健康养生

一篇刊登在《细胞代谢》（Cell Metab.）上的研究指出，对肥胖者而言，只需减去5%的体重，身体就会有明显的改善。诚然，累积过多脂肪会影响身体健康，但“中广身材”更不能轻忽。事实上，凸出的腹部不仅不雅观，也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。

脂肪分两种：皮下脂肪与内脏脂肪

美国学者塞缪尔·克莱因（Samuel Klein）曾做过一项实验，他招募了15名肥胖的中年女性，替她们进行腹部抽脂手术，试图了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手术相当成功，经过术后10～12周的追踪，受试者们都没有发生并发症，平均更减去9～10公斤的脂肪，体脂率降低6.3～6.7%。

令人惊讶的是，尽管减去大量的脂肪，腰围也明显缩小，但这些女性的健康情况几乎没有改善，各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告，也获刊在《新英格兰医学杂志》上。

经过进一步研究，学者才发现，原来脂肪有两种，一种是皮下脂肪（subcutaneous fat），储存于皮肤下方，我们用手指可轻易捏起。

另外一种则是内脏脂肪（visceral fat，又称为腹部脂肪）。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近，包裹着我们的内脏，是天然的缓冲垫。然而，内脏脂肪一旦过量，将引起各种健康问题，提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率，甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。

这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪，而真正危害健康的内脏脂肪，却丝毫没有减少。

腰围过大，可能是身体有过多内脏脂肪

内脏脂肪不只是能量的储备库，它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中，影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加，成为保持健康的一大关键。

通常，男性的身体会接受更多的冲撞，因此内脏脂肪比例较多，容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用，脂肪多储存在四肢。等到中老年以后，雌激素水平下降，较容易累积腹部脂肪。

当然，要准确判断体内有多少内脏脂肪，必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过，凸出的小腹和过大的腰围，是过多内脏脂肪的两大特征。

美国国立卫生研究院表示，女性腰围应在35英寸（约88.9公分）以下，男性腰围应在40英寸（约101.6公分）以下。超过这个数字，代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪，急需瘦小腹。

三招瘦小腹，摆脱腹部脂肪

瘦小腹第一招：改善饮食

要减去腹部脂肪，最重要的一步是改善饮食。

吃真食物：从饮食中去除加工食品，是保持健康不可或缺的一环。从今天开始，减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时，将甜点换成水果，将零食改成无调味坚果，把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间，你会发现身体更有活力。

吃复杂碳水化合物：精致淀粉易造成血糖波动，而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米，换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物，也能延长饱足感。

增加优质蛋白质：蛋白质是修复组织的必要材料，也能提供很好的饱足感，建议每餐都摄取一些优质蛋白质，例如：全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外，蛋白质有较高的食物产热效应，需消耗较多能量来消化，有利于控制体重。

瘦小腹第二招：高强度间歇运动

运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然，所有运动都对身体有正面影响，但若能注意一些重点，可以更快改善身体脂肪组成。

维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女，让她们进行16周的体能训练。结果发现，虽然消耗的卡路里相同，但进行高强度运动的组别，在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大，也减去较多内脏脂肪。

下次去健身房，与其在跑步机上挥汗如雨半小时，倒不如改变方式，进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒～1分钟，搭配快走1分钟，以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行，同样有很好的效果。不过需特别留意，高强度间歇运动需充足热身，才能避免受伤。

如果你三年以上没有规律运动，最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始，增强心肺功能，并搭配简单的肌力训练，经过1～3个月的适应期，再开始提高强度。当然，最好能寻求专业人士的协助，让受伤风险降到最低。

瘦小腹第三招：培养良好生活习惯

最后是要培养易瘦的生活习惯，让身体找到新的平衡。

实际上，减脂最大的阻力，往往是身体本身。科学家发现，身体倾向保持体重稳定，以应变自然界中的考验，才不会因为短期的饥饿，就变得面黄肌瘦。

然而，这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时，身体会调整各种激素，让减重越减越困难。因此，单纯少吃多动，不一定能显着改善肥胖。

经过数十年的研究，学者们发现，身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等，设定一个稳定的体重范围，当体重有明显变化时，身体就会试图对抗，以保持稳定的体重。因此，要成功瘦身，必须改善生活习惯。

改善睡眠：睡眠不足容易导致内分泌紊乱，减少抑制食欲的瘦体素，提高饥饿素与肾上腺皮质醇，降低胰岛素敏感度等，让人渴望高热量饮食，并降低代谢率。要想减去小腹，最好11点以前就寝，确保7小时以上的睡眠。

纾解压力：在慢性压力下，不仅肾上腺皮质醇会提升，导致脂肪容易堆积；一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现，压力会刺激交感神经，增加神经胜肽 Y的分泌，导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌，可减少腹部肥胖，并改善代谢异常。因此，如果你的生活充满压力，应该做出调适，或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。

保持活跃的生活：即使你每周五次勤跑健身房，也尽量吃得营养健康。然而，一回到家就习惯打开电视，当个“沙发马铃薯”（couch potato），想要拥有完美身材，也是难上加难。因为，人的每日总消耗热量（TDEE）和生活习惯密切相关。

多动手打扫家里，整理庭院，陪孩子出门散步，甚至维持良好的站姿、坐姿，少用电梯多走楼梯等等，都可以让你保持活跃的生活习惯，帮助身体恢复美好的体态。

夏天高温影响睡眠，也让人疲倦，再加上紫外线照射，容易发生肝斑、雀斑、皱纹、皮肤粗糙等肌肤问题。深层睡眠能保养肌肤，教你3技巧降低室温和体温，让你睡好美容觉。

1. 睡前用卧室空调把墙壁吹冷

卧室的空调不要等到要睡觉了才开，应该在就寝前的一至两个小时就先开25～26度的强风。吹的时候记得把盖的被子折起来，这样垫在下面的寝具也能顺便吹凉，可谓一石二鸟。

要睡觉前请把温度调至27度，风量减弱，并把关机时间设定在二到三小时后，然后才躺下来睡觉。

这样做有助于让房间内墙壁降温，就算到了半夜冷气关掉了，室温也不会受到白天蓄积在墙壁的辐射热所影响，可以一夜好眠到天亮。冷气的风不要直接对着身体吹，这点也请多加留意。

2. 用保冷剂帮助头脑降温

有人说睡得好的基本条件就在于“头寒脚热”。当深部体温（内脏的温度）下降时才有办法熟睡，然而，这深部体温中最为关键的，当属大脑的温度。换句话说，当大脑温度降下来时，就离熟睡不远了。

夏天很容易感到闷热，因此大脑接触的枕头套最好能选用凉感素材或是麻质素材，以维持头部的清爽舒适。此外，也可利用保冷剂或冰枕等降温小物。只是要小心使用，不要让眼睛或脖子太凉了。

3. 用夏季当令蔬菜控制体温

酷暑之日，我们总会忍不住的想吃些冰的、凉的，然而，这些透心凉的冷饮、食物吃多了，会让我们的身体一整天从里面冷到外。本来自然界的生物就不太吃常温以下的食物。冰箱里那些冰冰凉凉的食物或冷饮都是不符合自然的存在，吃了只会造成身体的负担。

其实，不需要依靠那些经过冷藏或冷冻的食物，不妨利用大自然的力量，摄取天然的食材帮助我们把体温降下来。

所谓吃了自然就会感到凉快的食材，指的是“夏季的当令蔬菜”。我们的身体会顺应季节的变化做出适当的调节，而当令蔬菜就是我们最好的后盾，提供我们源源不绝的精力。

具体来说，夏季的当令蔬菜就是番茄、黄瓜、茄子、苦瓜、栉瓜、绿花椰菜之类的。这些蔬菜不只有清凉去火的功效，更有很强的抗氧化力，可以保护肌肤免受紫外线的伤害。除了含有新鲜的水分，更有维生素、矿物质等各种身体容易缺乏的营养素，建议你不妨在日常饮食中积极摄取。

不仅仅是夏天，想要健康又美丽，非靠“睡眠、饮食、活动（运动）”三管齐下才行。睡眠的质与量，饮食的内容与时间，运动的内容与强度、时间等，这些全部结合起来才能雕琢出我们的美丽，请务必记住这一点。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

我们每个人即使不是每天洗澡，每周也会淋浴几次。不少皮科医师指出，如若淋浴习惯不当——特别是中老年人，长期来看很可能使皮肤和头发严重受损。

美国新奥尔良皮科医师、杜兰大学临床副教授帕特里夏‧法里斯（Patricia Farris）告诉美媒“赫芬顿邮报”（Huffington Post）：“我们看到老年患者最大的问题就是皮肤干燥瘙痒，并且会发展成湿疹。因此，随着年龄增长你必须相应调整你的洗澡习惯。”

