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减腹部脂肪难?简单三招瘦肚子甩赘肉

一篇刊登在《细胞代谢》(Cell Metab.)上的研究指出,对肥胖者而言,只需减去5%的体重,身体就会有明显的改善。诚然,累积过多脂肪会影响身体健康,但“中广身材”更不能轻忽。事实上,凸出的腹部不仅不雅观,也是严重健康问题的信号。这可能代表你身上储存过多的“内脏脂肪”。

脂肪分两种:皮下脂肪与内脏脂肪

美国学者塞缪尔·克莱因(Samuel Klein)曾做过一项实验,他招募了15名肥胖的中年女性,替她们进行腹部抽脂手术,试图了解抽脂能不能改善健康。

抽脂手术相当成功,经过术后10~12周的追踪,受试者们都没有发生并发症,平均更减去9~10公斤的脂肪,体脂率降低6.3~6.7%。

令人惊讶的是,尽管减去大量的脂肪,腰围也明显缩小,但这些女性的健康情况几乎没有改善,各项代谢指数都和实验前相同。这项实验报告,也获刊在《新英格兰医学杂志》上。

经过进一步研究,学者才发现,原来脂肪有两种,一种是皮下脂肪(subcutaneous fat),储存于皮肤下方,我们用手指可轻易捏起。

另外一种则是内脏脂肪(visceral fat,又称为腹部脂肪)。内脏脂肪分布腹腔内的肝、胃、肠附近,包裹着我们的内脏,是天然的缓冲垫。然而,内脏脂肪一旦过量,将引起各种健康问题,提高罹患糖尿病、高血压、高血脂、心血管疾病的概率,甚至还会增加失智症及一些癌症的风险。

这些女性抽去的脂肪都是皮下脂肪,而真正危害健康的内脏脂肪,却丝毫没有减少。

腰围过大,可能是身体有过多内脏脂肪

内脏脂肪不只是能量的储备库,它还会分泌激素、发炎因子和脂肪酸到血液中,影响人体健康。因此控制内脏脂肪的增加,成为保持健康的一大关键。

通常,男性的身体会接受更多的冲撞,因此内脏脂肪比例较多,容易有“啤酒肚”。女性由于雌激素的作用,脂肪多储存在四肢。等到中老年以后,雌激素水平下降,较容易累积腹部脂肪。

当然,要准确判断体内有多少内脏脂肪,必须使用昂贵的CT或MRI设备。不过,凸出的小腹和过大的腰围,是过多内脏脂肪的两大特征。

美国国立卫生研究院表示,女性腰围应在35英寸(约88.9公分)以下,男性腰围应在40英寸(约101.6公分)以下。超过这个数字,代表你的体内可能积存了过多的内脏脂肪,急需瘦小腹。

三招瘦小腹,摆脱腹部脂肪

瘦小腹第一招:改善饮食

要减去腹部脂肪,最重要的一步是改善饮食。

吃真食物:从饮食中去除加工食品,是保持健康不可或缺的一环。从今天开始,减少蛋糕、饼干、洋芋片、即食食品。同时,将甜点换成水果,将零食改成无调味坚果,把精致糖换成天然蜂蜜、枫糖或甜菊糖。只要几周的时间,你会发现身体更有活力。

吃复杂碳水化合物:精致淀粉易造成血糖波动,而且缺乏微量营养素。可将白面包、白面条、白米,换成更有风味的杂粮面包、地瓜、糙米、黑米或全谷物。这不仅可提供更多养分与抗氧化物,也能延长饱足感。

增加优质蛋白质:蛋白质是修复组织的必要材料,也能提供很好的饱足感,建议每餐都摄取一些优质蛋白质,例如:全蛋、坚果、乳品、大豆、鹰嘴豆、鱼类、藜麦、海鲜、瘦肉等。此外,蛋白质有较高的食物产热效应,需消耗较多能量来消化,有利于控制体重。

瘦小腹第二招:高强度间歇运动

运动也是减去内脏脂肪的关键。虽然,所有运动都对身体有正面影响,但若能注意一些重点,可以更快改善身体脂肪组成。

维吉尼亚大学曾招募27名有代谢问题的中年妇女,让她们进行16周的体能训练。结果发现,虽然消耗的卡路里相同,但进行高强度运动的组别,在体重、体脂、最大摄氧量和腰围上的改变较大,也减去较多内脏脂肪。

下次去健身房,与其在跑步机上挥汗如雨半小时,倒不如改变方式,进行20分钟的高强度间歇跑训练。你可以快跑30秒~1分钟,搭配快走1分钟,以此循环。间歇跑也可以在公园、操场、街道上进行,同样有很好的效果。不过需特别留意,高强度间歇运动需充足热身,才能避免受伤。

