析，而且参与者都是白种人，并不能证明“大脑老化严重的人运动少”这样的结论。

研究者们补充说，不是说所有坐着的时间都对大脑不利，特别是如果是大脑在从事脑力劳动的情况，这个研究并没有考虑进去。

悉尼大学运动、生活习惯和公众健康学教授Emmanuel Stamatakis表示，轻量活动是很多中老年人每天生活的自然内容，有些人可能没有时间或习惯去做正规的运动，看到这样的研究结论让人开心。但他同时提醒说，没有理由认为中度或剧烈运动对脑容量的影响比轻度活动小。对于心血管的健康，现在已知1分钟的剧烈运动比1分钟的轻量运动更有效。

阿兹海默症学会（Alzheimer’s Society）的研究负责人James Pickett说，这份研究没有比较不同程度运动对老年失智症风险的影响，总的来说，运动将降低患失智症的风险。“不用担心你不进行爬坡跑步，找些自己喜欢的活动并规律性地坚持下去，我们知道对心脏有益的活动对大脑都有益。”

由于现代压力大、饮食作息不正常的生活型态，许多人都有大便不顺的问题，不少人靠吃泻药或酵素以解燃眉之急。

泻药或酵素真的很管用吗？适合长期服用吗？中医如何帮助病人“正肠”排便？

酵素能助通便吗？ 

中西医师王金铎说，医学上将便秘分为“习惯性便秘”和“器质性便秘”两大类。“习惯性便秘”与个人的生活习性有关，而“器质性便秘”多半由疾病引起，如肠阻塞、大肠肿瘤、直肠癌、肠粘连、肠结核、巨结肠症、先天性肛门闭锁等。

面对无法顺利排便的困扰，许多人会从坊间药局、超市、网路等各种管道，自行购买健康食品或“酵素”来帮助通便。

蓝世哲中医师强调，其实酵素本身并没有促进解便的功能。有些酵素产品含有番泻叶、决明子等成分，是这些成分刺激肠道蠕动引发排便。服用这种产品通便，说穿了，跟服用泻剂是一样的道理。不过，这类产品吃久了，肠道会产生耐受性，必须加大剂量才能有原本的效果，所以不建议长期服用。

现代医学认为“习惯性便秘”的常见原因是水分和纤维质摄取不够、运动不足、精神压力大或没有规律的排便习惯所引起。所以，调整生活饮食习惯才是摆脱便秘的根本之道。（参阅：3类职业易便秘？7大便秘原因一次搞懂）

找到原因 才能解决便秘

有些人的便秘问题难以改善，往往是没有找对病因。王金铎说，从中医角度来看，便秘的病因是很复杂的，主要包括大肠积热、气机不畅、阴阳气血不调等。

大肠积热：现代人的饮食偏向精致化，且爱吃高热量食材，如烧烤、炸物，所以大肠容易积热，大便偏硬，不容易解出。

阴阳气血失调：血液循环不正常时，肠子会蠕动无力，甚至是不蠕动或逆蠕动，因此而形成便秘。这样的情况，大便通常是软的。

气机不畅：因为工作忙碌、压力大，容易发生现代医学讲的自律神经失调，大肠蠕动失常，引发便秘。

便秘四大证型 中医“正肠”助通便

中医师通过辨证论治，来治疗便秘问题。针对不同病因，采取不同的治疗手段，帮助病人恢复自行排便的能力。

蓝世哲表示，中医对便秘治疗区分得很细，主要可分为“热秘”、“寒秘”、“虚秘”、“气秘”。

热秘

证型：大便干结，像羊屎便，面红身热，热性体质；这些人通常嗜食辛辣油炸，或工作环境炎热、流汗多。

中药方剂：这种病人喝再多水，也不一定能改善便秘，因为肠道已经有积热，必须“泄热润肠”，代表方剂是麻子仁丸。

寒秘

证型：怕冷，面色白，脉沉迟，腹部较凉。

中药方剂：这类患者不适合吃大量的蔬果，因为阳气很弱才导致肠道蠕动无力，吃多蔬果反而更容易胀气，必须“温阳暖脾胃”，代表方剂为温脾汤。

血虚秘

证型：“虚秘”可分为气虚、血虚。其中血虚型会出现面色黯沉无华，容易头晕，手脚冰冷的症状，常见于女性。

中药方剂：润肠丸。

气秘

证型：肠胃胀气，伴有情绪、压力、紧张、郁怒等情志不遂，导致气机郁滞，肝气郁而胃气不降，肠道蠕动不顺畅。

中药方剂：木香槟榔丸。

蓝世哲进一步强调，实际上便秘不只这四类，而病患的体质也常包含多种类型。必须由专业中医师来诊断个人的体质，用药调整脏腑的偏性，让其回归平衡，最后病人方能不靠药物就可以自行排便，而这是中医治疗的最终目标。◇

“大便若不顺，人生是黑白的！”这是不少便秘族的心声。居家生活中，有许多自我简易疗法能改善排便问题。医师提供穴位按摩、食疗、茶饮三大方法，润肠促排便，帮你摆脱便秘！

1杯水+穴位按摩，促进大肠蠕动

中西医师王金铎表示，排便如同溜滑梯，第一：斜度要够斜，也就是说大肠推动力要够；第二：滑梯够滑，换言之，肠道内要够滋润。否则，容易产生便秘。因此，改善便秘不妨从这两个要领着手。

王金铎建议在起床后，先慢慢喝下一杯水，滋润并刺激肠胃蠕动以促进排便。加之日常多按摩天枢穴（位于肚脐左右旁，约3横指宽的位置）、足三里穴（膝眼下三寸，约四横指的距离，有一凹沟处），加强大肠蠕动。

4种食物有助通便

古人强调“药食同源”。藉由食用具有药用疗效的天然食材，可以达到防治或改善疾病的功效。中医师建议常吃以下食物助通便：

1. 每日5粒醋黄豆。（做法参阅：一天吃5粒醋黄豆，降血压、消便秘）

2. 常喝芝麻粥、核桃粥、菠菜粥、地瓜粥等药粥。

3. 多摄取润肠食材，如蜂蜜、火龙果、香蕉、无花果、芦荟、海带。

4. 食用适量脂肪，最好是含植物油多的坚果，如核桃、芝麻、松子、杏仁等。

5种茶饮，改善不同类型便秘

针对不同的便秘型态，邓正梁中医师推荐5大排便茶饮：

1. 四仁饮：把杏仁、郁李仁、桃仁、火麻仁泡热水当茶喝。治习惯性便秘。

2. 柏子仁白芍茶：柏子仁、白芍泡热水，并加入适量蜂蜜。治心烦、便秘。

3. 生地槐角茶：生地、槐角泡热水喝。治热性便秘。

4. 生地首乌当归饮：将生地、生首乌、全当归以沸水泡20分钟。治血虚便秘。

5. 生甘草饮：取生甘草2克，用15～20c.c.开水冲泡服用。每日一次。专治婴幼儿便秘。◇

便秘是许多人的困扰，很多便秘的人，没有利用好早上排便的最佳时刻。早上有3种反射神经帮助你排便，只要按照步骤来进行，促进肠道蠕动、增强便意，就可以在每天早上顺利排便，一整天都不用再烦恼排便的问题。

经过消化的食物进入大肠后，便会一边吸收水分，一边移动，最终以粪便的型态囤积于S状结肠，再从S状结肠进入直肠时，就会产生便意。这个便意与下列三种反射神经息息相关：

● 胃．结肠反射

当空荡荡的胃被食物撑开后，这种刺激就会透过自律神经传至大肠，大肠开始蠕动后，就会产生所谓的便意。

每次用餐都会产生这种反射，胃部虚空的时间越久，这种反射就越强烈，因此，最为强烈的时段为早晨。

建议大家早上起床时，先喝水或是牛奶，此时突然被撑开的胃会产生强烈的胃部、结肠反射，也能感受到最为强烈的便意。

● 起立反射（姿势、结肠反射）

从睡姿起身的动作也会刺激大肠蠕动，进而产生便意。而这个动作最常发生的时间点是一天之中的早晨，所以上午是排的绝佳时机。

● 视觉反射

一般人看到美食，就会不自觉地流口水，大肠也会同时开始蠕动。

大部分的人之所以吃完早餐就会想上厕所，主要就是与这三种神经反射有关。当这三种神经反射活动变得强烈就是排便的时机点。

换言之，早晨是最佳的排便时间。

要促进胃部与结肠的反射活动，建议早上起床时，先慢慢地喝1～2杯冷水或茶，然后一边想像水从口腔流经食道、胃部与肠道，一边以顺时针的方向摩擦肚子。只要想大号，就毫不犹豫地走进厕所吧。