以下就是该报在采访多位皮科和毛发专家之后，归纳出的九个常见的不当淋浴习惯。

1. 长时间冲淋热水

你可能会认为冲个热气腾腾的澡可以放松肌肉、有疗愈功效，但皮科医生会告诉你，热水还是留着冲茶更好。

“热水不好有两个原因，”北加州皮肤科医生、DrBaileySkinCare.com的创始人辛西娅‧贝莉（Cynthia Bailey）博士说，“首先，它去除了太多的天然油脂；第二，热水会将血液循环带到皮肤表面，这就是为什么皮肤会红得像龙虾一样。这种循环有炎性累计效应，会让你更瘙痒，甚至生皮疹。”

贝利博士建议水温和体温持平或稍高，特别是如果你皮肤脆弱、发干。

2. 淋浴时间太长

温暖的蒸汽和流水，很容易诱使人冲上15、20、甚至30分钟，但许多专家都认为10分钟足矣，用法里斯博士的话说，“越快越好”。长时间淋浴也会使皮肤脱水、失去光泽。

3. 用除臭皂洗澡

除臭皂和抗菌皂的香味及成分也会剥离皮肤水分，导致极度干燥、瘙痒，生出鳞片。美国康州米尔福德皮肤科医生、耶鲁大学皮肤科助理临床教授莱昂达‧克莱因（Rhonda Klein）说：“无皂清洁剂最适合老化的皮肤。随着年龄增长，皮肤变薄、失去脂肪，汗腺和油脂腺减少，因此保湿最重要。老化皮肤推荐使用的洗浴品牌包括Cetaphil、CeraV□、Vanicream/free&clear和Dove。”

购买香皂浴液时，最好避开以下成分：对羟基苯甲酸酯（parabens），香料（fragrances），三氯生（triclosan），合成色素（synthetic colors），甲醛（formaldehyde），以及月桂基硫酸钠/月桂基醚硫酸钠（sodium lauryl sulfate/sodium laureth sulfate）——这些都可能伤皮肤，引起接触性皮炎和异常干燥。

4. 全身抹遍肥皂

肥皂的配方是用来溶解污垢和油脂、使之能用水洗掉。而四肢的皮肤通常没有太多要洗掉的油，所以用肥皂洗四肢就使之干上加干。贝莉博士说：“只将皂液用在出油的、产生气味的部位，如脸、腋窝、臀部、腹股沟和足部就好。”

5. 涂润肤油不及时

皮科医生们认为，淋浴后完超过3分钟再涂润肤露，会让皮肤中珍贵的水分挥发到空气中。保湿措施是：步出淋浴间后，不要把身体擦太干，用大量含神经酰胺（皮肤中的天然油脂）的保湿露（如CeraVe产品）擦抹全身。

皮肤干燥开裂时，会让细菌和过敏原趁虚而入。由此，保持皮肤滋润非常重要。

6. 不更换沐浴海绵

虽然去角质工具实际上无伤皮肤，但如若使用同一块丝瓜络或沐浴海绵超过四周，上面会滋生细菌和真菌，这时就应该扔掉。纽约西奈山伊坎医学院皮科助理教授黛博拉‧加里曼（Debra Jaliman）博士同时提醒，丝瓜络和沐浴海绵用完后，应从淋浴间拿出来晾干。

使用带细菌和真菌的丝瓜球洗浴，可引致假单胞菌毛囊炎。法里斯博士说：“这种病不危险，能自己好，但它也可能非常麻烦和瘙痒。”

她建议多使用毛巾，由于皮肤细胞的自然代谢会随年龄增长而放缓，温和地去角质十分重要。此外，也不妨在衣柜里备上十条毛巾，以便勤换。

7. 买昂贵的“天然”产品

如今，谈到美容清洁用品，“天然健康”的标签可以和大价钱划等号，只是，“天然”产品真的值这么多钱吗？如果你关心香皂生产对环境的影响，那么一定要买有机的；但如果是为了更有效地美容，可能就要三思了。

“即便是‘天然’或有机产品，也能从皮肤表面剥离天然脂质层，破坏皮肤的保护屏障。”克莱因博士说。法里斯博士也表示认同：只要使用没有人工色素、香料和其它刺激成分的香皂，且认真做好润肤，就已做到了善待皮肤。

8. 每天洗发

在毛发专家看来，隔天洗发都太频繁了。（美国）国际毛发协会（IAT）主席安德里亚‧海顿（Andrea L. Hayden）说：“头发稀疏、纤细或发质敏感的人应该避免洗发太频，每周不超过两次有助于保持天然油脂及水分平衡。”

如果你发质很粗或卷曲，可试试一周洗一次。海顿解释说：“机理粗糙的头发或天然卷发需要更长时间才能分泌足够的天然油脂。如果需要，你可以在中间的某一天打些护发素，再彻底冲洗。”

9. 步入老年不换洗发水

海顿还说，头发和皮肤一样，也会随年龄增长而丧失蛋白质、弹性和密度，从而变得脆弱干燥。“对于50岁及以上的人，你的发绺需要更加悉心的养护。应使用不含硫酸盐（sulfate）的洗发水，它非常温和，可防止头发变脆易折。”如果头发似乎特别容易断裂，她还建议每月进行一次蛋白调理，以增加头发的韧度。

肌肉酸痛很要命，我知道有人因长期肌肉酸痛而放弃了健身计划。锻炼后肌肉酸痛是正常的，特别是当你特别劳累的时候，其实，锻炼后选择吃某些食物，可以加速恢复。

下面介绍七种缓解肌肉酸痛、加速恢复的食物（饮水也包含在内），你既可以在锻炼之后马上吃，也可以当天晚些食用。

一、蓝莓

研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂，有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。

其它浆果也可以帮助你恢复：樱桃促进褪黑激素（睡眠激素）的分泌，会改善睡眠，使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂，具有抗炎效力。

二、鸡蛋

鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸，可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质，具有消炎功效。

你不必害怕吃下整颗鸡蛋，血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

三、水

让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现，与体内含水度正常的人相比，运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明，脱水可引起肌肉痉挛。

记住在锻炼时和锻炼后喝水，并且每天都喝2至3升水。

四、蔬菜

蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平，对抗减缓恢复的自由基。

五、三文鱼

三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪，可加速肌肉恢复；还富含ω−3脂肪酸，可以抗炎、促进血液流向肌肉。

剧烈锻炼后，将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃，可以更快地恢复。

六、姜

姜可以缓解肌肉酸痛，因为它具有很强的抗氧化和抗炎特性。研究发现，与未吃姜者相比，吃了熟姜或生姜的人锻炼后较少疼痛。

七、升糖指数高的水果及含淀粉蔬菜

在锻炼后吃升糖指数（GI）高的水果和含淀粉蔬菜，如西瓜、菠萝、土豆和红薯，有助于补充能量，增加胰岛素分泌——胰岛素在肌肉生长中起着至关重要的作用。

本文原载www.Care2.com。

让身体温暖最简单的方法就是泡澡。

将全身缓缓放松泡在热水里，是消除一天疲劳最好的方法。最近也有许多人只有淋浴而已，但是淋浴无法让身心放松并消除疲劳。请还是确实将身体泡在浴缸中让身体变暖和。

但如果要泡澡的话，可别像“沾酱油”似的，只花短时间稍微泡一下而已。之前我曾问过好几个人，结果听到“泡澡大概花1～2分钟，从进浴室到出来差不多10分钟左右”的回答，让我吓了一跳。

这样只是让身体沾一下热水而已，没办法让身体变暖和，更别说是要泡到出汗的程度。另外，也有人噗通一声就马上跳进装满热水的浴缸里，这样其实对心脏相当不好，千万不要这么做。

能让身体暖和，而且又能流很多汗，让体内水分顺畅循环的方法，就是“橘皮组织沐浴法”。这是我取的名字，是只要花20分钟左右就会非常有效的沐浴法。

所谓的橘皮组织，就是体内多余水分和老旧废物堆积，然后变肥大的脂肪。大把抓起腹部、大腿和臀部，表面会跟橘子皮一样凹凸不平就是橘皮组织。有些人为了瘦下半身，每天花一个小时的时间做半身浴来消除橘皮组织，但其实橘皮组织沐浴法就算不花那么多时间，也一样有消除橘皮组织的效果。

20分钟橘皮组织沐浴法

橘皮组织沐浴法的步骤如下（合计约20分钟）：

①泡澡（约3分钟）。
↓
②洗身体（约3分钟）。
↓
③泡澡（约3分钟）。
↓
④洗头和脸（约3分钟）。
↓
⑤最后再慢慢的泡澡（约5～10分钟）。

※重点：确实遵守3分钟的循环

橘皮组织沐浴法要以“3‧3‧3‧3‧5（～10）”的规律来进行，总共大约花17～20分钟左右就完成。想要让身体变温暖、促进发汗的话，这个3分钟顺序是非常重要的。利用计时器或沙漏来计时更方便。

