英國新移民 - 生活篇

多数人年过40之后，或早一点或迟一点，开始觉得读书吃力了，也有的是做精细活儿感到吃力了，就算是拿得较远或放近一些，也不再像以前那样，看得清清楚楚了；眼睛时时觉得酸涩疲劳了。这些现象，可能就是“老花眼”悄悄来报到了。

如果有以下这样的症状，就可能需要考虑是不是罹患老花眼、需要考虑配戴老花眼镜了：

东西需拿远一点才看清、读书报杂志吃力、阅读没多久就头痛想睡、在暗处视觉不清晰、眼睛疲劳酸涩等等。

中医的古书中可以见到和老花眼对等的词，《眼科心法要诀》中叫它“能远怯近”，《医方集解》叫它做“能远视不能近视”。

为什么人到老年，会出现老花眼？

眼中有一个叫做“晶状体”（水晶体）的结构，它的厚薄可以控制看近看远。它的边缘有一圈“睫状肌”，睫状肌收缩令晶状体变薄，可以视远；睫状肌松弛令晶状体变厚，可以视近。

一般能接受的罹患老花眼的原因是：眼中的晶状体失去了它调节厚薄的能力。一种原因是睫状肌失去弹性，不能因应视远收缩拉紧、不能因应视近松弛，就不能调节晶状体厚薄，因而失去了调节看物体远近聚焦的能力；另一个原因是，晶状体本身老化或硬化，也失去了调节看远近的能力。

中医没有那么详细的眼睛解剖学，但是对于它的生理学却有不同的看法，注重阴阳的变化而且能明白解释。例如《眼科心法要诀》说，由于人老了，就“阳气有余，阴精不足”，形成了“光华散乱，不能收敛于近”。

年轻人也开始得老花眼？

老花眼，顾名思义应该是年长的人才发生的病。但最近的新闻报导，说有一位演艺人员叫做KID，年纪33岁。在眼科配散光眼睛时，医生告知需要配老花眼镜。

老花眼的发生年龄现在开始往下调了吗？希望这只是个案。

老花眼可以逆转吗

一旦罹患了老花眼，想要逆转哪，可真是不简单。但是，传统的中医医术有可能改善。

笔者特以耳针为例，说明它为何有可能帮得了这个忙。

耳针可以使用3个穴点刺激，对于几乎所有的眼病都能有效改善。3个穴点分别叫做颈三、眼肌、视神经。

颈椎骨节有7个，而从颈椎分布的脊椎神经有8对，叫做“颈神经”。颈神经的第三对和视觉有关，简称“颈三”。颈三分布到头部的枕骨附近，那个地方正好是视觉的综合区。

眼睛之所以能向上下、向内外转动，是由几块眼肌牵扯而运动的；管制这些肌肉运动的有三对脑神经（cranial nerves），它们分别是第三对动眼神经、第四对滑车神经、第六对外转神经。这三对脑神经在“耳针学”上，统称为“眼肌”，综合成为一个穴点。

视神经，是从视网膜的后方聚集的视觉神经，它们经过一部分交叉、一部分不交叉，到达脑的后半部分的视觉综合区，达到分辨所看到的物体是何物。“视神经”也是一个穴点。

这3个穴点，同时刺激，能获得视力的改善。耳针穴点用针或用任何物体压迫的时候，它不必像中医传统针灸那样，使用补泻手法的；它只要被刺激了，就自动调整穴点刺激的目的部位。所以，不管是近视、远视、老花、弱视⋯⋯都能获得改善。

另外，中医古方当中有一个叫做“地芝丸”的，能用以“养阴”，久服能愈。

怎样延缓眼睛老化？

大部分的老化患者，都知道：老化了，几乎是没有什么办法可以逆转。

退而求其次，能否延缓老化的程度？当然，自己能做到的方法还是有的。

眼眶骨上有4个骨头洞，分别在眼眶骨的正四方，上面的叫“鱼腰”、下面的叫“承泣”、靠近鼻骨的叫“睛明”、靠近太阳穴的叫“瞳子髎”；经常的按摩这4个穴道，例如早晚各一次，每次大约20分钟，长期下来，能延缓老化也可以改善视力。

古书中有这样的记载，说“枸杞菊花蜜丸，常服永无目疾”；如果很难做到蜜丸的话，可以试试将枸杞菊花用热水冲泡，当茶喝。

如何治疗老花眼

治疗老花眼，西方医学认为开刀手术是比较有效的方法。实际上，开刀不是万能，而且也不是治疗，只是把病情暂时延后。以后再发生病情的时候，就完全失去治疗的机会。

中医靠针灸穴位的针灸刺激或用手指按摩指压刺激都可以。例如耳针的“颈三、视神经、眼肌”穴点的指压按摩法，例如眼眶四周的“鱼腰、睛明、承泣、瞳子髎”的刺激按摩法，都是能改善也能治疗的有效方式。

造成视力变差的原因是“虚冷”

视力变差是因为血液循环受阻，而导致“眼睛虚冷”所引起的。如果透过热显像技术（Thermography）来看的话，就会清楚看出视力好的人与不好的人所显现出来的差异。

视力有问题的人，整体的温度都比较低。

消除眼睛部位的虚冷，也就是促进眼睛的血液循环，是改善视力最有效的方法。

3种视力训练有助消除眼睛虚冷，改善视力

如果想要促进眼睛周围的血液循环（消除眼睛的虚冷），温热眼睛部位很重要。

另外，藉由温热眼睛部位，也会改善脑部的血流、平衡自律神经、促进荷尔蒙分泌，还能够调整生理时钟而获得舒适的睡眠等，为身体各部分带来正面的效果。

视力训练① 眨眼运动

重复闭眼&睁眼，促进血液循环
标准：一天一回

这个运动可以综合性地锻炼支撑眼球、控制眼球转动的外眼肌，以及调整水晶体厚度的睫状肌。特别是外眼肌，这是支撑眼球的肌肉，一旦外眼肌僵硬了，眼球就会受到压迫而拉长眼轴距离。

这个运动可以随时随地进行，也不限次数。不过①～⑧的动作顺序一天至少做一回。

虽然没有严格限定“必须在哪一个时段进行”，不过建议早上起床后或是开始工作之前做。做完这个眨眼运动之后，眼睛会感到舒畅明亮，心情也会变得开朗，自然就会产生工作干劲。接下来的工作一定可以顺利进行的。

另外，长时间使用电脑，开始感到“眼睛好累”时，做这项运动也会有明显的改善效果。

作法：

POINT：

● 闭眼、张眼的时间以十秒钟左右为标准。

● 除了刺激眼睛周围的肌肉、血管、神经，还能够促进眼睛细胞的新陈代谢，同时也会锻炼眼睛周围的肌肉，借此改善眼部的血液循环，所以也能够消除眼睛疲劳。

● 这个运动能够有效阻止眼球轴距持续拉长，避免近视度数加深。另外，由于这个运动会看到平常不会看到的视野范围，因此可以均衡地伸展睫状肌。当然，透过眼部肌肉的伸展而使得肌肉回复柔软性，血液循环也就更加顺畅了。

视力训练② 指压眼周穴道运动

刺激穴道促进气血循环
标准：一天一回

散布在全身的穴道就等于气血循环的重点。如果戴隐形眼镜或镜框眼镜，眼睛散发出来的气体循环就会受阻，而导致视力恶化。另外，近视是血流受到阻碍，所以血液循环也会不通畅。