如果你三年以上没有规律运动,最好不要马上进行高强度训练。建议从较低的强度开始,增强心肺功能,并搭配简单的肌力训练,经过1~3个月的适应期,再开始提高强度。当然,最好能寻求专业人士的协助,让受伤风险降到最低。

瘦小腹第三招:培养良好生活习惯

最后是要培养易瘦的生活习惯,让身体找到新的平衡。

实际上,减脂最大的阻力,往往是身体本身。科学家发现,身体倾向保持体重稳定,以应变自然界中的考验,才不会因为短期的饥饿,就变得面黄肌瘦。

然而,这在减重时却将成为一大阻碍。当人们减少摄取、增加消耗时,身体会调整各种激素,让减重越减越困难。因此,单纯少吃多动,不一定能显着改善肥胖。

经过数十年的研究,学者们发现,身体会依据基因、环境、情绪和生活习惯等,设定一个稳定的体重范围,当体重有明显变化时,身体就会试图对抗,以保持稳定的体重。因此,要成功瘦身,必须改善生活习惯。

改善睡眠:睡眠不足容易导致内分泌紊乱,减少抑制食欲的瘦体素,提高饥饿素与肾上腺皮质醇,降低胰岛素敏感度等,让人渴望高热量饮食,并降低代谢率。要想减去小腹,最好11点以前就寝,确保7小时以上的睡眠。

纾解压力:在慢性压力下,不仅肾上腺皮质醇会提升,导致脂肪容易堆积;一项乔治城大学医学中心的研究进一步发现,压力会刺激交感神经,增加神经胜肽 Y的分泌,导致腹部脂肪的增长。若能抑制神经胜肽 Y的分泌,可减少腹部肥胖,并改善代谢异常。因此,如果你的生活充满压力,应该做出调适,或进行静坐、冥想与培养有益身心的兴趣等。

保持活跃的生活:即使你每周五次勤跑健身房,也尽量吃得营养健康。然而,一回到家就习惯打开电视,当个“沙发马铃薯”(couch potato),想要拥有完美身材,也是难上加难。因为,人的每日总消耗热量(TDEE)和生活习惯密切相关。

多动手打扫家里,整理庭院,陪孩子出门散步,甚至维持良好的站姿、坐姿,少用电梯多走楼梯等等,都可以让你保持活跃的生活习惯,帮助身体恢复美好的体态。

2020-05-11 / by / in
夏天热到睡不着?教你3招有效降温 睡一晚美容觉

夏天高温影响睡眠,也让人疲倦,再加上紫外线照射,容易发生肝斑、雀斑、皱纹、皮肤粗糙等肌肤问题。深层睡眠能保养肌肤,教你3技巧降低室温和体温,让你睡好美容觉。

1. 睡前用卧室空调把墙壁吹冷

卧室的空调不要等到要睡觉了才开,应该在就寝前的一至两个小时就先开25~26度的强风。吹的时候记得把盖的被子折起来,这样垫在下面的寝具也能顺便吹凉,可谓一石二鸟。

要睡觉前请把温度调至27度,风量减弱,并把关机时间设定在二到三小时后,然后才躺下来睡觉。

这样做有助于让房间内墙壁降温,就算到了半夜冷气关掉了,室温也不会受到白天蓄积在墙壁的辐射热所影响,可以一夜好眠到天亮。冷气的风不要直接对着身体吹,这点也请多加留意。

2. 用保冷剂帮助头脑降温

有人说睡得好的基本条件就在于“头寒脚热”。当深部体温(内脏的温度)下降时才有办法熟睡,然而,这深部体温中最为关键的,当属大脑的温度。换句话说,当大脑温度降下来时,就离熟睡不远了。

夏天很容易感到闷热,因此大脑接触的枕头套最好能选用凉感素材或是麻质素材,以维持头部的清爽舒适。此外,也可利用保冷剂或冰枕等降温小物。只是要小心使用,不要让眼睛或脖子太凉了。

3. 用夏季当令蔬菜控制体温

酷暑之日,我们总会忍不住的想吃些冰的、凉的,然而,这些透心凉的冷饮、食物吃多了,会让我们的身体一整天从里面冷到外。本来自然界的生物就不太吃常温以下的食物。冰箱里那些冰冰凉凉的食物或冷饮都是不符合自然的存在,吃了只会造成身体的负担。