做完⑤的步骤，让身体变温暖之后，请用冷水冲脚踝以下（最好是膝盖以下）的部分。冲冷水能让血液循环变得更好，泡完澡起身后，从脚底到全身都能变得非常暖和。

在我指导的人当中，有人在持续实行一个月橘皮组织沐浴法之后，体脂肪下降了7%。此外，也有些人因为“晚上能睡得更好”而觉得开心。

甚至有一些体寒情形严重的人开心的与我分享“过去就算泡了澡，但在穿衣服的时候身体马上又变得冰冷，使用了橘皮组织沐浴法之后，身体还是能一直保持着温暖的状态”。

想要让体温上升，提高肾脏功能的话，泡澡是最好的方法。一起让身体从里到外都变暖和吧！

你可能怀疑减掉多余脂肪、强化肌力在短期内很难做到，不过，有一个十分简单的动作可以帮到你——深蹲。深蹲被称为“动作之王”，甚至有“深蹲15下等于仰卧起坐500下”的说法。深蹲真的这么神奇吗？

深蹲强化下半身肌肉 有效增强基础代谢

日本身体化妆训练师岩成隆邦说：“深蹲训练是增加基础代谢的神奇方法。”他在生活节奏（life-rhythm.com）网站撰文指出，只做像跑步这样的有氧运动，还无法塑造出令人满意的身体曲线。有目的地训练肌肉，借助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。

人们为维持生存，每天都要进行最低限度的能量消耗，这就是所谓的“基础代谢”。基础代谢率与肌肉质量成正比，而要想提高肌肉质量，训练大肌肉比小肌肉更有效。

与上半身相比，大腿和臀部等下半身的肌肉是相对较大的肌肉，包括大腿前部和后部的肌肉，以及臀大肌。深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉，是提高基础代谢率的有效训练。

坚持深蹲，除了提升代谢率，还可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化，特别对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人，有明显帮助。

别蹲错！正确的深蹲方法这样做

深蹲看似简单，要真正达到锻炼效果，需要遵循如下动作要领：

第一步

脊背伸展、挺直，双脚敞开，宽度为肩宽的1.5～2倍，两脚脚趾朝前，稍微向外。

双手握拳，向前方抬起至水平，以保持身体平衡。目视前方。

第二步

边吸气边弯曲膝盖下蹲，并向后拉臀部，感觉要将臀部放在椅子上，同时手臂向两侧拉伸（这一动作有助于强化锻炼背部肌肉）。

第三步

恢复到初始状态。

（深蹲动作示范 | 来源：MuscleWatching）

深蹲的注意事项：

1. 下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲，否则容易导致腰疼。起身时，膝盖不要猛力伸展。

2. 以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”，其实，不必过于关注这点。重要的是下蹲到位，髋部向后推，重心放在脚跟。

3.下蹲时不要暂停呼吸，否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气，起身呼气，运用正确的呼吸方法，能增强锻炼效果。

4. 刚开始练习深蹲，感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛，初期可尝试隔两三天锻炼一次，适应后再每天锻炼。

一天深蹲多少下有效？

想要减肥的人，每天50下深蹲就足够了。

岩成隆邦建议每天深蹲三次，每次10～15下，一开始可能难以达到，可以采取每天递增方式，目标是每天50次。

除了运动员和模特等专业人员，普通人不需要每天坚持，可根据个人状况，采取锻炼三天间歇一天的方式，如此连续坚持30天，配合合理饮食和作息习惯，也能达到不错的减肥效果。

深蹲15下等于仰卧起坐500下吗？

有说法认为，深蹲15下等于仰卧起坐500下。真的是这样吗？日本医疗训练员松村进表示，深蹲对肌肉量的训练很强，深蹲15次所进行的肌肉量锻炼，和做500次仰卧起坐相当。因此，对于追求减肥或希望增加基础代谢的人来说，做深蹲练习更能起到事半功倍的效果。

然而，曾任日本体育协会会员、获得日本饮食协会一级职称的Toshi将深蹲和仰卧起坐对比后发现，两者在其它方面还是存在着不小的差异。

首先，深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。

深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌（如股四头肌、股二头肌）、臀大肌以及后背肌肉，这些肌肉主要是下身的大块肌肉。而仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌，训练肌肉较小，相比之下，深蹲更适合减肥。不过，要想专门训练腹肌，无疑仰卧起坐效果更佳。

其次，两者消耗的热量不同。

Toshi引述karadakara（暂译“身体告诉我们”）的调查，一名30～39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里（6.3千卡），仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里（8.4千卡）。因此从热量消耗来说，深蹲15下无法和仰卧起坐500下划等号。

防疫期间，在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿（Samantha Clayton）建议充分利用居家黄金期，在家规律健身，强健身心状态。她提供5套居家健身运动，提升免疫力，对抗病毒。

20分钟完成的居家健身运动

克莱顿表示，以下动作每组做10～12次，重复四组，约20分钟就可完成整套训练。

1. 三头肌锻炼

作用：锻炼手臂与肩膀

坐在地板上，膝盖微弯曲，将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部，弯曲手肘直到臀部接触地板，然后推回到起始位置。

若想进阶挑战，可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。

2. 伏地挺身

作用：锻炼全身多个肌群

面朝下，手贴地，脚微开踩地。

用手臂撑起身体，从头到脚保持一条直线，缩腹防止臀部下垂。

弯曲手肘维持一秒钟，胸压向地，然后回到初始姿势。

3. 单膝跪姿超人式

作用：挑战平衡、锻炼腹肌

四肢着地，手在肩正下方，膝盖在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸，左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰，做十下后换脚。

4. 深蹲

作用：锻炼臀腿功能

双脚打开比肩稍宽，臀、膝重心置于脚跟，手掌向下伸直手臂与地面平行。

臀部向后坐，确保胸、肩、背打直，眼睛直视前方，以保持中立。

掌握核心，站稳脚跟，推回站立位置。

最好在能力允许内蹲到最深，并尽可能将臀部低于膝盖。

5. 弓箭步蹲

作用：锻炼双腿前后侧

挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步，后膝盖向下蹲。

前脚踏稳地面，将膝盖往前抬高一秒，接着重复并换脚。

眼睛除了是灵魂之窗，与人体也有很多的关联。美国宾州大学佩雷尔曼医学院（Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania）眼科主治医师的赫尔曼医生（Deborah Herrmann）表示，眼睛与身体的中枢神经连结，因此任何影响眼睛健康的因素也可能同时危害身体的健康。因此，要维持眼部健康不能轻忽，因为它很可能是身体其他重大疾病的前兆。

医学健康网站prevention提出，眼睛不适有可能是以下五种疾病的征兆：

1. 高胆固醇

有高胆固醇的人可能会有暂时性失明，像是有东西忽然遮住眼睛，是因为颈动脉血管阻塞，影响流往眼部的血液。还有眼角膜旁可能会有一圈灰色的角膜老年环(arcus senilis)，以及黄色的胆固醇黄色沉积物在眼皮或眼圈周围形成黄斑瘤。

 2.糖尿病

容易罹患糖尿病的高风险族群及糖尿病患者必须定期检查眼睛，因为糖尿病会造成黄斑部水肿与糖尿病性视网膜病变，致使视线模糊，甚至是视网膜剥离。另外糖尿病患者有40%容易出现青光眼，还有60%容易出现白内障。

3.甲状腺问题

甲状腺是位于颈部的内分泌腺体，可帮助调节代谢，如果出现异常，可能会产生眼部肌肉肿胀的情况。而葛瑞夫兹氏症(Graves’disease)是一种会影响甲状腺的自体免疫性疾病，会使眼睑缩小，也会让眼睛看起来比平常大。眼睑缩小会使眼睛无法保湿，形成干眼症。不过，只要透过治疗，就有机会在一个月的时间左右恢复健康。

4.中风

中风会使人忽然失去视力，一般中风造成的视力损失只会影响一只眼睛，但也有可能两只眼睛都会失明，有时候造成眼部神经受损，眼前会有双重影像。如果有高血压或心血管疾病，可能会有视网膜血管阻塞所造成的视网膜中风，但不论是哪一种中风都需要及时就医。

5.自体免疫性疾病

眼皮下垂可能是自身免疫出现异常而引发肌无力症(myasthenia gravis)所导致，致使肌肉无力，此外狼疮及某些关节炎会导致眼睛罹患葡萄膜炎。如果眼睛的视力在数天或几周内有明显变化，且眼部周围，特别是眼睛有在转动时会疼痛，就要注意是否为多发性硬化症的警讯。