因此，请刺激穴道，促进眼睛周围的气血循环吧。需按压的穴道位置分别位于眼头、眉尖、眼沟内侧以及颧骨上。

这个运动每天做一回就可以了。

作法：

POINT：

● 按摩时，可以脸朝向前方坐在椅子上做，也可以站立着进行。

● 按压穴道时，一边缓慢吐气，一边把身体往前倾，数五秒后回到原位。

● 指压时，不要以指甲刺激穴道，应该以指腹轻轻按压。

● 藉由按压穴道造成刺激，能够促进眼睛周围的气血循环。

● 指压的力道以按压时感觉舒服为标准。要缓慢地按压。

● 身体前倾时，把上半身的体重轻轻地施加在按压的指头上。

● 保持放松心情进行指压。

视力训练③ 追寻指尖运动

眼睛也能够追得上物体的快速移动
标准：一天三回

看移动的物体或是转动眼球时，必须快速移动眼睛。

而现代人经常盯着电脑或是智慧型手机的萤幕看，眼球总是固定在同一个地方。年轻时还好，但是当眼睛有老花症状之后，眼睛移动的速度就会跟不上物体移动的速度。

因此，加强动体视力最有效的方法就是追寻指尖运动。

透过这个运动可以让你确实感受到眼睛部位变得温热，眼睛周围的血液循环也顺利进行。

这个运动每次最少要做三遍，三遍算一回，一天三回。特别是早晨起床后、开始工作前的时段最好，一定会让你明显感受到老花眼改善的效果。

作法：

POINT：

● 如果透过这个运动使眼睛变年轻的话，眼睛就能够快速移动。

● 在意老花眼的人，在斗鸡眼的状态做这项运动效果更好。

● 如果手举太久感觉手酸的话，可以换手。

持续做视力训练，效果加倍

人体若不使用，很容易会变得衰弱，身体的肌肉也是一样。肌肉不使用会越来越无力。如果运动不足的状态持续下去的话，肌肉就会逐渐流失。肌肉就如同发电机，当肌肉变少，新陈代谢就会下降，发电量也就跟着变少，这导致身体变成容易虚冷的体质。

眼睛的肌肉也是一样的道理。如果眼睛的运动量不足，眼睛的肌肉就会变少。一旦眼睛肌肉变少，发电量会跟着降低，眼球周遭部位就容易虚冷。

不过，请各位放心。跟身体的肌肉一样，只要加以锻炼，肌肉就会再度生成。

眼睛的肌肉训练就是我提出的“视力训练”。只要持续练习一定会有令人满意的结果，视力也一定会改善。请各位务必持续做视力训练并养成习惯。

摘自《1日5分钟暖眼操，视力就会好回来》 商周出版

日本步行塑身名师长坂靖子发明“肩胛骨减肥法”，她认为，在普通的走路动作中，有意识地运用肩胛骨，挺直上半身，保持正确姿势，就有助于燃烧脂肪、提升新陈代谢。只要正确步行，即使只走10分钟一样有瘦身效果。

Q1：光是“走路”，真的可以瘦吗？

A：出乎意料之外，走路运动的“运动强度”非常高。

虽然每个人的情况会依年龄、体重而异，不过我所提倡的“走路运动”，在呼吸频率、心跳加快的情况下，每30分钟可消耗180卡的热量（约一碗饭）；即使以缓慢的速度走路，依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。

刚开始进行时，维持基本姿势走路无法持续太久的时间，因此，入门的初学者可从走一个斑马线开始，接着再逐渐将范围延伸至街角、捷运等处。

据统计资料显示，普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先请先以一天走路5000步为目标，顺利达成后再以2000步为单位，将目标提升至7000步、9000步，以能超过10000步的目标为最理想状态。走路时建议使用计步器，不仅计算步数方便，同时可藉由数字的增加让信心提升。

Q2：如果以减肥瘦身为目的，是不是一定要持续走20分钟以上？

A：只要动作正确，走路10分钟一样能燃烧脂肪！

以前的说法是“有氧运动需持续20分钟以上，才能发挥燃烧脂肪的效果”，不过根据近来的研究显示，并没有要求20分钟的必要性，短暂时间的运动累积下来仍能看见其成果。单是通勤时花10分钟走到车站，或是站立在捷运上时保持正确姿势，一样可以消耗不少热量。

Q3：走太久，膝盖会感到疼痛，该怎么办？

A：适度疼痛约48小时即可恢复。

据说走路时脚跟所受到的冲击是体重的3倍，若是体重50kg的女性，走一步时就需承受150kg的冲击。一天走下来，脚跟必须承受的冲击重量就相当于一台飞机。脚跟受到冲击，膝盖自然也无法幸免于难，如果肌力不足，双脚也容易因此受伤。

走路运动可能带来的疼痛有三种：

1. 确实使用肌肉所造成的疼痛。
2. 过度使用肌肉，因疲劳产生的疼痛。
3. 运动方式错误所造成疼痛。

感到疼痛时，请使用冰块冰敷，再观察肌肉的状况。适度的疼痛并不会伤害肌肉神经，约48小时即可恢复。若是情况严重时，请及早至医院接受专业医师的诊疗。许多女性反复地减肥瘦身，容易因缺乏钙质，使得骨质密度变低。另外，葡萄糖胺、软骨素和胶原蛋白不足都可能是造成关节疼痛的原因，因此也请留意摄取均衡的营养素。

Q4：走路时，要选择什么样的鞋子？

A：依循五大关键，就能购买到对的鞋子。

若是走路时间达到30分钟以上，请选择具有吸收脚跟冲击的设计的运动慢跑鞋为佳，选择鞋子时请注意以下几点：

1. 务必两脚都试穿。
2. 以单脚站立承受全身重量时，脚趾尖需有1～1.5cm的空隙。
3. 穿着鞋子时，脚趾要有弯曲的空隙。
4. 双腿活动时，脚踝不会碰撞到鞋子的边缘。
5. 试穿与运动时，鞋带务必系牢。

依照以上的注意事项，替自己选双合脚的鞋子吧！

Q5：走路的时候，一直忘记注意姿势，该怎么办？

A：只要专注“挺直上半身”，一切就没问题！

刚开始走路运动时，并不需要如此要求完美。起初请先专注于“使用腹肌与背肌的力量，挺直上半身”，等这个动作自然而然成为习惯后，再加入“运用肩胛骨的力量摆动手臂”。依照这样的方式，依序确认每一个动作，逐渐改变原有的走路方法，时间一久，自然就会成为无意识的习惯。同时走路时抱持着“我要让肌肉变得有力量”，也是非常重要的关键。

Q6：一直注意自己的姿势是否正确，而无法专心走路，该怎么办？

A：姿势若正确，不仅能雕塑曲线，身体也没有负担。

走路时若姿势正确，能有效雕塑上半身曲线、使重心上移，让脚部的行动更为简单轻松。由于身体并不会感受到太大的负担，因此会令人感觉好像可以一直这样走下去。反之，若是姿势有误，甚至还成为习惯时，可能会造成骨骼歪斜等负面影响。如果对自己的姿势没有把握，请反复练书中的走路技巧并勤于练习，姿势关系将来的体态发展，因此拥有正确的走路方法绝对是百益而无一害。

Q7：走路时穿着“马甲”是否可以提升上半身的紧实效果？

A：身体受到束缚反而会降低运动成效。

束缚身体的马甲会让血液循环恶化，氧气无法顺畅运输造成含氧量减少，降低全身运动的效果。反而是专为走路运动而设计的束裤，其设计并不会妨碍血液循环，较具有提升运动成效的功能。不过确实运动才是不二法门，让我们一起锻练腹肌，朝着让腹肌成为天然的马甲而努力吧！

Q8：如何加速“走路燃脂”的效果？

A：“饭前运动”易促进脂肪燃烧。

首先，让我们先来探讨运动时间。许多女性认为“大吃大喝后一定要设法消耗热量”，因此在饭后马上就跑去运动，这么做其实会先消耗吃下肚的食物，到开始燃烧脂肪仍需要一段时间。此外，饭后运动可能影响消化，至少要等餐后20分钟才可运动。