1. 起床时留一点时间上厕所

早5～10分钟起床，预留足够的时间上厕所。

2. 转一转，甩一甩双手与双脚

一边深呼吸，一边转一转、甩一甩手腕或脚踝，或者是合掌摩擦手掌，告诉身体与大脑“我起床了”，可启动直立反射活动，促进肠道蠕动。

3. 边喝水，边以顺时针方向摩擦肚子，

慢慢地喝1～2杯冷水或茶，一边想像水从口腔流经喉咙、食道，最后进入胃部与肠道，一边启动胃部与结肠的反射活动。以顺时针方向摩擦肚子，可温柔地唤醒肠道。

4. 深呼吸&顺畅排便

有点便意时，可先坐在马桶上，然后深呼吸，保持粪便容易滑落的前倾姿势，放松身体。等便意变得明显，就屏住呼吸，腹部稍稍用力，促进自然排便。重点是若便意消停，也不要急着用力上出来。

帮助排便的罗丹“思考者”姿势

坐在马桶上时，有个姿势可帮助排便。

坐在坐式马桶时，建议前倾上身，避免坐得直挺挺的才方便排便。此时可将手肘撑在大腿上，略微抬高脚踝，看起来很像是罗丹“思考者”的姿势。

直立时，直肠与肛门是折成“ㄑ”型，所以若是站得直挺挺的，粪便容易堵在同一处。若是借助重力的帮忙，让上半身前倾，让原本折弯的部分打直，直肠与肛门就会呈一直线，粪便也就能顺利地移动。

如果这样还是上不出来，可在脚边放个踏台，做出双手抱膝的坐姿试看看。

不过，别在厕所待太久，最长别超过3分钟以上。在厕所看书、滑手机更是禁忌，这会无法专心排便，便意也会因此消失，肛门长时间出力也会形成负担。

反观蹲式马桶可让我们自然地往前蹲，所以比坐式马桶更容易排便。顺带一提，美国的市场曾出现一种让明明是坐式马桶，却是以蹲式马桶的蹲姿使用的专用踏台，在当时曾非常热卖。

<摘编自《看过38万人屁股的名医教你在家治好痔疮》如何出版>

“最近这三十天内，你有几天早上是舒服地醒来的呢？”

前些日子，我向前来参加零位训练体验活动的来宾，提出上述问题之后，有位来宾这样回答我：“石村老师，别说最近这三十天了，我这一年来，从来不记得有哪天曾经舒服地睡醒过……。”

其他人听到这番言论后，也开始你一言我一语，分享早上起来有多不舒服的经验。

“起床那一瞬间，腰部和颈部都会痛，而且得经过二小时左右，这些疼痛才会消失……。”
“睡愈久肩膀愈酸痛。会不会是枕头不适合我……？”
“爬起来想走路时，脚跟竟然痛得不得了……。”
“睡醒后总是觉得睡不饱，根本爬不起来，会很生气地将窗帘用力拉开。”
“不管睡再久还是觉得累。可以的话，真想一直躺在床上……。”

大家在迎接早晨到来的同时，都像这样伴随着疼痛、倦怠及疲劳。原本早上理应藉由前一晚的放松休眠，使疲劳“归零”，神清气爽地张开眼睛，却没料想会出现这种反效果。

为什么你早上起床会疲劳、疼痛？

起床瞬间会觉得疼痛或疲累，其实是有原因的，因为人体在睡眠期间会不断萎缩。大部分的人，并不会用“良好姿势休眠一整晚”，所以才会造成身体某处在睡眠期间饱受负担。

当你睡着时颈部向右倾，颈部右侧就会呈现紧缩状态，因此会觉得“落枕了”，或是感觉右肩无力。

如果是用侧睡的方式，弓着背睡觉的话，腹部、胸部以及颈部等身体前侧会逐渐缩起来。由于腰部会固定在弯曲的状态度过一整晚，因此将对身体造成相当大的负担。睡醒时，一般都会想要“伸懒腰”，这就是潜意识中想要改善这种状态。

当你是仰躺着手掌朝下（床）睡着时，肩膀会往前移动，呈现“圆肩”的状态。这样一来，胸部及腋下则会缩起来，早上起床时将发生“手臂举不起来”的情形。

身体的“萎缩”，以专业术语来说称之为“拘缩”，意指失去伸展性的状态。人类的身体经常会发生这种拘缩现象，肌肉及关节会萎缩，因而动弹不得。如同用钉书机，将萎缩弯曲的肌肉及关节给“钉”起来了。

上了年纪之后，例如藉健检机会测量身高时，常会发觉“身高比以前矮”，这种现象其实就是身体萎缩了。老人家身高缩水，也是同样道理。还有“早上身高和晚上不同”，这种情形也会频繁发生。

自早上起床那一瞬间感觉疼痛、疲劳，撑着这样的身体度过一天，如此生活根本不会舒适愉快。

“美好的一天，应始于神清气爽地晨起离床”，这般状态，肯定比较理想。说实话，想要实现这种理想状态，并没有那么困难。现在马上为大家介绍一种在床上进行的“不动零位训练”。

“早晨一分钟的零位训练”，能让你的疼痛与疲劳转眼间归零。说不定你会觉得很舒服，进而做上瘾喔！只需要藉由这个姿势，就能使睡眠期间萎缩起来的身体回复原状（零位），让你能舒适自在地展开一天。这不是在运动，只是单纯摆好姿势“不动”而已，所以睡醒时也能轻松做。

将手臂伸出床外，借此使往内缩的肩膀舒畅地向外打开，回到原本的位置，与此同时，颈部、胸部等部位也能回到原本的位置。将立起来的膝盖，往伸直手臂的反方向倒下去，借此让萎缩的腰部、背部、髋关节也能用力伸展，回到原本的位置。

让你一早就快活的“不动零位训练”

首先，请仰躺在床的左边，左膝立起，再将右脚跟靠在左膝上。

其次，将左手臂伸出床外，双膝往右侧倒下去。维持这个姿势，静止不动三十秒钟。

接下来将身体换个方向，摆出和刚才相反的姿势，静止不动三十秒钟。合计做一分钟。

另一边的姿势也是一样。

注：手臂会感觉麻麻的时候，请停止动作。

在仅仅三行文字当中，就提到三次“回到原本的位置”这句话，这点正是零位训练的精髓。使身体萎缩的各个部位，回到原本（零位）的位置，所以才叫作“零位训练”。而且这套“不动零位训练”，是摆好姿势后，再让身体顺应重力保持不动即可，所以作法很简单，总之感觉“很舒服”是它的一大特色。

曾经说过“我这一年来，从来不记得有哪天曾经舒服地睡醒过……”这句话的学员们，当我教他们如何做这套零位训练之后，大家似乎二话不说隔天早上就试着去做了，后来很多人都捎来了他们的感想。

“老师！我已经有好几个月不曾像这样，早上起来就能舒适自在地度过一天了！”“真的感觉超舒服的，一分钟实在太短了，好想一直做下去呀！”