定检视力保健康

现代人因长期使用电脑与手机等3C 产品，视力的问题也随之增加。要维护眼睛健康，应多从日常生活做起，例如看电视、电脑时间不宜过长，让眼睛有适度的休息时间，更应注意营养素的补充。而除了平日的保养，糖尿病、高血压、甲状腺疾病等患者，建议至少半年一次检查眼睛。

眼睛是灵魂之窗，命理学也有“观其人先观其眸”的说法，因此一旦眼睛出现不适，可别再轻忽，否则可能因疾病延误治疗，引发失明危机。

如果有一天你发现阅读书报时不拿远一点就看不清楚，这就是老花眼的开端。老花眼就是眼睛的老化现象，睫状肌的肌力随着年龄而衰退，水晶体的景深调节功能低下导致。而老花眼并不是老年人的专利，年轻人也会有。

至今为止都有“老花眼是自然衰退现象，不是疾病，所以无法改善”的说法。然而，近年有了新形态的治疗法登场，其中最受到日本媒体注意的，就是医学博士丸山修宽提出的“古典音乐疗法”。

著有《快速改善视力的特效自我护理法》一书的日本丸山过敏诊疗所院长、医学博士丸山修宽表示，古典音乐对老花眼的效果虽因人而异，不过来到院内接受诊治的患者，有许多老花眼获得改善，不仅不再需要老花眼镜，其中甚至有原先视力0.4的高龄患者，恢复到可以不戴眼镜生活。

丸山修宽表示，聆听8分钟古典音乐，可让脑部前额叶的血流量增加，达到放松与提升脑机能的效果。由于视神经与脑神经相连，也有助于放松水晶体周围的睫状肌。

丸山医师表示，古典音乐当中，特别是莫札特的曲子，含有能对脑神经发生作用的3500赫兹以上高周波，放松效果比其它音乐更高，对老花眼的改善效果更值得期待。

另外，20世纪电脑与电视的发明，造成了所谓“电脑视觉症候群”，这是指电脑与电视长时间使用，造成眼部睫状肌的僵硬。睫状肌是眼睛内调节聚焦的主要肌肉，肌肉僵硬，自然会造成眼睛“酸麻胀痛”的症状。

到了21世纪，智能手机的发明、社群网站的使用颠覆了我们人际联络关系的应用。由于智慧型手机萤幕更小，必须拿得更近而且使用时间更长，所以肌肉不适的症状就更加明显。事实上，智慧型手机的使用不只使眼睛睫状肌产生过劳现象，更因为光线的过度照射，使得眼睛从前到后，角膜、水晶体及黄斑部都会造成伤害。

当我们睡前关灯看手机时，事实上手机能量增加50％，长时间的使用自然使黄斑部抵抗光线的能力受损，当我们睡前关灯看手机时，若超过30分钟，可由2个小实验证明光线确实会对眼睛造成不良影响：

A. 关手机闭眼：此时可见眼前有与手机同大的光亮区域，那是“视觉暂留”。因为此时已经闭眼，光亮影像当然并不是正常黄斑部所造成，而是慢性强光照射后，大脑自行制造的残留影像。

B. 关手机开灯：这时可见眼前一块与手机同大小的黑色暗影。由于并无影像，代表黄斑部光线照射过久，叶黄素与蓝光互补耗尽，黄斑部已无法利用光线正常运作，所以开灯后是无法成像的。 这道理与我们直视太阳或直视手电筒的道理是一样的。注视太阳会怕光，注视过久造成黄斑部无法抵抗光线，那么就会在眼前出现一圈黑色无影像的区域，其大小与黄斑部等大。类似这样的慢性伤害，久了自然就造成黄斑部的永久病变。

睡前过度光照会造成我们褪黑激素分泌的干扰，也就是说在正常状况下，关灯睡眠应会造成体内褪黑激素的分泌，促成深眠及生长因子的分泌，对小孩身体的发育，成人第二天精神的恢复都很有帮助。睡前关灯看手机，将干扰深度睡眠的正常生理循环，破坏睡眠品质及正常身体贺尔蒙的分泌与代谢。这便是睡前关灯看手机，后来不容易入睡，第二天精神也不好的重要原因。

由于我们直视手机时光线照射太强，而且眨眼次数明显减少，所以容易造成“干眼症”。这时病患会觉得眼红、畏光、有异物感，严重时会有分泌物增加、眼睛眨痛等症状，视力也可能变得模糊。

水晶体弹性变差，聚焦能力就下降，当然就会造成近距离视力对焦不清或者距离改变时短暂“失焦”，病患可能30多岁就有看电脑电视容易疲惫，字幕不清的情形，这便是所谓的“老花眼年轻化”。

由于智慧型手机使用时必需看得更近，时间一久睫状肌僵硬无法放松，除了前述的“肌肉症状”外，也会导致假性近视的增加。本身假性近视度数不稳定，近距离用眼过久就会变得严重。如果给眼睛足够的休息，度数就会下降。

光线进入眼睛后，其能量较高的蓝光可由水晶体加以吸收，但日久就会造成蛋白质变性，使得水晶体变得混浊。年纪轻轻就有的白内障，就称为“早发性白内障”，这时病患会觉得影像变暗视力模糊，而日久水晶体严重水肿，聚光力增强，将使近视度度数增加，这种近视就不是“假性近视”了。

多数人年过40之后，或早一点或迟一点，开始觉得读书吃力了，也有的是做精细活儿感到吃力了，就算是拿得较远或放近一些，也不再像以前那样，看得清清楚楚了；眼睛时时觉得酸涩疲劳了。这些现象，可能就是“老花眼”悄悄来报到了。

如果有以下这样的症状，就可能需要考虑是不是罹患老花眼、需要考虑配戴老花眼镜了：

东西需拿远一点才看清、读书报杂志吃力、阅读没多久就头痛想睡、在暗处视觉不清晰、眼睛疲劳酸涩等等。

中医的古书中可以见到和老花眼对等的词，《眼科心法要诀》中叫它“能远怯近”，《医方集解》叫它做“能远视不能近视”。

为什么人到老年，会出现老花眼？

眼中有一个叫做“晶状体”（水晶体）的结构，它的厚薄可以控制看近看远。它的边缘有一圈“睫状肌”，睫状肌收缩令晶状体变薄，可以视远；睫状肌松弛令晶状体变厚，可以视近。

一般能接受的罹患老花眼的原因是：眼中的晶状体失去了它调节厚薄的能力。一种原因是睫状肌失去弹性，不能因应视远收缩拉紧、不能因应视近松弛，就不能调节晶状体厚薄，因而失去了调节看物体远近聚焦的能力；另一个原因是，晶状体本身老化或硬化，也失去了调节看远近的能力。

中医没有那么详细的眼睛解剖学，但是对于它的生理学却有不同的看法，注重阴阳的变化而且能明白解释。例如《眼科心法要诀》说，由于人老了，就“阳气有余，阴精不足”，形成了“光华散乱，不能收敛于近”。

年轻人也开始得老花眼？

老花眼，顾名思义应该是年长的人才发生的病。但最近的新闻报导，说有一位演艺人员叫做KID，年纪33岁。在眼科配散光眼睛时，医生告知需要配老花眼镜。

老花眼的发生年龄现在开始往下调了吗？希望这只是个案。

老花眼可以逆转吗

一旦罹患了老花眼，想要逆转哪，可真是不简单。但是，传统的中医医术有可能改善。

笔者特以耳针为例，说明它为何有可能帮得了这个忙。

耳针可以使用3个穴点刺激，对于几乎所有的眼病都能有效改善。3个穴点分别叫做颈三、眼肌、视神经。

颈椎骨节有7个，而从颈椎分布的脊椎神经有8对，叫做“颈神经”。颈神经的第三对和视觉有关，简称“颈三”。颈三分布到头部的枕骨附近，那个地方正好是视觉的综合区。

眼睛之所以能向上下、向内外转动，是由几块眼肌牵扯而运动的；管制这些肌肉运动的有三对脑神经（cranial nerves），它们分别是第三对动眼神经、第四对滑车神经、第六对外转神经。这三对脑神经在“耳针学”上，统称为“眼肌”，综合成为一个穴点。

视神经，是从视网膜的后方聚集的视觉神经，它们经过一部分交叉、一部分不交叉，到达脑的后半部分的视觉综合区，达到分辨所看到的物体是何物。“视神经”也是一个穴点。

这3个穴点，同时刺激，能获得视力的改善。耳针穴点用针或用任何物体压迫的时候，它不必像中医传统针灸那样，使用补泻手法的；它只要被刺激了，就自动调整穴点刺激的目的部位。所以，不管是近视、远视、老花、弱视⋯⋯都能获得改善。