若是希望运动带来“燃烧脂肪”的成效，饭前运动比饭后运动更为理想。由于饭前血糖值较低，易促进脂肪燃烧，不过如果因过度节食导致低血糖，空腹时运动是非常危险的事情！

请务必饮食均衡，尽量从食物中摄取优质的蛋白质和蔬果。当身体状况不佳时，请勿勉强运动。

步伐加大、速度加大可提高运动强度，不过最重要的关键仍是“姿势”。为了提升运动强度而过度要求自己，不仅肌肉无法正常运动，也容易引起腰椎、膝盖疼痛。

只要正确运动肌肉、紧缩上半身，即使速度缓慢也无妨。竞走选手的走路方式是经过长时间的训练才能达成，随意模仿可能反而会伤害身体，请特别注意。

Q9：走路时，为何有一脚总是不小心踢到、绊到？

A：可能是骨盆歪斜引起的“长短脚”问题。

这样的问题可能是由于两脚长度差异所造成。如果骨盆歪斜，很可能出现“长短脚”。在这种情况下运动，会对身体造成相常程度的负担，并使歪斜情形更恶化。被诊断为身体歪斜的人，请先寻求专家的意见，进行骨骼矫正。

Q10：肌肉感觉疼痛，先前未曾有过这症状，是什么原因？

A：肌肉受到正确锻炼，会感到酸痛是正常现象。

当要求自己使用正确姿势走路的第一天，许多人都会感到肌肉酸痛，这正是平常未使用肌肉受到锻炼的最佳证明，也表示你原来一直使用错误的姿势走路。

但双脚行动感到困难、疼痛时，请检视上半身的动作是否正确。身体的重心如果位于下半身，会使得脚部与腰部的动作变得不自然。请将重心置于胸前而非腰部。如此一来，下半身就能自然、轻松地动作。

只要足踝保持在正中位置，并且采取正确的走路方式，鞋跟的磨损就会是外侧略微减损，而且左右脚均等，这是最理想的型态。但是我很少看到这样的人，大部分的人都是左右非对称、鞋跟或鞋头的局部极端磨损。

鞋底会显示出我们日常生活的坏习惯，以及足踝、骨盆的骨位不正等问题。健康检查时所做的血液检查，能透过肝指数、血糖值、胆固醇值等等数据重新检视自己的生活习惯。鞋底也一样，以我这位足部专家的观点来看，没有任何检查比鞋底更能够反映一个人的健康状态，甚至还能预测未来可能出现的身体不适。接着我将从足部及足踝使用方式的观点，解说从鞋底磨损能看出哪些身体讯息。

从四种鞋底磨损位置看出身体问题

①两脚鞋跟外侧磨损

常见于膝内翻、Ｏ型腿的人，这类型的人只有鞋跟的外侧极度减损，因为他们习惯脚尖朝外，所以足踝无法保持在正中位置，无论走或是站，重心常常朝向外侧。长期的重心失衡下，整只脚都会向外扭转，容易导致膝盖外侧及髋关节疼痛。

由于骨盆也有外开的情形，所以更加重了膝内翻、Ｏ型腿的症状，同时容易腰痛、肩膀僵硬等等上半身的身体不适。容易发生拇趾外翻、甲沟炎的人，也是属于这种类型，此外，由于因为脚的外侧肌肉特别发达，所以外型看起来有横向肥胖、腿型不匀称的问题。

②两脚鞋跟内侧磨损

鞋跟内侧的磨损代表施力点在脚的内侧，常见于内八或是Ｘ型腿的人，还有足弓扁塌的扁平足。这类型的人因为重心容易放在脚跟到拇趾的位置，所以容易产生厚茧和鸡眼。因为足踝歪斜，所以走路时容易内倾，身体为保持平衡就会用外侧肌肉支撑全身，所以大腿外侧特别粗壮。

此外，因为想把重心摆在外侧，容易使骨盆外开，就容易有臀部变宽和下半身肥胖的问题。因为足踝没有位在正中位置，所以小腿肚也无法灵活动作，血液循环不佳的结果，容易发生脚部水肿及末梢冰冷的问题。

③单脚鞋跟磨损

走路时的左右脚趾方向不同，或是步伐宽度、左右脚的长短不同时，某一边的鞋跟就会极度磨损。由于足踝的使用方式也左右不同，所以走路时容易在无意识之中拖着另一只脚，或者骨盆单侧外开，所以无法平均使力，这类型的走路方式都会造成单侧鞋跟磨损。

长期维持这样的走路方式，承受负担的足踝及膝盖就容易疼痛，此外，因为骨盆的骨位不正，所以身体单边的血液循环变差，甚至已经出现水肿、肩膀和颈部僵硬、头痛等等症状。这类型的人除了要留意足踝的正中位置外，生活习惯也必须从根本调整，例如，不要用平常习惯的那只脚踏出第一步或是左右交换提重物等等。

④鞋头磨损

走路时经常踢地面的人，整个鞋头就容易磨损，这类型的人在走路时使用了不必要的力气，所以非常容易疲惫。由于重心摆在脚尖，所以时常身体前屈，容易驼背，再加上身体想要取得平衡，于是都是背肌在用力，反而导致腹肌衰弱、小腹突出。

重心放在脚尖时，脚尖就处于不断刹车的状态，加上膝盖容易弯曲，引发膝盖疼痛，而且因为小腿肚没有充分伸展，连带引发全身性的血液循环不佳。因为足踝骨位不正，所以很多人都是在“跖屈”的状态下走路，即便在平坦的道路上，这类型的人也容易绊倒、跌倒，所以走路时要特别注意安全，避免受伤。◇

<摘自《9成酸、痛、病，都是走错路》 三采文化出版>

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

这样走五百步就能有三千步的效果

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

重点如下：

①步幅加大一公分

②脚跟先着地

③脚离地时用脚尖将身体向前推

④手肘向后拉

让我来一一说明。

1. 步幅加大一公分

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是“试着在这条直线加大步伐走走看”就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。

2. 脚跟先着地

“脚跟先着地”就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。

3. 脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是“push off”。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个“push off”，就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。

4. 手肘向后拉

年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含“体干的摆动”。

步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。

藉由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。

摘自《好好走路不会老》 联经出版

其实，高跟鞋就和脚踏车一样，都是为了达成某种目的的“工具”而已，脚踏车是一种交通、健身工具，高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具，首要考量就是选择适合自己、承受得起的，最重要的还是要注意适度使用。

“能否穿高跟鞋”不仅对许多女性很重要，也是足踝医师评估开刀结果时，除了疼痛、外形轴向、功能及关节活动角度外，另一项重要的品质指标。高跟鞋除了增高，在视觉上也可让小腿比例拉长、脚变小，促进翘臀及挺胸的功能，甚至是许多服务业规定的服装。因此高跟鞋不但对女性有着难以言喻的致命吸引力，也是诊间常会被高度关切的问题。

既然高跟鞋和脚丫子的关切如此密切，我也想从足踝科医师的角度，分享一下对高跟鞋的看法。骨科教科书中直接写道：“拇趾外翻治疗的第一步：改变穿鞋的形式……”如果患者愿意这辈子都不穿包鞋、高跟鞋，当然没问题，但事实上来看诊的患者，往往都抱着更多的期待。所以我从来不会直接对患者说：“你不可以穿高跟鞋，或任何包覆脚趾的狭长鞋子。”这就好像叫患者“不要走路”一样没有意义，因为患者做不到。反过来说，如果术后患者还可以穿高跟鞋，是不是也就代表了开刀开得不错呢？

足踝外科名医朱家宏：术后能穿高跟鞋，医师加五分

美国足踝外科医学会（AOFAS）有一个评估前足部功能的一百分评估表，其中包含穿鞋的部分：

◆ Fashionable shoes（如高跟鞋等）：得五分。

◆ Comfortable shoes（如运动鞋、休闲鞋）：得三分。

◆ Modified shoes（订制的功能鞋）：得零分。

让你开完刀能够穿上时髦的高跟鞋，为什么会是医师手术后得五分的一个指标呢？这很清楚地标示出手术的目的，是希望患者能够追求或有更好的生活品质，甚至可以穿上时髦美丽的高跟鞋，而不是只有止痛而已。