摘自《修身显瘦．释放疼痛の不动零位训练》 采实文化出版

蔬菜是防癌成分的宝库。每日饮食若大量摄取丰富的蔬菜，不仅可以预防、抑制癌症，还有机会消灭癌细胞。

一般人都知道饮食和生活习惯会影响癌症的罹患率。例如摄取过量的糖质和动物性脂肪、吸烟、喝酒、运动不足或过胖等，都是促使引发癌症或癌症复发的因素。

另一方面，蔬菜、水果及豆类等植物性食物，和精致度低的谷物则有预防致癌和防止癌症复发的效果。

蔬菜、水果 抑制癌细胞增殖

在蔬菜、水果中发现了许多提高免疫力的成分、防止对活性氧和自由基有蔬菜与癌症害的成分、降低致癌物质活性的成分，以及有效抑制癌细胞增长的成分等，大量摄取这些成分，有助于预防罹癌或防止癌症复发。也因此，植物里富含许多“增强免疫力”、“消炎”、“抗氧化”、“解毒”及“抑制癌细胞繁殖”等功能的成分，可帮助预防癌症。`

植物里含有如上述般的药效成分，一般称之为植化素（Phyto-chemical）。Phyto 意为植物，而chemical 则是化学，洽如其名，植化素是指存在于植物体内的化学成分。

日常饮食必摄取蔬菜

由于从植化素中发现多种有预防癌症的成分，所以将之制作成保健食品来食用。其中较有名的有黄豆的异黄酮、芝麻的木酚素、番茄的茄红素、青花菜的萝卜硫素、茶叶的儿茶素、黄绿色蔬菜的类胡萝卜素、蓝莓的花青素、红酒的白藜芦醇、菇类的β-葡聚糖等。

日常饮食中经常摄取植化素，能有效抑制癌细胞滋生或繁殖。虽说如此，一次要吃入大量蔬菜并不容易。

煮成蔬菜汤，就可以轻松摄取许多对人体有帮助的植化素。

蔬菜汤的优点① 让人体有效吸收植化素

蔬菜加水煮熟，有助于释放更多防癌成分。

日常饮食中最重要的是多吃新鲜的当季蔬菜，但必须注意，对消化系统而言，生菜吸收率（生体利用率）较低。

植物细胞的周围是多个纤维成分所构成的坚硬细胞壁，其中的主要成分为纤维素，但人体并没有分解、消化此纤维素的“纤维素酶”。草食动物的消化系统中住着可以分解纤维素的微生物，纤维会在胃和盲肠中进行发酵，因此就算是生吃植物，也能从植物细胞中吸收有效成分至体内。

人类的大肠长度并不足以完全发酵纤维素，肠内也没有可以生产纤维素酶的微生物，所以直接生食蔬菜无法轻易分解出细胞内的成分。就算仔细咀嚼，也没办法完全破坏坚硬的细胞壁使之更容易溶解。

也就是说，蔬菜所具有抗氧化及防癌效果的药效成分（植化素），在生食的情况下，几乎无法被体内吸收。

若将蔬菜放入水中加热，就能溶解组成细胞壁的半纤维素和果胶，配合细胞内的气体膨胀，便可破坏细胞壁。藉由热破坏植物细胞壁，释放有效成分后，身体就能顺利吸收。

另外，经过多项研究显示，番茄加热后可提高其内含的茄红素（类胡萝卜素的一种）、柚皮素（黄酮类化合物的一种）及绿原酸（酚类化合物）等药效成分的吸收率。

也有报告指出，蔬菜煮出来的汁（汤）里，所释放出的抗氧化作用，比生菜高出数倍至百倍以上。

蔬菜汤的优点② 治疗癌症期间 加热的蔬菜汤更安全

在免疫力下降的时候，效果拔群的蔬菜汤，不仅安全性高，也能帮助身体维持健康。

利用果汁机打出来的果汁，也可以破坏细胞壁，提高植物所含成分的生体利用率。但是在以抗癌剂治疗，免疫力下降的时候，比起果汁，加热过后的蔬菜汤更加安全。

无农药或减少农药所种植出的生菜，会有附着寄生虫卵或像是病原性大肠杆菌的病原菌等的疑虑。藉由抗癌剂等来治疗癌症时，人体的白血球数量会减少，以致容易感染病症。换句话说，抗癌剂会使免疫力下降，这时候可能会因为生菜或果汁上的细菌，提高引发肠胃炎等感染病症的危险性。

因此以抗癌剂治疗，或食用无农药或减少农药所种植出的蔬菜时，摄取加热过的蔬菜汤最佳。除了汤品以外，适合的调理法还有微波炉加热或蒸煮，都可以避免蔬菜的营养成分流失。

根据支持生食蔬菜者的意见，加热会破坏蔬菜中的维生素C等部分成分。但维生素C因为加热失去活性这一论述，只适用于单独将维生素C放入蒸馏水的实验中。蔬菜里的维生素C，因为和其他具有抗氧化作用的成分共存，所以几乎不会被分解。

另外，蔬菜经过热水加热后，在丢弃汤汁（汤）的情况下，会损失水溶性的维生素和矿物质，但若连汤汁都一起食用就没有这个问题。因此加热后的汤品不仅含有更多蔬菜的药效成分，而且还能安心吃下肚。

由于蔬菜汤会释放出蔬菜的甜味，所以只要简单调味即可，减盐效果相当显着。而且蔬菜汤还能让身体温暖，提高免疫力。

摘自《宽松生酮减糖·抗癌蔬菜汤》

和平国际出版

 

白血病患者怎样饮食，有利于抗癌？可苡营养咨询中心负责营养师黄苡菱给出6个饮食秘诀，对其它癌症患者也有助益。

6个白血病饮食秘诀

1. 蔬菜、水果煮熟再吃

对于白血病患者来说，吃蔬菜水果是必要的，但都建议熟食；包括做蔬果汁，水果蔬菜都要用热水烫过之后再打碎。

这是因为，癌症患者的免疫力较低；特别在治疗过程中，药物会影响免疫功能，吃生食有感染病菌的风险。

比如生菜或生鱼片，若处理不好，可能引起大肠杆菌等病菌感染。对于部分化疗病人，我们甚至会让他暂停补充益生菌、酸奶。

2. 补充充足的、易消化的蛋白质

白血病患者体重可能会迅速下降。为了让病人的体重保持稳定或增加，补充蛋白质很重要。

对于普通人来说，蛋白质的建议补充量是：体重多少公斤，就吃多少公克蛋白质。比如50公斤的人，每日应摄取50公克蛋白质。但癌症患者的摄取量需增加，每公斤体重对应1.2～1.5公克蛋白质。

豆腐、豆浆是很好的植物性蛋白质来源。而动物性蛋白质建议挑选容易消化、低脂肪的鱼、鸡肉。牛、羊、猪这类红肉含饱和脂肪高，应该避开；煎炸食物质地比较硬，难消化，也应尽量避免。

3. 浓缩营养

在给癌症病人准备食物时，可把不同营养融合、浓缩在一起，增加营养的摄取量。

比如给年纪大的癌症病患做蒸蛋，不只放鸡蛋和水，还可加入豆浆、牛奶等，甚至加一点肉，让营养更丰富。也可以将多种蔬果打成蔬果汁。

如果病人食欲很差，可以利用浓缩的商业配方补充品来补充营养。

有些病人还可能需要补充特定的营养素。如在治疗过程中，嘴巴、消化道等黏膜受损的人，可补充麸酰胺酸，帮助修复黏膜。消化酵素的补充有时也是必要的，提升消化吸收功能，维持体重和体力。

4. 补充维生素B12和叶酸

白血病人如果血小板降低、开始贫血，那么症状就已经比较严重了。此时可补充维生素B12和叶酸，这两种营养素都和造血相关；补充蛋白质也会提升造血功能。

罹患其它癌症的患者，不一定会出现贫血或血小板降低状况，但仍然可以补充B12和叶酸，帮助身体甲基化代谢。

5. 吃含橄榄油、苦茶油等好油

油是很重要的食物。橄榄油、苦茶油是植物油的上选，它们富含单元不饱和脂肪酸，对于心血管有益。

补充含Omega-3的油脂，可以抗发炎，比如亚麻仁油、紫苏油。而葵花籽油、沙拉油的Omega-6脂肪含量高，吃多了可能造成发炎。

反式脂肪和油炸食物反复使用的油，是最糟的油脂。

6. 吃岩盐、海盐

摄取的盐类，可选含有多种矿物质的岩盐、海盐。精盐只有氯化钠，不建议食用。

胃弱是现代人常见的肠胃问题，不仅引起不适、疼痛，还会导致身体无法充分吸收营养。在医学博士、东京医科大学客座讲师池谷敏郎眼中，3种食物有良好的护胃作用，其中早餐常吃的优格（酸奶），堪称“完全胃肠食物”。