另外，中医古方当中有一个叫做“地芝丸”的，能用以“养阴”，久服能愈。

怎样延缓眼睛老化？

大部分的老化患者，都知道：老化了，几乎是没有什么办法可以逆转。

退而求其次，能否延缓老化的程度？当然，自己能做到的方法还是有的。

眼眶骨上有4个骨头洞，分别在眼眶骨的正四方，上面的叫“鱼腰”、下面的叫“承泣”、靠近鼻骨的叫“睛明”、靠近太阳穴的叫“瞳子髎”；经常的按摩这4个穴道，例如早晚各一次，每次大约20分钟，长期下来，能延缓老化也可以改善视力。

古书中有这样的记载，说“枸杞菊花蜜丸，常服永无目疾”；如果很难做到蜜丸的话，可以试试将枸杞菊花用热水冲泡，当茶喝。

如何治疗老花眼

治疗老花眼，西方医学认为开刀手术是比较有效的方法。实际上，开刀不是万能，而且也不是治疗，只是把病情暂时延后。以后再发生病情的时候，就完全失去治疗的机会。

中医靠针灸穴位的针灸刺激或用手指按摩指压刺激都可以。例如耳针的“颈三、视神经、眼肌”穴点的指压按摩法，例如眼眶四周的“鱼腰、睛明、承泣、瞳子髎”的刺激按摩法，都是能改善也能治疗的有效方式。

造成视力变差的原因是“虚冷”

视力变差是因为血液循环受阻，而导致“眼睛虚冷”所引起的。如果透过热显像技术（Thermography）来看的话，就会清楚看出视力好的人与不好的人所显现出来的差异。

视力有问题的人，整体的温度都比较低。

消除眼睛部位的虚冷，也就是促进眼睛的血液循环，是改善视力最有效的方法。

3种视力训练有助消除眼睛虚冷，改善视力

如果想要促进眼睛周围的血液循环（消除眼睛的虚冷），温热眼睛部位很重要。

另外，藉由温热眼睛部位，也会改善脑部的血流、平衡自律神经、促进荷尔蒙分泌，还能够调整生理时钟而获得舒适的睡眠等，为身体各部分带来正面的效果。

视力训练① 眨眼运动

重复闭眼&睁眼，促进血液循环
标准：一天一回

这个运动可以综合性地锻炼支撑眼球、控制眼球转动的外眼肌，以及调整水晶体厚度的睫状肌。特别是外眼肌，这是支撑眼球的肌肉，一旦外眼肌僵硬了，眼球就会受到压迫而拉长眼轴距离。

这个运动可以随时随地进行，也不限次数。不过①～⑧的动作顺序一天至少做一回。

虽然没有严格限定“必须在哪一个时段进行”，不过建议早上起床后或是开始工作之前做。做完这个眨眼运动之后，眼睛会感到舒畅明亮，心情也会变得开朗，自然就会产生工作干劲。接下来的工作一定可以顺利进行的。

另外，长时间使用电脑，开始感到“眼睛好累”时，做这项运动也会有明显的改善效果。

作法：

POINT：

● 闭眼、张眼的时间以十秒钟左右为标准。

● 除了刺激眼睛周围的肌肉、血管、神经，还能够促进眼睛细胞的新陈代谢，同时也会锻炼眼睛周围的肌肉，借此改善眼部的血液循环，所以也能够消除眼睛疲劳。

● 这个运动能够有效阻止眼球轴距持续拉长，避免近视度数加深。另外，由于这个运动会看到平常不会看到的视野范围，因此可以均衡地伸展睫状肌。当然，透过眼部肌肉的伸展而使得肌肉回复柔软性，血液循环也就更加顺畅了。

视力训练② 指压眼周穴道运动

刺激穴道促进气血循环
标准：一天一回

散布在全身的穴道就等于气血循环的重点。如果戴隐形眼镜或镜框眼镜，眼睛散发出来的气体循环就会受阻，而导致视力恶化。另外，近视是血流受到阻碍，所以血液循环也会不通畅。

因此，请刺激穴道，促进眼睛周围的气血循环吧。需按压的穴道位置分别位于眼头、眉尖、眼沟内侧以及颧骨上。

这个运动每天做一回就可以了。

作法：

POINT：

● 按摩时，可以脸朝向前方坐在椅子上做，也可以站立着进行。

● 按压穴道时，一边缓慢吐气，一边把身体往前倾，数五秒后回到原位。

● 指压时，不要以指甲刺激穴道，应该以指腹轻轻按压。

● 藉由按压穴道造成刺激，能够促进眼睛周围的气血循环。

● 指压的力道以按压时感觉舒服为标准。要缓慢地按压。

● 身体前倾时，把上半身的体重轻轻地施加在按压的指头上。

● 保持放松心情进行指压。

视力训练③ 追寻指尖运动

眼睛也能够追得上物体的快速移动
标准：一天三回

看移动的物体或是转动眼球时，必须快速移动眼睛。

而现代人经常盯着电脑或是智慧型手机的萤幕看，眼球总是固定在同一个地方。年轻时还好，但是当眼睛有老花症状之后，眼睛移动的速度就会跟不上物体移动的速度。

因此，加强动体视力最有效的方法就是追寻指尖运动。

透过这个运动可以让你确实感受到眼睛部位变得温热，眼睛周围的血液循环也顺利进行。

这个运动每次最少要做三遍，三遍算一回，一天三回。特别是早晨起床后、开始工作前的时段最好，一定会让你明显感受到老花眼改善的效果。

作法：

POINT：

● 如果透过这个运动使眼睛变年轻的话，眼睛就能够快速移动。

● 在意老花眼的人，在斗鸡眼的状态做这项运动效果更好。

● 如果手举太久感觉手酸的话，可以换手。

持续做视力训练，效果加倍

人体若不使用，很容易会变得衰弱，身体的肌肉也是一样。肌肉不使用会越来越无力。如果运动不足的状态持续下去的话，肌肉就会逐渐流失。肌肉就如同发电机，当肌肉变少，新陈代谢就会下降，发电量也就跟着变少，这导致身体变成容易虚冷的体质。

眼睛的肌肉也是一样的道理。如果眼睛的运动量不足，眼睛的肌肉就会变少。一旦眼睛肌肉变少，发电量会跟着降低，眼球周遭部位就容易虚冷。

不过，请各位放心。跟身体的肌肉一样，只要加以锻炼，肌肉就会再度生成。

眼睛的肌肉训练就是我提出的“视力训练”。只要持续练习一定会有令人满意的结果，视力也一定会改善。请各位务必持续做视力训练并养成习惯。

摘自《1日5分钟暖眼操，视力就会好回来》 商周出版

日本步行塑身名师长坂靖子发明“肩胛骨减肥法”，她认为，在普通的走路动作中，有意识地运用肩胛骨，挺直上半身，保持正确姿势，就有助于燃烧脂肪、提升新陈代谢。只要正确步行，即使只走10分钟一样有瘦身效果。

Q1：光是“走路”，真的可以瘦吗？

A：出乎意料之外，走路运动的“运动强度”非常高。

虽然每个人的情况会依年龄、体重而异，不过我所提倡的“走路运动”，在呼吸频率、心跳加快的情况下，每30分钟可消耗180卡的热量（约一碗饭）；即使以缓慢的速度走路，依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。

刚开始进行时，维持基本姿势走路无法持续太久的时间，因此，入门的初学者可从走一个斑马线开始，接着再逐渐将范围延伸至街角、捷运等处。

据统计资料显示，普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先请先以一天走路5000步为目标，顺利达成后再以2000步为单位，将目标提升至7000步、9000步，以能超过10000步的目标为最理想状态。走路时建议使用计步器，不仅计算步数方便，同时可藉由数字的增加让信心提升。

Q2：如果以减肥瘦身为目的，是不是一定要持续走20分钟以上？

A：只要动作正确，走路10分钟一样能燃烧脂肪！

以前的说法是“有氧运动需持续20分钟以上，才能发挥燃烧脂肪的效果”，不过根据近来的研究显示，并没有要求20分钟的必要性，短暂时间的运动累积下来仍能看见其成果。单是通勤时花10分钟走到车站，或是站立在捷运上时保持正确姿势，一样可以消耗不少热量。

Q3：走太久，膝盖会感到疼痛，该怎么办？

A：适度疼痛约48小时即可恢复。

据说走路时脚跟所受到的冲击是体重的3倍，若是体重50kg的女性，走一步时就需承受150kg的冲击。一天走下来，脚跟必须承受的冲击重量就相当于一台飞机。脚跟受到冲击，膝盖自然也无法幸免于难，如果肌力不足，双脚也容易因此受伤。