以患者为主的角度出发

曾有位拇趾外翻的美女来求诊希望开刀，我问她：“你的症状还好，为什么一定要开刀？”她说，因为她念餐管科系，毕业后投入职场必定得穿高跟鞋。面对她的困扰，我是不是应该像一般医生一样跟她说：“你的情况最好不要穿高跟鞋。”还是发挥医师的专业，看能不能找到方法，让她在职场需求下穿高跟鞋不会痛？

另一位女患者的情况是：她在其他地方已经做过踝关节融合术，但是踝关节的角度做得太低了，走路很不舒服，脚跟会打到地上，因而求诊，希望能重新手术。在讨论时，她要求我能做得比标准的九十度更高一点。

为什么呢？因为她还是希望能穿“有点跟的鞋”（就是高跟鞋啦）。于是，我们在“高一点点”的期待与现实间拔河，最后，我还是稍微妥协了。一般标准是做九十度，我们做的比九十度高一点，之后，如果她要穿高跟鞋还是可行，因为她可以用中足与前足的关节去带动一部分，也就是说，这次术后她能够穿高一点的鞋了，不过缺点是赤脚的时候，脚尖会有一点朝下。

诸如此类的期待，在诊间不断上演，身为专科医师的我，总是希望尽可能以患者的期待与需求出发，来评量“手术成功与否”。特别是对大多数女性而言，能否穿高跟鞋是许多女性的生活品质指标之一，如果术后你可以穿回高跟鞋，表示医师的技术有帮到你，让你有时候也能穿穿高跟鞋，爱美一下！

毕竟，最终使用者还是患者，最后的结果是他必须天天面对的，所以，医师必须站在“人本医学”的角度上，以患者为主来考量所有可能的建议方案与风险评估：如果不是真的有必要的话，你是不是可以改变穿鞋的方式？通常就可以改善前足的一些问题。

如果你认为真有必要，手术也可能是其中的一个选项。手术会有哪些缺点、优点？成功率有多少？可以穿高跟鞋的机会有多少？穿了以后会痛或是不会痛的情况有多少……？

最后，这一切则要看患者自己如何看待这件事情。

选择合适的高跟鞋，适度使用最重要

身为足踝科医师，我认为高跟鞋不会比抽烟还糟，而且不会影响别人，最坏的情况是你的脚可能比较容易退化。这也是现代人的通病，因为脚趾头全被鞋子包覆住，没有使用，穿高跟鞋不但脚趾头没有用到，甚至还用反方向去扭曲，比正常走路型态更颠倒，因此在多年过度使用下，退化或变形的情况会更严重。

不过我们也该理解，若只有社交时使用，而平常又有运动的习惯，脚趾头也有每天动一动，那么穿高跟鞋也不会多糟啦！

其实，高跟鞋就和脚踏车一样，都是为了达成某种目的的“工具”而已，脚踏车是一种交通、健身工具，高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具，首要考量就是选择适合自己、承受得起的，最重要的还是要注意适度使用。

穿高跟鞋会穿到出问题，主要是人为因素居多：

◆穿太久（过度使用）：就像饭吃太多也会生病，穿高跟鞋时，腿部肌肉及韧带都必须要有更大的力量，才能够平稳地步行，这需要慢慢锻炼，否则很容易受伤。

◆穿的场合不对：比如逛街、郊游、爬山穿高跟鞋。

◆小孩子穿高跟鞋：青春期之前的小孩因为骨骼发育尚未定型，不要害他了吧。

穿高跟鞋没有对或错，只有合不合适

基本上，我并不是那么鼓励大家常穿高跟鞋，但是，我也不愿见到把所有足部疾病的原罪都怪到高跟鞋上，因为这观点也是不正确的。

有人说穿高跟鞋会背痛，但有研究显示穿高跟鞋其实对背痛没有那么大的影响。我也曾刻意去查看穿高跟鞋会不会造成膝盖痛，有研究以肌电图测量大腿肌肉的电波变化，探究穿高跟鞋的人，坐下后站起来那一瞬间，肌肉用力是否会不平衡而导致膝盖痛，结果显示也没有相关。

虽然穿高跟鞋确实有缺点，因为后跟提高，压力都集中在趾跖关节上，对前足的压力过大，容易造成拇趾外翻、甲沟炎等状况。但是相对地，它也可以暂时舒缓某些疾病的不适感，比如说足底筋膜炎、跟腱炎，或是某些偏前方的踝关节毛病，穿高跟鞋可能还比较舒服一点。

这也就是我常说的：没有什么对或错，重要的是要了解疾病产生的原因，理解可能产生的后果，之后选择你最适合的方式去做又何妨！

<本文摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版>

 

 

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿，然后选出最适合自己的鞋子。

有人会听从鞋店店员的建议，买了尺寸较大的鞋子，买了之后不是拖着鞋子走路，就是塞两片鞋垫调整。日本人不好意思说“不”，很轻易就放弃自己的坚持，想着“忍耐一下就好”，我希望各位在挑选鞋子时要有所坚持。

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿，然后选出最适合自己的鞋子。理想的鞋子是服贴脚背、稳固脚跟，力量能确实地施加在脚趾上，就算长时间走路也不会感到疲累的鞋子，为了找到符合条件的鞋子，以下介绍几项选鞋的重点，提供给各位参考。

1. 后踵有无补强？

在穿上鞋子之前，先仔细观察鞋子并摸摸看，首先要确认的部位是鞋后踵（编者按：即鞋后跟部位）。检查的重点在，后踵部位是否有扎实的补强处理，因为后踵稳固，就能预防足踝摇晃。先把鞋子摆在地板上，确认后踵与地板的角度是否垂直，这是相当重要的一个步骤。

此外，对女性来说，高跟鞋与地板的接触面积特别小，所以请检查鞋跟不会斜向前后或左右。

2. 鞋口的大小及高度是否正确？

从鞋子的正上方往下看，检查鞋子的鞋口有多大，因为鞋口过大，足踝的位置就无法固定。

此外，内踝与外踝的高度也必须确认，可以将笔摆在鞋口上，检查左右的倾斜角度。请选择内侧高、外侧低的鞋子，因为就脚的构造来说，内侧与外侧的高度不同，内侧拇趾侧的踝骨略高，所以假使外踝部位的鞋口位置较高，或是鞋口两侧的高度相同，外踝就容易被鞋子磨破。

3. 拇趾关节是否能确实弯曲？

试穿时，一定要在硬地上走走看，因为有些鞋子走在地毯上时没问题，但走在硬地上却会磨破脚，所以试穿后，请走走看、坐坐看，尝试各种不同的动作，确认是否真的合脚。

这时候要注意的是，鞋子折弯的部位和脚实际弯曲的位置是否一致，比方说，鞋子太小，拇趾的关节位置就比较前面，两者的弯曲位置不一致，走路时就会浪费过多力气，增加疲劳感。反之，鞋子过大，脚在鞋子里滑动，鞋子和脚关节的弯曲位置也就无法一致，另外还要确认左右脚的尺寸是否一样。

4. 鞋头是否留有一到1.5公分的空间？

试穿和试走时，脚背有没有稳稳地被固定？这是一个非常重要的检查项目。如果脚背没有固定，鞋子就容易脱落，为了避免脱落，脚趾就会用力张开使劲撑住，如此一来，姿势容易前倾、引发胫骨疼痛，连带影响全身。