“完全胃肠食物”——优格

我称呼优格为“完全胃肠食物”。原因在于优格含有丰富的优良蛋白质、乳酸菌、钙质等营养成分。

蛋白质是组织身体的养分，对修复胃黏膜来说是不可或缺的原料。蛋白质由数种小分子的氨基酸组成，而优格蛋白质的氨基酸平衡绝佳，所以被认定是优良蛋白质。另外，优格中的部分乳蛋白会因为乳酸菌的作用分解成氨基酸，所以特色就是很好消化。光是这一点，优格对胃弱一族来说就是很令人欣喜的食品。

优格与肉类或鱼类等其他蛋白质来源相比脂肪较少，所以不需要花太多时间消化。而且，乳脂肪的特征就是比其他脂肪更好消化。而且，如果在意脂肪含量，也可选择低脂或无脂的优格，那就更好消化了。

优格除了富含蛋白质、乳酸菌之外，还有钙质、维生素A、维生素B群，虽然含量少，但可以一次补充多种营养。觉得有点饿的时候，优格也很方便享用，可以对胃不造成负担的状况下获得满足感。

“食物中的胃药”——高丽菜

高丽菜可以说是“食物中的胃药”。高丽菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸（维生素U），这种成分是调制胃药时的知名营养素。碘甲基甲硫基丁氨具有保护、促进修护胃黏膜的功效。

另外，切碎或咀嚼高丽菜时，高丽菜中的酵素会作用，产生溶血磷脂酸（LPA）。LPA 能让细胞增殖，促进胃部的修复。

维生素U和制造LPA 的酵素都很怕热，所以吃高丽菜的时候要切碎生食。为了让高丽菜确实消化、吸收其中的成分，仔细咀嚼很重要。

顺带一提，维生素U不只存在于高丽菜，莴苣、巴西利、芦笋、花椰菜、青海苔，甚至有点令人意外的牛奶、优格都含有维生素U。

有效消灭幽门螺杆菌——花椰菜苗

青花椰苗（花椰菜幼苗）因为富含各种营养素，最近备受瞩目。其中最亮眼的成分就是“莱菔硫烷”（sulforaphane）。莱菔硫烷因为抗氧化能力强、具有抗癌功效，所以广为人知。

让幽门螺杆菌感染者一天吃两盒青花椰苗（约一百公克），发现幽门螺杆菌的量减少，也改善了幽门螺杆菌引起的胃炎。

除此之外，牛磺酸也具有抑制幽门螺杆菌造成的胃炎、胃溃疡效果，是能量饮料常见的原料。像花枝、章鱼、牡蛎等食品中都富含牛磺酸。

针对因压力或酒精而变脆弱的胃脏细胞，牛磺酸具有延长寿命的功效。不过，牛磺酸一旦加热就会失效，最好是生食，不过生食花枝和章鱼对消化不利，胃脏虚弱时吃生牡蛎也有风险。莱菔硫烷和牛磺酸两者较之下，还是莱菔硫烷比较能安心摄取。

摘自《胃弱使用说明书》 高宝出版

走二千步可预防长辈卧床不起，五千步可预防失智症和脑中风⋯⋯有名的“中之条研究”告诉你，凭借走路可以抵御哪些疾病。

中之条研究：日行2000～12000步，能预防哪些疾病？

“中之条研究”是非常有名的研究。以住在群马县中之条町65岁以上的5,000位居民为调查对象，调查持续15年，甚至至今仍持续着，已经成了一份论文。

这研究是在农村里大规模针对居民日常生活，及相关疾病展开调查。在这份“中之条研究”中，统整出“走路二千步可预防卧床不起”的结果。

请参考图表：

“中强度活动时间”里的中强度，指的是快步走。时间是零分，也就是说不带给身体任何负担，平常的步行二千步，就能预防卧床不起（这里的“卧床不起”应该主要是由于肌力衰弱所造成）。

增加走路步数的方法

在自家的行走步数，可提高到一千步，接下来则是试着思考如何增加到二千步。

当然，光是待在家里，要再增加一千步很困难，如果房子不是很大，可能走个几公尺马上就会撞到墙。而且明明没事却在狭小的家里走来走去，也很不切实际。

要增加步行步数，就要出门。话虽如此，但不用出远门。

例如，行走的步幅是50公分，感觉就像是慢慢地小步走，走到便利商店，随便买个什么东西回家。从家到便利商店的距离，每户都不太一样，若是200公尺，两步算1公尺，单趟就是四百步。在店里走走晃晃、购物，往返大约是九百至一千步。如果在家已经走了一千步，这样就有二千步。

这个例子是假设平常不太运动，也少出门的人，是非常轻松的设定，只要稍微提高一点程度，三千步也不是困难的目标。比方说，若早上、下午各一次，都可以走去便利商店，就能达到三千步。

而且还可以走去车站前的图书馆，若走到车站是五百公尺，来回就有二千步。这些总计起来，就已经超过五千步。

刚刚在“中之条研究”图表中看到，“走五千步能预防失智症及脑中风”。中强度的活动量需要七分钟，但其实只要在家附近走走，就能预防两个会造成卧床不起的主因。

脚掌被称为身体的“第二个心脏”。按摩足部可以促进血液循环，影响全身健康，甚至调控自律神经。特别是脚底反射区，对应着身体各处的骨骼、器官和内脏。

按摩足部穴道的4大益处

1. 脚掌的穴道可以对应全身

脚掌是全身的缩影。意思是脚掌和全部的内脏器官都有对应连结，称为“反射区”。

例如肝脏有问题时，按压脚掌上与肝脏对应的部位会便感到疼痛，并且可能有僵硬的现象。也就是说，可以藉由触摸脚掌，观察疼痛部位诊断对应内脏的健康状况。

另外，经由按压或温热该部位，可以调整对应的内脏器官功能，此称为反射区疗法。

2. 脚掌为“第二个心脏”，刺激脚掌促进血液循环

双脚不只能支撑身体站立和步行，在血液循环中也担负着很大的任务。

血液从心脏经由动脉输送到全身，再藉由静脉流回到心脏的作用称为血液循环，必须靠心脏跳动才得以运作，而协助其循环的则是肌肉。

然而，对于离心脏最远的足部，心脏跳动的作用较力不所及，再加上地心引力，血液停滞在足部无法回流到心脏，导致新鲜血液不足，进而造成血液循环不良。

为了避免这样的状况，最有效的方法是刺激足部肌肉。肌肉的作用可以担负促使血液流动的收缩角色。

特别是脚掌上密集分布着许多细微的血管和肌肉，所以可以藉由刺激脚掌，使足部血液循环顺畅，进而促使全身的血液循环流动。

3. 刺激脚掌可以让脑袋运转更灵活

在东洋医学有头为“天”脚为“地”的说法。而人类也是要有天（头）和地（脚）才能构成一具身体。

举例来说，患有痔疮的时候，以针灸刺激脑门的百会穴，会出现改善的效果。意思是给予脑部刺激，就是给予身体良好的刺激。

相反地也是一样的道理。运动选手在比赛前30 秒踩竹踏的话，会不可思议地拿到好成绩。

因为这不仅能让双脚放松，刺激脚掌也会让脑袋更清晰，使脑部下达的指令能更顺利地传达。

因此，刺激足部和提升脑袋运转力、足部的运动能力是相关连的。换句话说，适度刺激脚掌各个部分，可以得到脑部运转更顺畅的效果。

4. 刺激脚掌有助于自律神经的作用

刺激脚掌穴道，有调整全身自律神经的效果。自律神经是由交感神经和副交感神经这两条互相抗衡的神经所组成。

交感神经有帮助心脏作用、促进血液循环和活化全身肌肉的功能。

副交感神经则有松弛心血管和放松肌肉等相反的作用，还能活化消化机能。也就是说交感神经和副交感神经之间的调和，可以保持各种机能的平衡。因此取得这两条神经的平衡，就能维持健康的身体。