走路运动可能带来的疼痛有三种：

1. 确实使用肌肉所造成的疼痛。
2. 过度使用肌肉，因疲劳产生的疼痛。
3. 运动方式错误所造成疼痛。

感到疼痛时，请使用冰块冰敷，再观察肌肉的状况。适度的疼痛并不会伤害肌肉神经，约48小时即可恢复。若是情况严重时，请及早至医院接受专业医师的诊疗。许多女性反复地减肥瘦身，容易因缺乏钙质，使得骨质密度变低。另外，葡萄糖胺、软骨素和胶原蛋白不足都可能是造成关节疼痛的原因，因此也请留意摄取均衡的营养素。

Q4：走路时，要选择什么样的鞋子？

A：依循五大关键，就能购买到对的鞋子。

若是走路时间达到30分钟以上，请选择具有吸收脚跟冲击的设计的运动慢跑鞋为佳，选择鞋子时请注意以下几点：

1. 务必两脚都试穿。
2. 以单脚站立承受全身重量时，脚趾尖需有1～1.5cm的空隙。
3. 穿着鞋子时，脚趾要有弯曲的空隙。
4. 双腿活动时，脚踝不会碰撞到鞋子的边缘。
5. 试穿与运动时，鞋带务必系牢。

依照以上的注意事项，替自己选双合脚的鞋子吧！

Q5：走路的时候，一直忘记注意姿势，该怎么办？

A：只要专注“挺直上半身”，一切就没问题！

刚开始走路运动时，并不需要如此要求完美。起初请先专注于“使用腹肌与背肌的力量，挺直上半身”，等这个动作自然而然成为习惯后，再加入“运用肩胛骨的力量摆动手臂”。依照这样的方式，依序确认每一个动作，逐渐改变原有的走路方法，时间一久，自然就会成为无意识的习惯。同时走路时抱持着“我要让肌肉变得有力量”，也是非常重要的关键。

Q6：一直注意自己的姿势是否正确，而无法专心走路，该怎么办？

A：姿势若正确，不仅能雕塑曲线，身体也没有负担。

走路时若姿势正确，能有效雕塑上半身曲线、使重心上移，让脚部的行动更为简单轻松。由于身体并不会感受到太大的负担，因此会令人感觉好像可以一直这样走下去。反之，若是姿势有误，甚至还成为习惯时，可能会造成骨骼歪斜等负面影响。如果对自己的姿势没有把握，请反复练书中的走路技巧并勤于练习，姿势关系将来的体态发展，因此拥有正确的走路方法绝对是百益而无一害。

Q7：走路时穿着“马甲”是否可以提升上半身的紧实效果？

A：身体受到束缚反而会降低运动成效。

束缚身体的马甲会让血液循环恶化，氧气无法顺畅运输造成含氧量减少，降低全身运动的效果。反而是专为走路运动而设计的束裤，其设计并不会妨碍血液循环，较具有提升运动成效的功能。不过确实运动才是不二法门，让我们一起锻练腹肌，朝着让腹肌成为天然的马甲而努力吧！

Q8：如何加速“走路燃脂”的效果？

A：“饭前运动”易促进脂肪燃烧。

首先，让我们先来探讨运动时间。许多女性认为“大吃大喝后一定要设法消耗热量”，因此在饭后马上就跑去运动，这么做其实会先消耗吃下肚的食物，到开始燃烧脂肪仍需要一段时间。此外，饭后运动可能影响消化，至少要等餐后20分钟才可运动。

若是希望运动带来“燃烧脂肪”的成效，饭前运动比饭后运动更为理想。由于饭前血糖值较低，易促进脂肪燃烧，不过如果因过度节食导致低血糖，空腹时运动是非常危险的事情！

请务必饮食均衡，尽量从食物中摄取优质的蛋白质和蔬果。当身体状况不佳时，请勿勉强运动。

步伐加大、速度加大可提高运动强度，不过最重要的关键仍是“姿势”。为了提升运动强度而过度要求自己，不仅肌肉无法正常运动，也容易引起腰椎、膝盖疼痛。

只要正确运动肌肉、紧缩上半身，即使速度缓慢也无妨。竞走选手的走路方式是经过长时间的训练才能达成，随意模仿可能反而会伤害身体，请特别注意。

Q9：走路时，为何有一脚总是不小心踢到、绊到？

A：可能是骨盆歪斜引起的“长短脚”问题。

这样的问题可能是由于两脚长度差异所造成。如果骨盆歪斜，很可能出现“长短脚”。在这种情况下运动，会对身体造成相常程度的负担，并使歪斜情形更恶化。被诊断为身体歪斜的人，请先寻求专家的意见，进行骨骼矫正。

Q10：肌肉感觉疼痛，先前未曾有过这症状，是什么原因？

A：肌肉受到正确锻炼，会感到酸痛是正常现象。

当要求自己使用正确姿势走路的第一天，许多人都会感到肌肉酸痛，这正是平常未使用肌肉受到锻炼的最佳证明，也表示你原来一直使用错误的姿势走路。

但双脚行动感到困难、疼痛时，请检视上半身的动作是否正确。身体的重心如果位于下半身，会使得脚部与腰部的动作变得不自然。请将重心置于胸前而非腰部。如此一来，下半身就能自然、轻松地动作。

只要足踝保持在正中位置，并且采取正确的走路方式，鞋跟的磨损就会是外侧略微减损，而且左右脚均等，这是最理想的型态。但是我很少看到这样的人，大部分的人都是左右非对称、鞋跟或鞋头的局部极端磨损。

鞋底会显示出我们日常生活的坏习惯，以及足踝、骨盆的骨位不正等问题。健康检查时所做的血液检查，能透过肝指数、血糖值、胆固醇值等等数据重新检视自己的生活习惯。鞋底也一样，以我这位足部专家的观点来看，没有任何检查比鞋底更能够反映一个人的健康状态，甚至还能预测未来可能出现的身体不适。接着我将从足部及足踝使用方式的观点，解说从鞋底磨损能看出哪些身体讯息。

从四种鞋底磨损位置看出身体问题

①两脚鞋跟外侧磨损

常见于膝内翻、Ｏ型腿的人，这类型的人只有鞋跟的外侧极度减损，因为他们习惯脚尖朝外，所以足踝无法保持在正中位置，无论走或是站，重心常常朝向外侧。长期的重心失衡下，整只脚都会向外扭转，容易导致膝盖外侧及髋关节疼痛。

由于骨盆也有外开的情形，所以更加重了膝内翻、Ｏ型腿的症状，同时容易腰痛、肩膀僵硬等等上半身的身体不适。容易发生拇趾外翻、甲沟炎的人，也是属于这种类型，此外，由于因为脚的外侧肌肉特别发达，所以外型看起来有横向肥胖、腿型不匀称的问题。

②两脚鞋跟内侧磨损

鞋跟内侧的磨损代表施力点在脚的内侧，常见于内八或是Ｘ型腿的人，还有足弓扁塌的扁平足。这类型的人因为重心容易放在脚跟到拇趾的位置，所以容易产生厚茧和鸡眼。因为足踝歪斜，所以走路时容易内倾，身体为保持平衡就会用外侧肌肉支撑全身，所以大腿外侧特别粗壮。

此外，因为想把重心摆在外侧，容易使骨盆外开，就容易有臀部变宽和下半身肥胖的问题。因为足踝没有位在正中位置，所以小腿肚也无法灵活动作，血液循环不佳的结果，容易发生脚部水肿及末梢冰冷的问题。

③单脚鞋跟磨损

走路时的左右脚趾方向不同，或是步伐宽度、左右脚的长短不同时，某一边的鞋跟就会极度磨损。由于足踝的使用方式也左右不同，所以走路时容易在无意识之中拖着另一只脚，或者骨盆单侧外开，所以无法平均使力，这类型的走路方式都会造成单侧鞋跟磨损。

长期维持这样的走路方式，承受负担的足踝及膝盖就容易疼痛，此外，因为骨盆的骨位不正，所以身体单边的血液循环变差，甚至已经出现水肿、肩膀和颈部僵硬、头痛等等症状。这类型的人除了要留意足踝的正中位置外，生活习惯也必须从根本调整，例如，不要用平常习惯的那只脚踏出第一步或是左右交换提重物等等。

④鞋头磨损

走路时经常踢地面的人，整个鞋头就容易磨损，这类型的人在走路时使用了不必要的力气，所以非常容易疲惫。由于重心摆在脚尖，所以时常身体前屈，容易驼背，再加上身体想要取得平衡，于是都是背肌在用力，反而导致腹肌衰弱、小腹突出。