以鞋子的大小而言，试穿时请先将脚跟贴齐鞋后踵，这时候的鞋头部分有一到1.5公分的宽松度，那就及格了。鞋垫可以取出的鞋子，要先取出后再贴齐后踵，鞋头部位可以稍微折弯就是适当的大小。

5. 鞋底有没有扭曲？

挑选鞋子时，鞋底（大底）也是一定要检查的项目之一，理想的鞋底是食趾位在后踵的正中央连到鞋头的直线上，这是为了在走路时脚跟着地，体重移往中趾时，足踝可以灵活地动作。

有很多鞋子的设计是让小趾位在后踵的直线上，穿上这种鞋子走路，足踝就容易在脚着地时倒向外侧，膝盖、髋关节、骨盆也全往外扭，这时候就容易引起膝盖及髋关节疼痛。

<摘自《9成酸、痛、病，都是走错路》 三采文化出版>

穿夹脚拖鞋好不好?当心带来2大问题。

近年来，夹脚拖鞋开始成为大众鞋橱里不可或缺的重要鞋款，因为凉爽、容易穿脱，在夏天有绝对优势。无论穿凉鞋或拖鞋，都比较接近裸足的状态，包覆性差，只是比赤脚多了一层，让脚底不会直接与地面接触，其他部分都无包覆与支撑，对原本来就很健康、强壮的脚而言，当然没啥大问题，就像原住民不需要穿登山鞋爬山，穿雨鞋甚至穿凉鞋、夹脚拖，都可以登山，而且速度丝毫不会受到鞋子的影响。

可是，我们的脚和他们的脚一样吗？当然不是。

现代人的穿鞋文化，让我们的筋骨大多缺乏锻炼，不是那么强健。对于凉鞋、拖鞋，虽然也没有绝对好与坏的建议，但也不能因为图方便或美丽，而轻视了潜藏的风险，否则后果将会令自己悔恨终生。

夹脚拖鞋带来2个问题 应视场合适度穿

穿夹脚拖进行户外活动，风险比凉鞋还高，因为缺乏系住脚跟的细带子，对脚的负担更重，包覆性更不足。

再者，夹脚拖和脚之间只有在大拇趾跟第二指之间有接触，走路时所有的施力，全靠那儿的脚肌群拉住拖鞋行走。除了皮肤容易磨破、起泡外，更重要的是，每走一步路，脚的大拇趾和脚板都需要有一个往上勾的力量，让夹脚拖不至于会飞走。

长久穿下来，容易让小腿前面的肌群，也就是伸直肌或是脚掌背区的肌群，比如伸拇趾长肌、伸趾长肌、前胫肌⋯⋯等产生过度疲劳的现象。

当然，这些都不算是大问题，特别是在方便性十足、又可呈现美丽自信的双重诱因下，穿凉鞋或夹脚拖并无不妥。只是别忘了，它们毕竟只是工具，你需要了解使用上可能产生的后遗症或风险，注意勿使用过度或在不适当的场合使用即可。

穿Ｙ拖路跑好不好？

近年来很流行马拉松路跑，其实我也是爱好者之一，甚至也参加了不少的三项运动铁人赛。这些长时间参加路跑活动的人成千上万，同样也衍生了各式各样的问题，其中一个问题就是：“穿Ｙ拖跑步好不好？”

所谓Ｙ拖就是一般人说的夹脚拖鞋，但跑步用的Ｙ拖和一般的夹脚拖鞋还是有所不同。虽同样没有包覆性，但这种Ｙ拖的系带会较为往后延伸，加强与脚部的适合性，而且鞋子底部会带有一些足弓支撑，单一材质轻巧、胫前肌负担不大、不需绑鞋带、价格超便宜、没有进水的问题，鞋底也有某种缓冲性，一般跑者穿这种拖鞋也不穿袜子，似乎很不错。

但是，人生就是有一个但是，穿这种鞋也有很大的问题，就是后跟没固定，跑起来啪嗒啪嗒很吵，且没穿袜子造成的磨擦还是免不了，鞋底缓冲比起正常运动鞋还是比较差。也由于本质仍是拖鞋，跑起来脚趾勾的动作还是略大，造成肌肉使用模式与一般人不同。

但这些问题有些人可以藉由训练克服，并且很开心地自称为“Ｙ拖跑者”驰骋在马场（马拉松场地简称）上。

不过这里再提醒一次，别人行不是你就行，穿拖鞋跑步需要更强健的双脚，尤其有扁平足或其他足部问题的人绝对不适合。有这种跑者和我辩称：“这样比较自然啊！”我都回说：“我们明明就是跑柏油路，哪有什么自然？”都市人驯化的双脚要野放，恐怕还有一条长远的路。

“夹脚拖穿不住”是个大问题

如果某一天你发现“夹脚拖穿不住”，那就是个大问题了。这种因为神经病变或神经断裂等问题，造成脚背前面的肌群麻痹，所产生的案例也很常见。

例如，曾经有位槟榔西施，因为一直翘脚，一只脚压着另外一只脚的外侧，也就是压到总腓神经上（总腓神经管的是脚趾头和脚掌往上的力量），一直坐着不动，由于翘脚的时间太久了，也没有换姿势，压久了，下压的力量就让神经产生某种程度的麻痹，造成刚才讲的情况，一穿夹脚拖，拖鞋就会掉下来。（见下图）

另外，还有一些中风过的病患，因为脚勾不起来，穿拖鞋也会一直掉，除非拖鞋后面加上一条带子，才有办法穿。另外有其他的神经疾患也可能产生这种垂足的问题，例如我曾有患者因垂足容易扭伤来诊，结果最后诊断是渐冻症。

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版

美國有一份研究報告顯示：「不吃早餐的人比吃早餐的人更容易胖」。這一點和兩大因素有關。

不吃早餐易胖的2大因素

第一個因素是人體內的「生理時鐘」。

我們的身體具備白天活動、夜晚休息的生理機制。配合生理機制生活，就能提升能量代謝、增加肌肉的生長要素「蛋白質」，打造出不易胖的體質。生理時鐘專門在調節這些機制。

然而，生理時鐘一天的循環大約是二十四小時又十分鐘，和實際時間差了十分鐘。而消除這十分鐘差異的開關就是「陽光」和「早餐」。也就是說，不吃早餐就無法消除生理時鐘的落差，導致生活節奏紊亂，形成易胖體質。

另一個易胖的元素是「血糖值」。

從夜晚到隔天中午長時間空腹，用餐時血糖值就會急速提升。血糖值經常突然增高，會讓胰島素的功能變差，除了易胖之外，也會提升罹患糖尿病的機率。

改善胃的狀態並持續吃早餐，能夠降低腦出血、動脈硬化、肥胖、糖尿病的風險。早餐不需要吃很多，也不需要精心準備。只要每天早上吃一些易消化的食物即可。擁有一大早就能吃得下食物的健康的胃，就是降低疾病風險的關鍵。

摘自《胃弱使用說明書》 高寶出版

随着岁月流逝，骨质也会渐渐流失，骨质疏松是男女都要面临的问题。男性是70岁以上容易发生，女性则因更年期骨质流失加速，50岁左右就要面临骨质疏松的威胁。

…

骨质疏松爱找上女性，和“女性荷尔蒙”有很大关系。女性荷尔蒙的多少会受年龄影响，而且还随着过度减肥、体脂肪太少而降低。被誉为“日本女性医疗第一人”的国际医疗福祉大学临床医学研究中心教授、医学博士太田博明，告诉你如何增加女性荷尔蒙、防骨松。

为什么骨质疏松多发于女性身上呢？除了年龄增长这个原因，还可以从“女性荷尔蒙的分泌能力”、“ 遗传与体质”、“ 营养不均衡”、“ 生活习惯”及“ 过去的病历及服药历史”等因素来判断，这些原因同样也可以套用在男性身上。