脚掌密集分布着副交感神经，所以刺激脚掌后可以抑制交感神经，让副交感神经的作用较强，缓解神经亢奋、肌肉紧张的同时，提高肠胃作用和消化机能，并调整血压。

另外，自律神经调整后，对于和自律神经密切的贺尔蒙也会有良性影响。贺尔蒙管理内分泌系统，只要少量就能调整全身的生理机能。因此，刺激脚掌和提高内脏机能、防止老化是有关连性的。

足部反射区疗法！一图看懂足部和身体的对应

反射区疗法是起源于欧洲的民间疗法之一。与“全体会反应在部分，部分通晓全体”这个理论相同，是将反射脚踝以上至全身作用的思考方式作为基础。

脚掌的一部分反映出身体某部分，此称为反射区。反射区是指脚掌存在着身体骨骼和内脏的缩影，而缩影的相应位置会出现反射。

按摩与症状相应的反射区，藉由刺激帮助自律神经、淋巴、内脏、骨骼作用和恢复身体状况，即为反射区疗法。这种思考方式和东洋医学的穴道疗法非常相似，所以若结合东、西疗法，功效或许能更上一层。

摘自《穴道按摩医学事典》

和平国际出版

 

发烧很难受，尤其在夜里孩子突然发高烧，爸妈难免担心。一个简单的方法就能退烧，对大人小孩都有用。

退烧秘技：用二根手指“推天河水”

台北上海同德堂中医师胡乃文回忆，有一次，他的一位朋友带着女儿、孙女到南部旅游，谁知到了晚上，孙女突然发烧了。当时没办法立刻找医生看病，朋友赶紧打电话向胡乃文求救。

“我教朋友一个方法，叫‘推天河水’”，胡乃文说，“将食指中指并拢，在小孩的手臂上，从大陵穴一直推到曲泽穴。”于是，那位朋友就按照他的话给孙女做，小孙女的高烧很快就退了。

中医师朱雅莉解释，小孩发烧容易热入心包，比较凶险。天河水属于心包经，如果不能及时就医，用推天河水的方法，可以立竿见影的退热，而且不复发。同时也能去火，改善病情。

而在平常情况下，爸妈可先观察孩子的状况。假如孩子懒懒的，不想吃东西也不想玩，就应带他去看医生；假如孩子还很活泼，吃、玩也很正常，可以给孩子推天河水。

推天河水对成人退烧也有效，但是比较少用。通常，小孩需推200～300次，成人则需用力推400～500次。

虽然推天河水可以退烧，但若存在引起发烧的疾病，还是要再进行治疗。如果只把烧退掉，引起病的主要原因——病菌或病毒没去除，并不能达到治病的效果。

除了推天河水的方法，胡乃文还建议，孩子发烧时可适当饮用甘蔗汁、梨子汁或荸荠汁，能帮助退烧，同时改善喉咙发炎，增强体力。

当恼人的过敏季节与中共肺炎（又称武汉肺炎、新冠肺炎）疫情重叠，此时出现流鼻水、鼻塞，甚至是咳嗽等症状，就容易让人胆颤心惊，怕自己是否不小心被传染了中共病毒。虽然过敏和感冒症状，与中共肺炎的轻症极为相似，但仍有一些迹象可以分辨。

你是过敏、感冒、流感，还是感染肺炎？

过敏、一般感冒、流感和中共肺炎轻症，有些症状很相似，不仅让负责诊断的医生很困扰，出现症状的民众在疫情期间难免不安。

● 过敏

过敏的特点是，症状往往伴随气候和温度变化或是接触到过敏源而出现。发作时，症状会反复，且持续数周或数月。

一般而言，过敏分为过敏性结膜炎、过敏性鼻炎、异味性皮肤炎和气喘。其中，过敏性鼻炎症状包括：流清鼻涕、打喷嚏、鼻塞、有咻咻声响的呼吸声，以及鼻子、喉咙或眼睛发痒。过敏性鼻炎属上呼吸道的轻症，并不会发烧。

气喘是下呼吸道的小支气管发炎，当气管肿胀发炎而缩起来时，就容易出现胸闷、喘鸣、咳嗽等症状。

● 一般感冒

一边感冒属于上呼吸道疾病，部分症状跟过敏性鼻炎有些重叠。常见症状有流鼻水、鼻涕变黄或变稠、鼻塞、打喷嚏、咳嗽、全身肌肉酸痛、疲倦、喉咙痛或不适，以及可能发烧。

如果受寒后出现上述症状，可能是感冒了。感冒在一年四季皆会出现，病程通常可在2～5天内结束。患者不一定会发烧、高烧，可能仅有些微体温升高。

● 流感

流感主要症状有发烧、头痛、明显全身无力、肌肉酸痛、流鼻水、喉咙痛及咳嗽等，有部分感染者还会出现恶心、呕吐及腹泻等肠胃道症状。

流感病程约1～2周内结束，且具明显季节性特征。病例一般从10月开始增加，至隔年3月逐渐下降。

林口长庚小儿急诊科医师吴昌腾表示，感冒会出现喉咙痛或肌肉酸痛，但过敏症状不会。而过敏性鼻炎的鼻腔分泌物较清彻，当分泌物的黏稠度、颜色和气味出现改变，要留意可能是感冒或感染了病毒或细菌，例如细菌感染可能会造成鼻窦炎。

让一线防疫人员困扰的是，中共肺炎部分症状与上述疾病很相像，甚至有些并不典型的症状，也可能在感染中共病毒后出现。例如，过敏患者容易眼睛发痒，可透过眼睛传染的中共病毒也会让被感染者出现眼睛痒、结膜炎，甚至是白眼球冲血等表现。中共肺炎患者也不是不可能打喷嚏，只是症状比例可能比较低。

过敏患者出现3种情况 就要警觉

在过敏季节，过敏者如果出现以下3种情况，就要警觉是否感染中共病毒：

1. 出现明显发烧、头痛

吴昌腾指出，过敏、一般感冒基本不会发烧、头痛。若在疫情重灾区，出现类似症状就要警惕。而在台湾，由于目前疫情控制较好，如果出现明显发烧和头痛，感染流感的机会更高。

2. 没有气喘史，但突然出现呼吸急促

呼吸急促是气喘的常见症状，一般流感和感冒不一定出现。如果过敏体质的人没有气喘史，但出现呼吸急促，则有感染中共肺炎的可能性。

吴昌腾解释，在些人在感染新型冠状病毒后，出现的上呼吸道症状不明显、没查觉；于是，病毒悄悄的、但迅速的进入下呼吸道，就使患者突然喘起来。

德国之声曾引述柏林夏里特医学院传染病与肺病科医学部副主任维岑拉特（Martin Witzenrath）的临床观察，指有些确诊患者只是略感呼吸不畅，电脑断层扫描却显示肺部情况已很糟糕。他说：“如果平时能轻松上楼梯，现在突然明显感到气短，应该引起警觉。”

3. 诱发过敏因素和往常不吻合

如果民众身处疫情重灾区，例如爆发大规模社区感染的纽约，若出现过敏症状一定要留意。

吴昌腾表示，有过敏体质的人应知道自己平时过敏症状有哪些，以及哪些可能是诱发因素。假如出现上呼吸道症状，但跟平时出现过敏症状的时机、诱发因素或是症状临床表现不是太相似，就要怀疑自己可能被感染，建议去医院筛检。