重心放在脚尖时，脚尖就处于不断刹车的状态，加上膝盖容易弯曲，引发膝盖疼痛，而且因为小腿肚没有充分伸展，连带引发全身性的血液循环不佳。因为足踝骨位不正，所以很多人都是在“跖屈”的状态下走路，即便在平坦的道路上，这类型的人也容易绊倒、跌倒，所以走路时要特别注意安全，避免受伤。◇

<摘自《9成酸、痛、病，都是走错路》 三采文化出版>

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

这样走五百步就能有三千步的效果

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走，不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

重点如下：

①步幅加大一公分

②脚跟先着地

③脚离地时用脚尖将身体向前推

④手肘向后拉

让我来一一说明。

1. 步幅加大一公分

步幅拉大，就像杠杆原理一样，会更需要以股关节为轴心来出脚用力，以及稳定住不稳的整个身体，比起小步小步地走，更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步，比方说在公园走路的时候，像是“试着在这条直线加大步伐走走看”就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好，这样一来应该会成为有效的健走。若是在百货公司等的室内，也可以以地上的磁砖当参考，稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路，手上拿着东西或疲倦时，本能上就会缩小步幅，只要试一次就会知道，左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力，而左边则需要多出点力。这情况就是说，以左脚为轴心时比较平顺，而以右脚为轴心时，为了让身体保持稳定，会以不移动身体重心的方式做调整，左脚才不太容易出力。

2. 脚跟先着地

“脚跟先着地”就是脚踏出去时，要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小，不太会用脚跟着地。因为这样，能减少脚的摆动，用整个脚掌着地时不需要太大的运动，既可以缓冲受到的冲击，也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关，可以吸收冲击，平稳地将身体重心移到前面时，收缩必要的肌肉，实现高能量转换效率的步行。

3. 脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后，接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点，用另一只脚将身体向前推出也就是“push off”。跳远的时候，要跳起来的那一瞬间，将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个“push off”，就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难，可以先试做个十次或二十次看看。

4. 手肘向后拉

年龄愈大，有些机能会衰退，其中就包含“体干的摆动”。

步行时，上半身（肩胛骨带）和下半身（骨盘）会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后，身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛，或者会失去平衡。肌力衰退之后，为使步行时保持身体稳定，就无法摆动身体。手无法大幅度的摆动，也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时，步行速度及步幅都会变小。

藉由摆动手让身体跟着左右摆动，除了让身体前进，也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动，而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。当然，向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动，会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉，会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉，身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易，摆动身体会让视野左右移动，身体会变得不稳定，或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。会痛的时候不要勉强，如果不痛就稍微将手向后摆，尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后，应该会觉得很累，可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。

摘自《好好走路不会老》 联经出版

其实，高跟鞋就和脚踏车一样，都是为了达成某种目的的“工具”而已，脚踏车是一种交通、健身工具，高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具，首要考量就是选择适合自己、承受得起的，最重要的还是要注意适度使用。

“能否穿高跟鞋”不仅对许多女性很重要，也是足踝医师评估开刀结果时，除了疼痛、外形轴向、功能及关节活动角度外，另一项重要的品质指标。高跟鞋除了增高，在视觉上也可让小腿比例拉长、脚变小，促进翘臀及挺胸的功能，甚至是许多服务业规定的服装。因此高跟鞋不但对女性有着难以言喻的致命吸引力，也是诊间常会被高度关切的问题。

既然高跟鞋和脚丫子的关切如此密切，我也想从足踝科医师的角度，分享一下对高跟鞋的看法。骨科教科书中直接写道：“拇趾外翻治疗的第一步：改变穿鞋的形式……”如果患者愿意这辈子都不穿包鞋、高跟鞋，当然没问题，但事实上来看诊的患者，往往都抱着更多的期待。所以我从来不会直接对患者说：“你不可以穿高跟鞋，或任何包覆脚趾的狭长鞋子。”这就好像叫患者“不要走路”一样没有意义，因为患者做不到。反过来说，如果术后患者还可以穿高跟鞋，是不是也就代表了开刀开得不错呢？

足踝外科名医朱家宏：术后能穿高跟鞋，医师加五分

美国足踝外科医学会（AOFAS）有一个评估前足部功能的一百分评估表，其中包含穿鞋的部分：

◆ Fashionable shoes（如高跟鞋等）：得五分。

◆ Comfortable shoes（如运动鞋、休闲鞋）：得三分。

◆ Modified shoes（订制的功能鞋）：得零分。

让你开完刀能够穿上时髦的高跟鞋，为什么会是医师手术后得五分的一个指标呢？这很清楚地标示出手术的目的，是希望患者能够追求或有更好的生活品质，甚至可以穿上时髦美丽的高跟鞋，而不是只有止痛而已。

以患者为主的角度出发

曾有位拇趾外翻的美女来求诊希望开刀，我问她：“你的症状还好，为什么一定要开刀？”她说，因为她念餐管科系，毕业后投入职场必定得穿高跟鞋。面对她的困扰，我是不是应该像一般医生一样跟她说：“你的情况最好不要穿高跟鞋。”还是发挥医师的专业，看能不能找到方法，让她在职场需求下穿高跟鞋不会痛？

另一位女患者的情况是：她在其他地方已经做过踝关节融合术，但是踝关节的角度做得太低了，走路很不舒服，脚跟会打到地上，因而求诊，希望能重新手术。在讨论时，她要求我能做得比标准的九十度更高一点。

为什么呢？因为她还是希望能穿“有点跟的鞋”（就是高跟鞋啦）。于是，我们在“高一点点”的期待与现实间拔河，最后，我还是稍微妥协了。一般标准是做九十度，我们做的比九十度高一点，之后，如果她要穿高跟鞋还是可行，因为她可以用中足与前足的关节去带动一部分，也就是说，这次术后她能够穿高一点的鞋了，不过缺点是赤脚的时候，脚尖会有一点朝下。

诸如此类的期待，在诊间不断上演，身为专科医师的我，总是希望尽可能以患者的期待与需求出发，来评量“手术成功与否”。特别是对大多数女性而言，能否穿高跟鞋是许多女性的生活品质指标之一，如果术后你可以穿回高跟鞋，表示医师的技术有帮到你，让你有时候也能穿穿高跟鞋，爱美一下！

毕竟，最终使用者还是患者，最后的结果是他必须天天面对的，所以，医师必须站在“人本医学”的角度上，以患者为主来考量所有可能的建议方案与风险评估：如果不是真的有必要的话，你是不是可以改变穿鞋的方式？通常就可以改善前足的一些问题。

如果你认为真有必要，手术也可能是其中的一个选项。手术会有哪些缺点、优点？成功率有多少？可以穿高跟鞋的机会有多少？穿了以后会痛或是不会痛的情况有多少……？

最后，这一切则要看患者自己如何看待这件事情。

选择合适的高跟鞋，适度使用最重要

身为足踝科医师，我认为高跟鞋不会比抽烟还糟，而且不会影响别人，最坏的情况是你的脚可能比较容易退化。这也是现代人的通病，因为脚趾头全被鞋子包覆住，没有使用，穿高跟鞋不但脚趾头没有用到，甚至还用反方向去扭曲，比正常走路型态更颠倒，因此在多年过度使用下，退化或变形的情况会更严重。

不过我们也该理解，若只有社交时使用，而平常又有运动的习惯，脚趾头也有每天动一动，那么穿高跟鞋也不会多糟啦！

其实，高跟鞋就和脚踏车一样，都是为了达成某种目的的“工具”而已，脚踏车是一种交通、健身工具，高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具，首要考量就是选择适合自己、承受得起的，最重要的还是要注意适度使用。

穿高跟鞋会穿到出问题，主要是人为因素居多：

◆穿太久（过度使用）：就像饭吃太多也会生病，穿高跟鞋时，腿部肌肉及韧带都必须要有更大的力量，才能够平稳地步行，这需要慢慢锻炼，否则很容易受伤。

◆穿的场合不对：比如逛街、郊游、爬山穿高跟鞋。

◆小孩子穿高跟鞋：青春期之前的小孩因为骨骼发育尚未定型，不要害他了吧。

穿高跟鞋没有对或错，只有合不合适

基本上，我并不是那么鼓励大家常穿高跟鞋，但是，我也不愿见到把所有足部疾病的原罪都怪到高跟鞋上，因为这观点也是不正确的。

有人说穿高跟鞋会背痛，但有研究显示穿高跟鞋其实对背痛没有那么大的影响。我也曾刻意去查看穿高跟鞋会不会造成膝盖痛，有研究以肌电图测量大腿肌肉的电波变化，探究穿高跟鞋的人，坐下后站起来那一瞬间，肌肉用力是否会不平衡而导致膝盖痛，结果显示也没有相关。