骨骼不论几岁都能回春，即使可能具有“ 先天的弱势”，但是只要在每日生活中加入增强骨质的运动及饮食，就能制造出年轻又强韧的骨骼。

只要知道自己可能罹患骨质疏松症的原因，就能找到相应的对策。骨质疏松症在过去曾因为年龄的原因被称为不治之症，但是现在已经可以治愈。如果是早期的骨质疏松症，治愈率就更高。

女性荷尔蒙减少 加重骨质流失

破坏骨骼的蚀骨细胞与制造骨骼的造骨细胞同时作业，反复进行骨骼代谢，让骨骼汰旧换新。蚀骨细胞会在女性荷尔蒙的限制之下，进行适度的骨骼破坏。但当女性荷尔蒙的分泌量减少，就会增加蚀骨细胞的活动力、加速骨溶蚀现象，导致造骨细胞制造骨头的速度跟不上破坏的速度。

因此，在停经后几乎不再分泌女性荷尔蒙（皮下脂肪会分泌少许）的状况下，女性的骨质就会出现严重的流失。

不论几岁，只要女性荷尔蒙的分泌能力出现问题，就必须注意骨质疏松的可能。无月经、生理期不顺、提早老化等都是女性荷尔蒙分泌量减少的主要原因，二十几岁女性出现骨质疏松的问题已不是什么稀奇的事。

因此，女性需要审视一下自己是否曾经反复过度减肥、饮食生活不正常，还经常运动不足及睡眠不足。

女性体脂肪低于22% 会降低女性荷尔蒙

女性由于减肥，所以有很高的倾向会出现骨质疏松的问题。

因为过度减肥会造成体重不足及营养不良，让女性荷尔蒙的分泌量变低。

体脂肪率也会影响女性荷尔蒙的分泌。标准的女性体脂肪率在20%到30%之间，低于22%就容易造成经期紊乱，同时减少女性荷尔蒙的分泌。如果体脂肪率低到10％大关，制造女性荷尔蒙的卵巢就无法发挥正常的运作。

这些好习惯，增加女性荷尔蒙、防骨松

促进女性荷尔蒙分泌的好习惯：

● 摄取维生素B6

多摄取富含维生素B6的鲔鱼、鲣鱼、鸡肉及香蕉。纳豆、豆腐等大豆制品也很推荐。

● 经常活动身体

有空就做家事，睡前进行简单的伸展运动也很有效果。

● 用泡澡提高体温

睡前1～1.5小时泡 15分钟39～40度的热水，让身体迅速进入睡眠模式。

● 不累积压力

睡眠是最佳良药，睡前点上精油也能帮助放松。

● 丰富心灵，让心情愉悦

多培养兴趣或挑战新事物，谈恋爱当然也OK！

前文提到，如果从饮食着手，可以多摄取纳豆、豆腐等豆类制品。大豆富含大豆异黄酮这种抗氧化物质，可以帮助女性补充天然荷尔蒙，缓解更年期带来的不适。

比起女性，男性罹患骨质疏松症的概率非常低——明明男性身上没有女性荷尔蒙，所以会令人感到不可思议。其实男性身上会分泌少量的女性荷尔蒙，他们的皮下脂肪里存在着将男性荷尔蒙转换成女性荷尔蒙的酵素。男性荷尔蒙也会随着年龄增长逐渐减少分泌量，但不会像女性荷尔蒙那样急遽减少。

停经后的六十岁女性与同年龄的男性相比，男性体内分泌的男性荷尔蒙仍然十分充足，是女性荷尔蒙的一倍之多。这个原因让女性更容易流失骨质、罹患骨质疏松症。◇

摘自《一天100秒，远离骨质疏松》 时报出版

人的小腹部位最容易出现赘肉，该怎么消除呢？调整生活作息、多吃高纤食物，都有助于减重，但要花很长时间才能看到小腹的改变。日本医师中村格子推荐了简单易做的“Up & Down瘦腰腹操”，1天只需要花2分钟，就能在短时间内消减腰腹部赘肉，还能帮助内脏归位。

抗重力肌退化 让小腹出现松弛赘肉

不只是体型胖的人小腹上有赘肉；一些身材纤瘦的人，小腹上也有软绵绵的赘肉。为什么会如此？这和人体的“抗重力肌肉”有关联。

在人的背部、腹部、臀部、腿部都有抗重力肌肉，这些肌肉主要用来抵抗重力、维持身体的姿态。然而，抗重力肌肉如果得不到锻炼，就很容易退化，许多人长期缺乏正确运动，或姿势不良、身体老化，都容易导致抗重力肌肉衰退，使肌肉松弛、脂肪堆积。同时，久坐的姿势也会让内脏移位，也会造成小腹凸出。

每天2分钟瘦腰腹法 消赘肉、减腰围

日本整形兼运动科医师中村格子在TBS电视台节目上，介绍了一个非常简单的“Up & Down瘦腰腹法”，通过准确锻炼身体的抗重力肌肉，让腹部重新变得紧实、腰围减小。每天只需要锻炼2分钟，并且不需占用太大空间，也不用搭配节食。节目中，有一位妈妈来宾亲身实验，并在7天前后进行测量，发现腰围从90cm减少到83cm，整整瘦下7cm。

来看看具体的运动方法吧：

第1步 Up 

1. 身体直挺站立，脚跟并拢，脚尖呈60度向左右分开。

2. 双手高举过头顶，手掌合在一起。

3. 脚跟保持并拢，同时伸腰抬起脚后跟，向上拉直身体，保持5秒。

4. 手放下、脚跟落回地面。重复做5次即可。

Up动作的重点是锻炼腹部和背部周围的抗重力肌，让肌肉垂直向上伸展，改善腹部松弛。需要注意的是，在运动过程中，注意力应集中于腹部和背部的肌肉，并保持身体垂直；姿势不稳的话，靠在墙上也可以。

第2步 Down

1. 双脚打开到比肩宽的程度，脚尖稍微朝外呈30度。

2. 手放于大腿上，膝盖朝外，向着脚尖的方向弯曲蹲坐，上半身保持直立。维持5秒钟。

3. 回复到站立的状态。重复做5次。

4. 最后一次当膝盖下弯后，停住，然后点压式上下运动5次结束。

此动作的重点是以大臀肌肉为中心进行锻炼，改善臀部肌肉松弛。这个运动有一个需要注意的地方：大腿蹲下来的时候，膝盖不要朝内侧弯，否则不能锻炼到抗重力肌，就没效果。

这2招动作非常简单，就算上班族在午休时间也能就地做！在运动过程中，由于身体得到正确的伸展，也能帮助内脏恢复到正常的位置、修正身体姿态。当然，同样的运动方法不一定适用于每一个人，找到适合自己的方法，并坚持下去，才能将身体维持在最好的状态。

▼相关视频（来源：Youtube）

内脏脂肪堆积过多，一般认为它会令人形成所谓的“水桶腰”、“将军肚”，看起来身材不美观。而如果内脏脂肪长期堆积过多，就会影响消化功能，导致内分泌紊乱，也能增加了罹患现代病，例如高血脂、高血压、脂肪肝等疾病的机会。

肥胖，在中医有不同看法

中医，没有对于内脏脂肪的看法。

根据现代人所谓的内脏脂肪现象看，它令人成为“将军肚”那样的大腹。有一个中国字可以形容，就是“腴”。《说文》解释“腴”这个字，就是“腹下肥”。当然，腴还有其它的意义，例如《通雅》说：“凡肉肥耎处曰‘腴’。”

对于“肥胖”，在中医有不同的看法。古时候的中国人形容肥胖，有“肥”、“胖”、“腴”、“痰”、“肌肤盛”、“脂”、“膏”等等。

大部分人们认为，肥胖就是“皮下脂肪”囤积多了。可在腹部肠胃周围，也有许多脂肪积累，而这里的脂肪有它本身的功能，它就是用以稳定和保护肠胃的。它和皮下脂肪同样，都是属于身体三种脂肪中的一种——身体的脂肪就是“胆固醇”、“三酸甘油脂”和“磷脂”等。