过敏者应该怎么做？

有过敏性鼻炎和气喘患者，应持续使用原有的药物，避免对自己的症状产生误解，也可提供医生正确的判断资讯。同时，还要远离过敏源，并减少外出乱晃。

如果这些都做到了，却突然出现轻微的上呼吸道症状，建议咨询医生。由医生根据临床病史及TOCC（旅游史、职业史、接触史及群聚史），判断有无做中共病毒筛检的必要。

吴昌腾也提醒，没有过敏体质的人，若是突然出现突然眼睛红、大量流鼻水、干咳等疑似过敏症状，且明显持续，也应就医检查。

中共肺炎（武汉肺炎、COVID-19）疫情持续延烧，民众外出难免害怕把病毒带回家，要怎么避免？感染科医师分享他的方法。

曾任台北荣民总医院感染科主治医师、尚文诊所医师郑元瑜在离开诊所时会先洗手，回家后把公事包及鞋子都放在玄关，脱下口罩后再洗手一次，接着反脱外套和衣服丢进洗衣机，走进玄关旁的厕所洗澡。在洗澡前，除了洗衣机之外，他绝不接触家里其它物品。

1. 玄关视为缓冲区

医院分为清洁区、缓冲区和肮脏区。郑元瑜说，而家里的玄关可视为医院缓冲区，特别是放置外出鞋、外出包的半公尺内是肮脏区。因此玄关是有潜在危险之地，家人要少去。

外出回家后，应在此处做完清洁动作，在进入家里其它地方——清洁区。

2. 门口准备酒精消毒液

中共病毒可经由接触传染。权威期刊《新英格兰医学杂志》最新研究指出，该病毒在不锈钢、塑胶表面上分别能存活2天和3天。一般住家大门门把多为不锈钢材质，鞋柜的把手材质可能为塑胶或不锈钢。

带有病毒的手若摸到门把，将通过间接接触传染给别人。郑元瑜指出，手会在门把留下指纹，指纹成分含脂肪、蛋白质等较有黏性的成分，具有保护病毒的效果。

他建议在大门的内外都放一瓶75％酒精或身上准备一瓶酒精干洗手液，“开门之前洗手是保护家人，出门之前洗手是保护别人”。慎重的话，还可用消毒液清洁门把。

3. 脱口罩时勿接触脏污表面

进入家门脱口罩时，请捏着耳挂处的松紧带取下，放入口罩收纳袋或晾在通风处，手部不要接触到口罩的脏污表面。

脱口罩后必须洗手，最慎重的作法是脱口罩前后都洗手。因为只要会触摸到脸，手部就需要消毒。

现在因口罩不足，多数人不得不重复使用一次性外科口罩。但若是出入医院等高风险场所，口罩还是应该丢掉，建议直接丢入有盖的垃圾筒。

4. 鞋子放在通风干燥处

每天穿出门的鞋子自然有沾到病毒的机会，但平时不会刻意去摸鞋，因此可放在通风干燥处，让飞沬上的病毒自己死掉，缩短病毒存留时间。比如把鞋子放在篮筐中，再置于玄关处，或放在门外都可。不过最彻底的防护仍是喷75％酒精。

5. 外出包留在玄关

曝露在公众场所的外出包，属於潜在感染源。在郑元瑜眼中，外出包的肮脏程度跟鞋子一样，因此都固定放在玄关处——家人不容易触碰到的地方。“我觉得它本身是个脏东西，喷酒精也不可能消毒得彻底。”

如果要将外出包带进卧房，他建议先用袋子装起来。就像把外出鞋带进房间，会先用袋子装好一样。

6. 每天清洗外套

穿出门的外套，郑元瑜一定天天清洗。虽然喷酒精、挂在通风处也可以，但外套常经手触摸，且喷酒精效果有限。他解释，喷酒精后若放大看，很像洒芝麻在地上，一点一点的，中间留有很多未被消毒的空隙，“除非整件喷到湿答答，但这不实际”。

平常人们用75%酒精、稀释漂白水消毒，是直接擦拭在物体表面，不会留下间隙。酒精喷在手上也会经由搓揉来使双手全面消毒。

如果天气较冷，最外层可穿一件薄外套，第二层为厚外套，如此一来，只需要每天洗薄外套就可以了。薄外套建议选风衣这类材质较致密、透气性差的外套，不让污染物渗透到第2层。

7. 衣物反脱放入洗衣机

洗澡时，衣服建议反脱再放入洗衣篮或洗衣机。郑元瑜解释，反脱衣服可包住较脏的外层，避免沾染地板或家里其它物品，且最好赶快放入洗衣机清洗。

洗衣服同用肥皂洗手一样，是用水流把病毒移除衣服表面，再通过烘干或日晒的高温和紫外线，杀死病毒。

8. 最好不要戴手表

台湾疫情指挥中心日前呼吁诊所工作人员勿戴戒指、手表以及任何腕部装饰品，因为这些物品恐影响洗手动作的落实。而且饰品因不易清洁，可能成为微生物躲藏孳生的地方。

郑元瑜也说：“我做感染科，在医院多年从来不戴手表。”因为手表会防碍正确洗手方法“内外夹弓大立腕”，其中“腕”指的是手腕处。（推荐阅读：中共肺炎消毒懒人包！这样洗手才有效）

若要配戴手表，正确洗手第一个动作就是脱手表。但手表容易跟桌子等外界接触而被污染，若手表已沾到病毒，洗完手戴回去，手部会再次被污染。郑元瑜认为这很难防，“手表就是一个防疫破口”。而且洗完手如果没有彻底擦干仍有湿气，戴回手表也易损坏。

佩戴其它不会防碍洗手的饰品，如发饰、项链，回家脱下饰品后，建议再洗一次手。

由于很多饰品不适合用75%酒精消毒，也容易成为防疫漏洞。除了可用紫外线消毒外，也可放在干燥通风处。但病毒附在不同物品上的存活时间都不一定，目前仍不知道饰品上的病毒在干燥通风处需多久时间才能减少到符合防控的要求。

9. 天天清洁手机

每天频繁使用的手机应天天清洁。郑元瑜表示，手时常触摸手机，手部油脂提供了病毒存留的环境。他自己会用酒精喷在卫生纸上擦拭手机。如果是用透明夹链袋包起来操作，夹链袋也须天天清洁。

先前曾有手机能否用酒精清洁的争议。以苹果手机为例，厂商原本称iPhone在裸机状态下，若常用酒精擦拭，可能会刮伤机面。但为了防疫需求，苹果于官网维修页面补充建议表示，可使用70%异丙醇酒精擦拭或Clorox消毒擦拭巾，轻轻擦拭手机的外部表面，但不能使用漂白水。同时，避免让任何开口进水，更不要将手机浸入清洁剂。

随着生活压力越来越大、步调越来越快，人的忧郁、焦虑感也不断上升。世界卫生组织2018年统计，全球有超过3亿人患有忧郁症，遍布各个年龄。

抗忧郁常用的一种药物，叫做SSRI（选择性血清回收抑制剂），这种药物的作用，是提升人体内血清素的水平和功能，从而减轻患者的忧郁、焦躁症状。

这个名为“血清素”的神奇物质，还有一个别称，叫做“快乐荷尔蒙”。它是人体中一种调节情绪的化学物质，就像胃液多了可以溶解食物一样，血清素多了，也可以“融化”负面情绪。

这种“快乐荷尔蒙”，我们自己的身体就可以制造。

血清素，人体中的“快乐荷尔蒙”

虽然被称作“快乐荷尔蒙”，血清素事实上是一种神经递质。大约2%的血清素存在于大脑，90%以上存在于胃肠道中。

临床心理学博士肖特斯—派得尼特（Kristalyn Salters-Pedneault）表示，大脑中的血清素承担着“主要角色”，它在调节情绪中起到关键作用，能使人感觉幸福、欢欣、愉悦。

体内的血清素过低时，人容易出现焦虑、烦躁、忧郁的情绪。罹患忧郁症的人，身体中的血清素普遍低落。

血清素在抗压方面也发挥着重要作用。日本生理学教授、被称为“血清素研究第一人”的有田秀穗表示，人大脑中存在着成千上万的血清素神经，它们分泌的血清素好比“冷静的清醒剂”，可以使大脑处于镇静状态，并能提升抗压肌肉的张力。

血清素还可以让人精神充沛、有活力。它能调节人的睡眠—清醒周期。家庭科医师林旭华解释，每天早晨打开窗帘，清晨的阳光映入眼帘，大脑就开始分泌血清素，分泌得多，会让人整天心情愉悦；夜晚，血清素会转化成褪黑激素，帮助入眠。这是一个良性循环。