虽然穿高跟鞋确实有缺点，因为后跟提高，压力都集中在趾跖关节上，对前足的压力过大，容易造成拇趾外翻、甲沟炎等状况。但是相对地，它也可以暂时舒缓某些疾病的不适感，比如说足底筋膜炎、跟腱炎，或是某些偏前方的踝关节毛病，穿高跟鞋可能还比较舒服一点。

这也就是我常说的：没有什么对或错，重要的是要了解疾病产生的原因，理解可能产生的后果，之后选择你最适合的方式去做又何妨！

<本文摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版>

 

 

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿，然后选出最适合自己的鞋子。

有人会听从鞋店店员的建议，买了尺寸较大的鞋子，买了之后不是拖着鞋子走路，就是塞两片鞋垫调整。日本人不好意思说“不”，很轻易就放弃自己的坚持，想着“忍耐一下就好”，我希望各位在挑选鞋子时要有所坚持。

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿，然后选出最适合自己的鞋子。理想的鞋子是服贴脚背、稳固脚跟，力量能确实地施加在脚趾上，就算长时间走路也不会感到疲累的鞋子，为了找到符合条件的鞋子，以下介绍几项选鞋的重点，提供给各位参考。

1. 后踵有无补强？

在穿上鞋子之前，先仔细观察鞋子并摸摸看，首先要确认的部位是鞋后踵（编者按：即鞋后跟部位）。检查的重点在，后踵部位是否有扎实的补强处理，因为后踵稳固，就能预防足踝摇晃。先把鞋子摆在地板上，确认后踵与地板的角度是否垂直，这是相当重要的一个步骤。

此外，对女性来说，高跟鞋与地板的接触面积特别小，所以请检查鞋跟不会斜向前后或左右。

2. 鞋口的大小及高度是否正确？

从鞋子的正上方往下看，检查鞋子的鞋口有多大，因为鞋口过大，足踝的位置就无法固定。

此外，内踝与外踝的高度也必须确认，可以将笔摆在鞋口上，检查左右的倾斜角度。请选择内侧高、外侧低的鞋子，因为就脚的构造来说，内侧与外侧的高度不同，内侧拇趾侧的踝骨略高，所以假使外踝部位的鞋口位置较高，或是鞋口两侧的高度相同，外踝就容易被鞋子磨破。

3. 拇趾关节是否能确实弯曲？

试穿时，一定要在硬地上走走看，因为有些鞋子走在地毯上时没问题，但走在硬地上却会磨破脚，所以试穿后，请走走看、坐坐看，尝试各种不同的动作，确认是否真的合脚。

这时候要注意的是，鞋子折弯的部位和脚实际弯曲的位置是否一致，比方说，鞋子太小，拇趾的关节位置就比较前面，两者的弯曲位置不一致，走路时就会浪费过多力气，增加疲劳感。反之，鞋子过大，脚在鞋子里滑动，鞋子和脚关节的弯曲位置也就无法一致，另外还要确认左右脚的尺寸是否一样。

4. 鞋头是否留有一到1.5公分的空间？

试穿和试走时，脚背有没有稳稳地被固定？这是一个非常重要的检查项目。如果脚背没有固定，鞋子就容易脱落，为了避免脱落，脚趾就会用力张开使劲撑住，如此一来，姿势容易前倾、引发胫骨疼痛，连带影响全身。

以鞋子的大小而言，试穿时请先将脚跟贴齐鞋后踵，这时候的鞋头部分有一到1.5公分的宽松度，那就及格了。鞋垫可以取出的鞋子，要先取出后再贴齐后踵，鞋头部位可以稍微折弯就是适当的大小。

5. 鞋底有没有扭曲？

挑选鞋子时，鞋底（大底）也是一定要检查的项目之一，理想的鞋底是食趾位在后踵的正中央连到鞋头的直线上，这是为了在走路时脚跟着地，体重移往中趾时，足踝可以灵活地动作。

有很多鞋子的设计是让小趾位在后踵的直线上，穿上这种鞋子走路，足踝就容易在脚着地时倒向外侧，膝盖、髋关节、骨盆也全往外扭，这时候就容易引起膝盖及髋关节疼痛。

<摘自《9成酸、痛、病，都是走错路》 三采文化出版>

穿夹脚拖鞋好不好?当心带来2大问题。

近年来，夹脚拖鞋开始成为大众鞋橱里不可或缺的重要鞋款，因为凉爽、容易穿脱，在夏天有绝对优势。无论穿凉鞋或拖鞋，都比较接近裸足的状态，包覆性差，只是比赤脚多了一层，让脚底不会直接与地面接触，其他部分都无包覆与支撑，对原本来就很健康、强壮的脚而言，当然没啥大问题，就像原住民不需要穿登山鞋爬山，穿雨鞋甚至穿凉鞋、夹脚拖，都可以登山，而且速度丝毫不会受到鞋子的影响。

可是，我们的脚和他们的脚一样吗？当然不是。

现代人的穿鞋文化，让我们的筋骨大多缺乏锻炼，不是那么强健。对于凉鞋、拖鞋，虽然也没有绝对好与坏的建议，但也不能因为图方便或美丽，而轻视了潜藏的风险，否则后果将会令自己悔恨终生。

夹脚拖鞋带来2个问题 应视场合适度穿

穿夹脚拖进行户外活动，风险比凉鞋还高，因为缺乏系住脚跟的细带子，对脚的负担更重，包覆性更不足。

再者，夹脚拖和脚之间只有在大拇趾跟第二指之间有接触，走路时所有的施力，全靠那儿的脚肌群拉住拖鞋行走。除了皮肤容易磨破、起泡外，更重要的是，每走一步路，脚的大拇趾和脚板都需要有一个往上勾的力量，让夹脚拖不至于会飞走。

长久穿下来，容易让小腿前面的肌群，也就是伸直肌或是脚掌背区的肌群，比如伸拇趾长肌、伸趾长肌、前胫肌⋯⋯等产生过度疲劳的现象。

当然，这些都不算是大问题，特别是在方便性十足、又可呈现美丽自信的双重诱因下，穿凉鞋或夹脚拖并无不妥。只是别忘了，它们毕竟只是工具，你需要了解使用上可能产生的后遗症或风险，注意勿使用过度或在不适当的场合使用即可。

穿Ｙ拖路跑好不好？

近年来很流行马拉松路跑，其实我也是爱好者之一，甚至也参加了不少的三项运动铁人赛。这些长时间参加路跑活动的人成千上万，同样也衍生了各式各样的问题，其中一个问题就是：“穿Ｙ拖跑步好不好？”

所谓Ｙ拖就是一般人说的夹脚拖鞋，但跑步用的Ｙ拖和一般的夹脚拖鞋还是有所不同。虽同样没有包覆性，但这种Ｙ拖的系带会较为往后延伸，加强与脚部的适合性，而且鞋子底部会带有一些足弓支撑，单一材质轻巧、胫前肌负担不大、不需绑鞋带、价格超便宜、没有进水的问题，鞋底也有某种缓冲性，一般跑者穿这种拖鞋也不穿袜子，似乎很不错。

但是，人生就是有一个但是，穿这种鞋也有很大的问题，就是后跟没固定，跑起来啪嗒啪嗒很吵，且没穿袜子造成的磨擦还是免不了，鞋底缓冲比起正常运动鞋还是比较差。也由于本质仍是拖鞋，跑起来脚趾勾的动作还是略大，造成肌肉使用模式与一般人不同。

但这些问题有些人可以藉由训练克服，并且很开心地自称为“Ｙ拖跑者”驰骋在马场（马拉松场地简称）上。

不过这里再提醒一次，别人行不是你就行，穿拖鞋跑步需要更强健的双脚，尤其有扁平足或其他足部问题的人绝对不适合。有这种跑者和我辩称：“这样比较自然啊！”我都回说：“我们明明就是跑柏油路，哪有什么自然？”都市人驯化的双脚要野放，恐怕还有一条长远的路。

“夹脚拖穿不住”是个大问题

如果某一天你发现“夹脚拖穿不住”，那就是个大问题了。这种因为神经病变或神经断裂等问题，造成脚背前面的肌群麻痹，所产生的案例也很常见。

例如，曾经有位槟榔西施，因为一直翘脚，一只脚压着另外一只脚的外侧，也就是压到总腓神经上（总腓神经管的是脚趾头和脚掌往上的力量），一直坐着不动，由于翘脚的时间太久了，也没有换姿势，压久了，下压的力量就让神经产生某种程度的麻痹，造成刚才讲的情况，一穿夹脚拖，拖鞋就会掉下来。（见下图）

另外，还有一些中风过的病患，因为脚勾不起来，穿拖鞋也会一直掉，除非拖鞋后面加上一条带子，才有办法穿。另外有其他的神经疾患也可能产生这种垂足的问题，例如我曾有患者因垂足容易扭伤来诊，结果最后诊断是渐冻症。

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版