《四诊心法》认为“肥人有痰”，《金匮要略》认为“尊荣人”动作不利落易得“血痹病”，是因为他们“骨弱肌肤盛，重困疲劳汗出，卧不时动摇，加被微风，遂得之。”而尊荣人常常都是受人尊重的，大半耗费体力的工作都有人代为处理，因此他们很少有机会出力运动，身体就容易出现骨弱肌肤盛的现象，就容易发生腹下肥腴的现象。

减肥最好的方式 莫过于“正常”二字

中医诊治任何病情，都是根据一定的病因治疗。

中医认为人生病的成因都属于：外因、内因、不内外因。外因就是从天气而来、内因就是从情绪而来、不内外因就是除了天气和情绪之外的其它原因。

现代医学认为，内脏脂肪囤积的常见原因，是不正常吃、不正常运动、不正常排便⋯⋯这些都属于三种病因之中的“不内外因”。

什么是正常地吃？什么是正常地运动？什么是正常地排便⋯⋯？其实，它们是很容易理解的，可最难的是“正常”。就以正常的时间、正常的地点、正常的量吃、运动和排便，就是这么简单的生活方式吧！遵照这样的方式生活，所有问题几乎都能解决，不仅仅是内脏脂肪囤积这么一项问题而已。

现代人认为，应该多食用高纤维食物，以利正常排便。古时候没有特别在这方面的指导做法，但却都是日常的生活样式。几乎所有读书人都实践腹式呼吸、大部分人们日常都劳力耕作，只有很少的尊荣人。尊荣人肌肤盛，就是所谓“肥人有痰”，就以“治痰”的方式治疗即可，兼有其它的病情就兼治。

你的腰围正常吗？男性腰围大于90公分、女性大于80公分，是内脏脂肪过多，容易引发心脑血管疾病。快拿起皮尺来量一量，腰围超过标准也没关系，日本抗老权威白泽卓二推荐“缩腹法”，可有效减少内脏脂肪。

腰围代表内脏脂肪，腰围超标就是腹部肥胖，内脏脂肪过多，是代谢症候群中最重要的危险因子。内脏脂肪堆积过多，会导致慢性发炎、胰岛素阻抗、高血压、高血脂、增加血栓形成，而引发心脑血管疾病，增加死亡风险。

久坐不动腰围易超标

久坐不动是造成腹部肥胖、内脏脂肪增加的原因。国外研究显示，每天看电视超过4小时者，比少于2小时者，腰围多出7.2公分，而心血管致死率更高出1.8倍。

要消除内脏脂肪，除了在日常生活中多动少坐，如上下楼尽量少搭电梯，改走楼梯，工作每小时可起身到茶水间喝水或是洗手间，每星期至少从事快走、骑自行车、游泳等中强度运动150分钟，降低罹患代谢症候群风险。

“缩腹法”有效减少内脏脂肪

白泽卓二认为，消除内脏脂肪才能有效对付内脏型肥胖。锻炼躯干内的肌肉、也就是深层肌肉（inner muscle），是可以达到改善内脏型肥胖的效果。

缩腹法操作：

挺胸站立，将背部贴服在墙壁上，缩小腹，保持姿势10秒再放松。以这样为一个循环，重复3次。

提醒，一定要边做边呼吸，才能有效燃烧脂肪，达到消除内脏脂肪的功效。

肠的周围累积许多脂肪，即内脏脂肪，内脏脂肪囤积会增加心血管病的风险。

怎样知道自己的内脏脂肪是否在安全范围内？

应该不少人认为肥胖的男性一定有囤积很多脂肪的啤酒肚，而肥胖女性的手臂跟腿一定囤积很多脂肪、很粗壮。

啤酒肚通常是因为肠的周围累积许多脂肪，这种脂肪称为“内脏脂肪”。另一方面，多累积在手脚，可以用手指捏出一块脂肪的称“皮下脂肪”。

从外表来看，内脏脂肪造成的肥胖又称作“苹果型肥胖”，皮下脂肪造成的肥胖则称“洋梨型肥胖”。

由于内脏脂肪和皮下脂肪大多同时存在，无法太明确的将两种肥胖各自分类。但是中年以上的男性，较多是累积内脏脂肪。

先不论内脏脂肪和皮下脂肪哪个造成的外表比较难看，医界认为内脏脂肪是非常危险的存在。因为累积内脏脂肪会使罹患血管疾病的概率变高。

医界会如此认为，是因为内脏脂肪不单是囤积能量使人肥胖，还会逐步释出侵蚀身体的物质。这个物质总称为“脂肪细胞激素（Adipo-cytokine）”。“Adipo”为脂肪，“Cytokine”指细胞间联系时使用的生物活性物质。体内的脂肪组织活跃的制造这个脂肪细胞激素，可说是人体最大的内分泌器官。脂肪细胞激素又分成很多种，根据其作用可简单分好坏。

坏脂肪细胞激素包含浆胞素原活化剂之抑制剂-1（Plasminogen Activator Inhibitor-1）、肿瘤坏死因子-α、阻抗素、血管收缩素原、IL-1β（Interleukin-1β）等。浆胞素原活化剂之抑制剂-1会使血液凝固，让身体容易出现血栓（血块）；肿瘤坏死因子-α跟阻抗素会妨碍吸收葡萄糖时必须的胰岛素作用；血管收缩素原主要使末梢血管收缩，以提升血压；IL-1β则和发炎反应相当有关。

若肥胖细胞大量分泌这些物质，罹患糖尿病、高血压、脑梗塞、心肌梗塞等疾病的风险就高。

发炎物质是造成心肌梗塞的病因

这些坏细胞激素会进一步引发全身发炎。现在医界更认为，引起心肌梗塞的主要病因，是坏细胞激素刺激心脏血管壁发炎而造成的。

最近药厂正致力于开发抑制发炎物质，以预防及治疗心血管疾病的药物。在2017年发表的CANTOS（The Canakinumab Antiinflammatory Thrombosis Outcomes Study）临床实验中，证实了针对IL-1β研发出的抗体“易来力”，可有效预防病患因心血管疾病死亡。

这个新药的确能成为新的预防及治疗战力。至今用来预防心肌梗塞复发的疗法，除了使用阿斯匹林等所谓的顺血药之外，几乎都是以改善高风险并发症状，如高血压、高血脂症、糖尿病为主。未来像易来力般，直接针对致病物质施以治疗的药剂应该会陆续登场。

膝盖疼痛也是坏脂肪细胞激素引起

现代人常为膝盖疼痛所苦，几乎都认为膝痛是因为体重的负担所造成。实际上，到外科治疗膝痛时，有时医师也会直接建议病人减轻体重。

不过，现在医界开始思考肥胖造成的膝痛，除了物理因素之外，还有可能和脂肪细胞等分泌出的坏脂肪细胞激素有关。

囤积在腹部的脂肪，在分泌脂肪细胞激素后，这些激素随着血流抵达离腹部很远的膝盖，引起发炎症状。因此，膝盖会疼痛的人要减重的原因，不单是因为力学上能减轻负担，也能改善脂肪细胞激素的分泌状况。

另一方面，属于好脂肪细胞激素的激素中，最有名的是脂联素（adiponectin），它可防止动脉硬化。“Nectin”是指黏接、紧贴。若内脏脂肪在体内累积，就会减少脂联素的分泌量，两者的含量呈反比。因此当脂肪细胞缩小，脂联素量就会增加，对人体带来正面影响。饮食习惯和运动也可以增加脂联素量。