血清素也能让人合理饮食，帮助克制食欲。美国德克萨斯大学西南医学中心研究发现，血清素能够减少胃口，增加饱足感，有助于改善肥胖。

5个方法，天然提升血清素

通过药物来补充血清素，可能带来失眠、肌肉抽动等副作用。如果服用过量，使体内的血清素超出正常范围，还可能增加骨质疏松的风险，甚至引起“血清素综合症”。

以下5个方法，可以帮助你天然提升血清素，抵抗压力和忧郁。

1. 沐浴阳光

光照是提升血清素的重要方式。有田秀穗表示，每天进行30分钟日光浴，有助于活化血清素。

早晨起床后打开窗帘，让阳光充分照射房间，或到户外运动直接沐浴阳光，或在通勤路上选择阳光晒得到的地方行走，都可以起到提升血清素的效果。但日晒的时间不宜过长，否则血清素神经系统的自我抑制功能便会开始启动，产生反作用。

2. 规律地运动

运动可以提升大脑中血清素的功能，抵抗忧郁、焦虑情绪。利物浦大学临床心理学院研究发现，当人们用自己熟悉而习惯的方式，坚持规律地做有氧运动，对于保持情绪有着最稳定的效果。

3. 多吃含色胺酸的食物

色胺酸是身体制造血清素的主要原料，而且只能从饮食中摄取。如果身体缺乏色胺酸，就会导致血清素水平降低。

吃富含色胺酸的食物，可以提升情绪和认知能力。像鸡蛋、鸡肉、牛肉、鲑鱼等蛋鱼肉类，牛奶、起司等乳制品，或香蕉、坚果、蜂蜜、豆制品等，都含有丰富的色胺酸。

4. 自我调节情绪

血清素分泌多会让人感到快乐，而快乐的情绪反过来也会增加血清素的分泌。发表于《精神疾病与神经科学期刊》的一篇研究发现，通过幸福的回忆让自己情绪变得正面的人，脑中血清素合成更多。

正向的情绪引导，包括看正面的电影、听正面的音乐、和正面的人交往，都有助于让人提升抗压能力、减少负面思维。

5. 打坐

打坐会提高血清素和多巴胺的分泌，驱散负面情绪，舒缓压力。

造成手麻的原因有很多种，包括中风、末梢循环不良、糖尿病或是职业伤害等等。然而，如果只有四根手指感到麻木，且甩手后麻木感会舒缓，小心，可能是腕隧道症候群。

什么是腕隧道症候群？

人类的手腕有三条主要神经：正中神经、尺神经、桡神经。正中神经支配大拇指、食指、中指及一半无名指的感觉和大拇指大鱼际肌的动作。正中神经通过手腕时，会穿过由腕骨与横腕韧带围绕构成的“腕隧道”。

腕隧道症候群就是通过腕隧道的正中神经因为受到压迫、压力变大等原因受损，使大拇指、食指、中指及无名指感到麻木的情况。

腕隧道症候群会找上谁？

长时间使用手腕、从事腕部振动的工作及姿势不良，都会使腕隧道症候群发生率增加。例如：长时间使用电脑者（因此腕隧道症候群又叫“滑鼠手”）、用电脑姿势不良者、机械维修员、钢琴教师、家庭主妇、工地电钻工人、炒菜师傅等。

其它好发原因还有腕部骨折后的水肿、腱鞘囊肿、脂肪瘤及发炎性关节炎（包括类风湿性关节炎、痛风）。

亚东医院复健科医师陈冠诚表示，造成腕隧道症候群的原因非常多，但最常见的原因是“不明原因”。他举例，糖尿病族群出现腕隧道症候群的概率比较高，但医学界还不知道为什么。孕妇、更年期前后妇女、甲状腺功能低下、肥胖、洗肾患者，也属于“不明原因”里的好发族群。

这种手麻，是腕隧道症候群的典型症状

陈冠诚指出，腕隧道症候群最常见的典型症状是大拇指、食指、中指与无名指这四根手指头会有麻木的情形。特别是在夜里，患者可能因为睡觉姿势不好，麻的感觉加重，有些人甚至会被麻醒。

腕隧道症候群另一特征为：手麻时，甩手就可舒缓。而其它病症不容易有这种现象。陈冠诚解释，神经受伤都会有麻木感、刺痛感、烧灼感和电击感症状，只有腕隧道症候群可通过甩手缓解麻木感。

腕隧道症候群的常见症状包括：

初期症状：以麻木感为主，且麻木的时间长度不定，也不会因为一个动作而立刻感到手麻。

严重症状：出现刺痛感、电击感。手在转门把、骑机车时也会麻，难以做扣扣子等精细动作，甚至有手指无力、大鱼际肌萎缩等症状。

有无患腕隧道症候群？3动作自我检测

通过简单的自我检测动作，能判断是否可能患有腕隧道症候群。

1. 双手平举至胸前，手腕呈90度弯曲，指尖朝下，双手手背贴紧，维持30秒。检查前四根手指是否会出现麻木或刺痛感等腕隧道症候群症状。

2. 双手反折，指尖朝上，手背贴紧，维持30秒。检查手指是否有麻木感或刺痛感等症状。

3. 手心朝上，轻敲手腕腹面，感受前四根手指是否有麻木感。

腕隧道症候群治疗法，依症状轻重而定

如果民众发觉前四根手指出现麻木症状，应尽早就医治疗。临床上通常用神经传导（NCV）及肌电图（EMG）检查，来区分症状严重程度，再根据症状轻重使用不同的治疗方法。

症状轻微：以复健仪器治疗为主。例如，用热疗、蜡疗、超音波、电疗等仪器止痛、缓解发炎。另外，还会为患者做一个手腕部支架，让患者在晚上戴着睡觉，以固定手的摆位，帮助手维持在神经压迫最缓和的姿势。

症状严重：症状较严重的患者，靠复健仪器还不够，可能要考虑注射治疗。通过超音波导引注射，将药物注射到神经旁边，可有效缓解发炎及神经受伤情形。患者若有比较疼痛的状况，可以服用药物，药物合并治疗的效果更好。如果症状严重到注射治疗仍无法改善，最后会考虑手术。

陈冠诚表示，有很多病患手指出现麻木症状后，拖延很久才就医或回诊，在家又不戴支架睡觉，结果再次回诊后，发现大鱼际肌都萎缩了。

大鱼际肌萎缩已是腕隧道症候群的重度症状，萎缩的肌肉通常能再长回来，只是神经受伤程度如果较严重，肌肉恢复就比较困难。

日常保养法，缓解腕隧道症候群

日常生活中，腕隧道症候群患者要尽量避免手腕反复弯曲的动作，或是减少手腕使用频率。如果因工作关系难以避免使用手腕，工作期间可戴辅具，减少手腕活动、减少压迫。

同时，要适时让手腕放松、休息，即使只能短暂休息2到3分钟也比没有休息要好。

腕隧道症候群患者还可以通过一套简单的活动手腕动作，来改善手麻等症状。方法是：手平举并握拳，拳头缓慢上、下活动半分钟。

该动作可让神经滑动，减少同一位置的神经压迫，从而缓解麻木感。没有手麻症状、但属于高风险职业族群的人，也可以利用这个动作来预防腕隧道症候群。陈冠诚强调，对腕隧道症候群患者来说，最重要的还是靠复健和配戴手架来治疗。

自古以来，大蒜在东西方的饮食和药用方面，都扮演着重要角色。食用大蒜好处多，但生蒜的刺激性让人望而却步，一些巧妙的食用方法，可以去除蒜的辛辣，又保留其营养。

大蒜富含大蒜素 防癌、抗老化

大蒜是公认的营养食材，中西医双修的馥芊中医诊所院长李嘉菱介绍，大蒜具有多种功效：防癌、抗老化、助消化、帮助血液循环、降低胆固醇、降低血小板凝固、避免动脉硬化、预防心血管疾病。

让大蒜显得特殊的因素，在于具有抗氧化、杀菌功能的“大蒜素”。大蒜素在整颗完好的生蒜中含量很少，当拍碎、切碎大蒜时，大蒜空胞中的酵素会释放出来，与香味前驱物质“蒜氨酸”生成大蒜素。这也是大蒜切碎后，会有辛辣味及刺激味的原因。因此，要有效摄取大蒜素，须将大蒜切碎。若是未切碎直接烹煮，大蒜素含量则很低。

日本脑神经外科医师篠浦伸祯在其著作《脑神经外科医师教你吃神奇大蒜油》中指出，大蒜素能与难吸收的维生素B1结合，形成“蒜硫胺素”，让身体顺利吸收到维生素B1。人体将碳水化合物转化成能量的过程中，维生素B1是不可或缺的成分，缺乏维生素B1会使体力下降、容易疲惫，甚至感到焦躁、毫无干劲。

生蒜、黑蒜和熟蒜，哪种更好？

生蒜、熟蒜和发酵加工制成的黑蒜，有什么区别？事实上，它们的主要差异在于大蒜素，生蒜大蒜素最多，熟蒜含量最少，黑蒜介于两者中间。

生蒜因大蒜素含量多，较刺激和辛辣。熟蒜因经过加热使大蒜素变少，优点是较无辛辣味，不敢生食大蒜者也能食用。黑蒜因经特殊发酵，辣度、刺激性也较低。

李嘉菱指出，大蒜素的含量会影响抗氧化力，期望抗氧化效果好就多吃生蒜。但如有肠胃不好等症状，可多吃熟蒜或黑蒜。

4种情况不宜多吃大蒜

大蒜味辛、性温，寒湿体质的人吃蒜能去寒、去湿。吃太多肉时，也可多吃大蒜帮助消化。体质没有偏差、健康的人也适合吃大蒜养生，一天可食用1到3瓣。体型壮实的人一天可吃3瓣，但身材较瘦的人要少吃一些。

吃大蒜有益健康，但有下列症状的人要注意：

1. 肠胃不好者要少吃。

有胃火旺、胃发炎、胃酸过多、胃溃疡、胃食道逆流等症状的病患，要少吃大蒜，以免加重病情。然而，体质寒湿者因吃生冷食物而引发的胃病，可吃点大蒜舒缓。

2. 大蒜久食伤肝损眼，眼睛不好要少吃。

本身眼睛不好或是有眼部疾病的人尽量不要吃大蒜，例如眼压高、干眼症、结膜炎、用眼过度或频繁使用3C产品的族群。

眼睛跟肝脏有关，《本草纲目》记载“大蒜久食伤肝损眼”，大蒜属辛温，吃多伤阴，易导致肝血亏虚，还会助火伤目，加重眼疾。

3. 吃大蒜虽可预防感冒，但热性感冒例外。

有研究指出，大蒜有预防感冒及杀菌的功效。李嘉菱说，这是指风寒型感冒。如果感冒已化为热性感冒，出现喉咙痛、痰和鼻涕都变黄色的症状，就不适合吃大蒜了。

4. 长湿疹、容易上火的人不宜多吃。

生蒜刺激性强，会加强体内发炎反应，因此熬夜、眼睛红、长很多青春痘、患痔疮等容易上火的人，不宜多吃。长湿疹或是平常嗜好辛辣重口味的人，也不适合吃太多大蒜。

李嘉菱认为，大蒜的禁忌主要在于食用量。生蒜较刺激，要避免空腹食用或食用过多。对吃蒜有顾忌的民众可吃黑蒜或熟蒜，熟蒜要确定炒熟，以免刺激性还在。

中医师推荐大蒜油 营养而好制作

李嘉菱分享自制大蒜油作法，较不刺激且具备大蒜的营养，平时烹调取用也方便。

炒过的大蒜与食用油一同浸泡，让大蒜素溶进油里，只要几分钟就能入味。李嘉菱表示，自己平时吃大蒜油，和菜一同拌炒，吃起来非常安心。

材料：大蒜、橄榄油（比例为1瓣蒜：50cc油）。

作法：拨开大蒜并切片，放入干锅炒干或烤箱烤干。倒入装有橄榄油的容器浸泡即完成。

自制大蒜油以惯用的烹调用油浸泡即可，用含不饱和脂肪酸omega-3的橄榄油、苦茶油或亚麻籽油更佳。

由于大蒜泡在油里太久会产生变质问题，因此建议依据平时烹调的用油量去决定自制大蒜油的份量，并在一星期内吃完。每次使用后，需放回冰箱保存。

回家、上下班或通勤时，可以弃电梯改爬楼梯。每天爬楼梯10分钟，也许比不定期上健身房更有好处。

爬楼梯帮你减肥 还有3大好处

爬一次楼梯，只能运动三四分钟，这样短时间的运动能有多大效果？

美国犹他州立大学（Utah State University）做了一项研究，观察4500人的日常活动对BMI值的影响。结果显示，像爬楼梯这样10分钟以内的“短时间较高强度运动”，对于预防体重增加、降低BMI相当有益。

研究发现，比起散步等低强度运动，较高强度的运动更能预防肥胖；而把每天的运动分散成几分钟的短时间运动来做，效果更好，也更容易长期坚持。根据追踪三年的数据，女性以短时间、较高强度平均多运动1分钟，BMI值就多下降0.07。

而爬楼梯就是很好的短时间较高强度运动。研究者建议，在上下楼时，“能爬楼梯就爬楼梯”。美国纽约的建筑设计指南就鼓励建筑者把楼梯设计得更吸引人，希望人们更愿意爬楼梯。

爬楼梯燃烧的热量，是走路的2倍。每天从住家、车站到办公大楼的爬楼梯总量可能有10～15分钟，如果都能坚持下来，可以帮你轻松减肥、预防肥胖。

除此之外，爬楼梯还有3大好处：

● 提升心肺功能。哈佛医学院网站表明，爬楼梯可以强化心脏和肺部，提升心肺功能，并释放对心脏有益的荷尔蒙。

● 锻炼肌肉。爬楼梯的动作可以锻炼身体多处肌肉，包括臀大肌、大腿的股四头肌和腿筋、小腿的腓肠肌和比目鱼肌。上楼手把楼梯扶手牵拉身体时，还可以锻炼到手臂和肩膀的肌肉。这个过程不仅能增强肌肉力量，还有助于强化骨骼。

● 瘦下半身。久坐的人容易因腿部肌肉缺乏锻炼，囤积脂肪与老废弃物，使下半身肥胖。爬楼梯可锻炼下半身，并让肌肉确实伸展，且一天只花10～15分钟，不用担心腿部变粗壮。

爬楼梯虽好，哪些人不适合？

爬楼梯是一项颇有益处的运动，但常听到“爬楼梯伤膝盖”的警告，事实真是如此吗？台湾关节权威医生吕绍睿在其著作《自己的膝盖自己救》指出，爬楼梯不见得会伤膝。上楼梯时，在下肢用力的阶段，膝盖是由弯曲到伸直，较不会有问题；反而是下楼梯时，下肢用力的阶段膝盖是由伸直到弯曲，膝盖的内侧皱襞较容易被夹伤。

最常见的膝痛原因，是内侧皱襞因过度摩擦或单次被夹击而发炎。因此，不少人以为爬楼梯比下楼梯伤膝盖，其实正好相反。

复健科专科医师侯钟堡也撰文强调，除非关节已受伤，不然在正确的姿势下，爬楼梯、爬山、做有氧运动和重训等，都不会加速关节退化。

但也有些人不适合将爬楼梯当作运动：孕妇或体重过重者、患有退化性关节炎、髌骨外翻、O型腿、患心血管疾病或40岁以上的中老年族群。另外，爬楼梯时，最好穿平稳合脚的鞋子，且不要提重物。

在膝盖没有受伤、不运动过度的前提下，膝关节对于逐渐增加的压力有很好的耐受性。养成每天爬楼梯的习惯，循序渐进的增加运动量，不仅能让身材变好，也能收获许多益处