此外，有研究报告指出，以改善饮食习惯来减重的时候，在减重幅度相同的情况下，低碳水化合物饮食会比低脂饮食分泌更多脂联素。

囤积多少内脏脂肪才算危险？

一旦罹患高血压，并发脑中风或心肌梗塞等心血管疾病的概率就多了好几倍。

内脏脂肪型肥胖者不只罹患高血压、糖尿病和高血脂等疾病风险较高，还有可能同时罹患这三种疾病。只要同时罹患两种以上，并发血管疾病的风险就会在相乘效果下高出好几倍。

因此，应该要在内脏脂肪型肥胖者罹患高血压、糖尿病、高血脂之前，出现血糖值、血清脂质（高密度脂蛋白及中性脂肪），或血压高于一定标准等较轻微前期症状的时候警告他们，并早期预防血管疾病发生。

现在将这种因肥胖而使血糖等数值出现轻度异常的情况，统称为“代谢症候群”，在罹患代谢疾病前已有各种预防对策。

其实严密来说，代谢症候群不单专指体型，是连血糖值、血脂和血压都处于异常范围的人。根据数据，四十岁至七十四岁的男性每两人中有一人、女性每五人有一人，极有可能属于代谢症候群患者。

究竟，囤积多少内脏脂肪才算危险呢？

目前医界是以腹部电脑断层检查来检测，当照出来的内脏脂肪面积超过100平方公分，就属于危险范围，不分年龄或性别。

相反的，目前已知皮下脂肪与心血管疾病之间的关联性，与罹病风险相当低。

● 通过“腹围”看内脏脂肪是否超标：

虽然内脏脂肪可透过腹部电脑断层来检测，可是进行腹部电脑断层检查的过程却非常麻烦，所以现在多使用好测量的腹围，来当作最简单、直接的判断标准。当内脏脂肪面积超过100平方公分时，男性腹围大约为85公分以上，女性为90公分以上。腹围是以肚脐为中心测量，与腰围不同。

<本文摘自《日本医学博士亲身实践的饮食法》方智出版>

在身体承受些微重量的情况下运动，就能增加体内的氧气吸收量，效果和有氧运动是一样的，可以培养耐久力。而且，强化肌肉更能预防高龄后的跌倒。不论有氧运动或无氧运动，都有培养肌力的效果。

至于，哪种运动的铲除内脏脂肪效果最佳呢？

有份研究报告让非运动选手的一般美国民众，分别从事有氧运动及无氧运动后，调查内脏脂肪的减少量。结果，有氧运动组消耗的热量多达67%，内脏脂肪也减少许多。因此研究学者建议，将有氧运动与肌力训练一起搭配，最好以有氧运动为优先。

具体说来，先做轻度肌力训练，再做有氧运动才能发挥效果。肌力训练后，身体会分泌强化肌肉及骨骼的生长激素。生长激素也有提升血中葡萄糖及脂肪酸浓度的效果，这时候再做有氧运动，就可以消耗脂肪酸，促进脂肪分解。

不过请注意，想消除内脏脂肪和想培养肌肉的方法并不相同。如果想消除内脏脂肪，先做肌力训练，再做有氧运动才正确；只是这样的运动顺序会抑制蛋白质合成，培养肌肉效果不彰。

倘若你的目的是培养肌肉，那就先做有氧运动，再做肌力训练。先做有氧运动，会比只做肌力训练更能促进蛋白质合成。相反地，脂肪燃烧量会变少，所以请把目标坚定在消除内脏脂肪上，持续地运动下去。

肌力训练只要做十分钟，有出汗的程度即可。就算没去健身中心，在家里做伏地挺身三十下或跳绳一分钟，休息一下再继续跳一分钟，总共跳绳十分钟，也能达到相同效果。

不过，现在还是超级胖子的人千万不能贪心。无氧运动会让心脏有负担，刚开始时请先只做有氧运动，等体重减少五公斤后，再加入肌力训练。

<本文摘自《铲内脏脂肪，降5高》三采文化出版>

 

肥胖是脂肪肝的主因。当人体脂肪过多，就会造成肝脏代谢负担，处理不掉的脂肪囤积在肝脏内，累积到一定程度，就形成脂肪肝。此外，天生脂肪代谢障碍、营养过剩、糖尿病也可能导致脂肪肝。

脂肪肝已成为现在最常见的肝病，也是肝癌的重要风险因素之一。脂肪肝通常没有明显症状，所以很多人都没有当回事。许多人抱怨自己“胖”，担忧的总是皮下脂肪，却忽略了更危险的肝脏脂肪的囤积。

若脂肪肝越来越严重，就可能发展成肝纤维化、肝硬化，甚至导致肝癌。如今在美国，脂肪肝已成为肝癌发病的主要因素。若不想让肝脏走上一条“不归路”，就要及时控制肝脏脂肪。治疗脂肪肝并没有什么特效药，改变生活方式是最好的做法。

每日健走，消除脂肪肝

消除脂肪肝，最简单好用的办法就是健走。健走可以促进新陈代谢和血液循环，增强心肺功能，消耗皮下脂肪和内脏脂肪。万步网创办人刘玉章每日健走万步，走了四个月就减重十多公斤，脂肪肝完全消失。

怎样健走，消除脂肪肝最有效？德成医馆院长、中医师陈德成建议人们健走时注意以下要点：

● 什么时间走？

从中医角度看，春夏时在上午运动比较好，秋冬时在晚上运动比较好。因为春夏时人体阳气振奋，而秋冬则以收藏为主，早上运动会消耗阳气，影响白天工作。

因为现在的人白天都要工作，所以在晚饭后1小时、睡觉前2小时之间健走是最合适、最实际的。需要注意的是，饭后半小时内胃里的食物尚未排空，不宜运动。

很多人喜欢晨练，锻炼完之后吃早饭，然后上班，这其实是一个误区。早晨空气中二氧化碳较多，不利于呼吸。而且空腹锻炼也可能导致血糖降低、增加身体负担。再者，锻炼后腹中更加饥饿，胃口大开，早餐也吃得更多，刚消耗的脂肪又给吸收回来，白费了一番力气。

● 每天走多久？

每天健走时间因人而异。通常对于没有特别疾病的人而言，每天走30分钟、2英里，坚持几个月，就能达到改善脂肪肝的效果。

陈德成通常给病人的建议是，只要走后不觉得累到支撑不了，就没有问题。“如果走15分钟就受不了了，就不要走了，因为这个时间就是合适你的‘度’，再走可能就会有别的毛病。有人走45分钟、走一个小时还是很有劲儿，那就走一个小时，对你来说这个度就合适。”

● 什么姿势最好？

健走是甩臂大步走路，一定要脚跟着地、大腿肌肉用力，这样才能甩开身体，不易造成运动伤害。

很多人习惯在跑步机上走路，陈德成说，在跑步机上走会伤膝盖，“很多人膝盖都是在健身房跑步机损伤的，太多了。”

● 健走前后怎么吃？

傍晚健走后如果又感到肚饿，可以吃一些容易消化的食物，如果汁、香蕉，帮助身体补充蛋白质和糖分。吃得时候要细嚼慢咽，满足大脑对饱足感的需求。或者不妨直接喝1～2杯白开水，不仅能够促进代谢，也能打消饥饿感。

“这种饿不一定是生理需要的一种饿，可能是经过运动后对大脑皮层的反馈，要求补充体内的能量，要求进食。”陈德成说。

日常饮食也要控制，才能让健走运动事半功倍。以下食物都可能加重脂肪肝，要尽量少吃：

– 动物内脏，如肺、肝脏，含有很高的脂肪和胆固醇

– 海鲜，如虾、蟹，特别是虾头和蟹黄，脂肪和胆固醇含量也很高

– 动物脂肪如肥肉、五花肉

– 酒要少喝，饮酒过量会伤害肝脏代谢能力，影响脂肪代谢

平时多吃五谷杂粮（胃不好的人需视情况而定），还有海带、银耳、菇类等食物，有利于代谢、清除体内脂肪。