其实,不需要依靠那些经过冷藏或冷冻的食物,不妨利用大自然的力量,摄取天然的食材帮助我们把体温降下来。

所谓吃了自然就会感到凉快的食材,指的是“夏季的当令蔬菜”。我们的身体会顺应季节的变化做出适当的调节,而当令蔬菜就是我们最好的后盾,提供我们源源不绝的精力。

具体来说,夏季的当令蔬菜就是番茄、黄瓜、茄子、苦瓜、栉瓜、绿花椰菜之类的。这些蔬菜不只有清凉去火的功效,更有很强的抗氧化力,可以保护肌肤免受紫外线的伤害。除了含有新鲜的水分,更有维生素、矿物质等各种身体容易缺乏的营养素,建议你不妨在日常饮食中积极摄取。

不仅仅是夏天,想要健康又美丽,非靠“睡眠、饮食、活动(运动)”三管齐下才行。睡眠的质与量,饮食的内容与时间,运动的内容与强度、时间等,这些全部结合起来才能雕琢出我们的美丽,请务必记住这一点。

摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版

2020-05-10 / by / in
专家:九个淋浴习惯损伤发肤

我们每个人即使不是每天洗澡,每周也会淋浴几次。不少皮科医师指出,如若淋浴习惯不当——特别是中老年人,长期来看很可能使皮肤和头发严重受损。

美国新奥尔良皮科医师、杜兰大学临床副教授帕特里夏‧法里斯(Patricia Farris)告诉美媒“赫芬顿邮报”(Huffington Post):“我们看到老年患者最大的问题就是皮肤干燥瘙痒,并且会发展成湿疹。因此,随着年龄增长你必须相应调整你的洗澡习惯。”

以下就是该报在采访多位皮科和毛发专家之后,归纳出的九个常见的不当淋浴习惯。

1. 长时间冲淋热水

你可能会认为冲个热气腾腾的澡可以放松肌肉、有疗愈功效,但皮科医生会告诉你,热水还是留着冲茶更好。

“热水不好有两个原因,”北加州皮肤科医生、DrBaileySkinCare.com的创始人辛西娅‧贝莉(Cynthia Bailey)博士说,“首先,它去除了太多的天然油脂;第二,热水会将血液循环带到皮肤表面,这就是为什么皮肤会红得像龙虾一样。这种循环有炎性累计效应,会让你更瘙痒,甚至生皮疹。”

贝利博士建议水温和体温持平或稍高,特别是如果你皮肤脆弱、发干。

2. 淋浴时间太长

温暖的蒸汽和流水,很容易诱使人冲上15、20、甚至30分钟,但许多专家都认为10分钟足矣,用法里斯博士的话说,“越快越好”。长时间淋浴也会使皮肤脱水、失去光泽。

3. 用除臭皂洗澡

除臭皂和抗菌皂的香味及成分也会剥离皮肤水分,导致极度干燥、瘙痒,生出鳞片。美国康州米尔福德皮肤科医生、耶鲁大学皮肤科助理临床教授莱昂达‧克莱因(Rhonda Klein)说:“无皂清洁剂最适合老化的皮肤。随着年龄增长,皮肤变薄、失去脂肪,汗腺和油脂腺减少,因此保湿最重要。老化皮肤推荐使用的洗浴品牌包括Cetaphil、CeraV□、Vanicream/free&clear和Dove。”

购买香皂浴液时,最好避开以下成分:对羟基苯甲酸酯(parabens),香料(fragrances),三氯生(triclosan),合成色素(synthetic colors),甲醛(formaldehyde),以及月桂基硫酸钠/月桂基醚硫酸钠(sodium lauryl sulfate/sodium laureth sulfate)——这些都可能伤皮肤,引起接触性皮炎和异常干燥。

4. 全身抹遍肥皂

肥皂的配方是用来溶解污垢和油脂、使之能用水洗掉。而四肢的皮肤通常没有太多要洗掉的油,所以用肥皂洗四肢就使之干上加干。贝莉博士说:“只将皂液用在出油的、产生气味的部位,如脸、腋窝、臀部、腹股沟和足部就好。”

5. 涂润肤油不及时

皮科医生们认为,淋浴后完超过3分钟再涂润肤露,会让皮肤中珍贵的水分挥发到空气中。保湿措施是:步出淋浴间后,不要把身体擦太干,用大量含神经酰胺(皮肤中的天然油脂)的保湿露(如CeraVe产品)擦抹全身。

皮肤干燥开裂时,会让细菌和过敏原趁虚而入。由此,保持皮肤滋润非常重要。

6. 不更换沐浴海绵

虽然去角质工具实际上无伤皮肤,但如若使用同一块丝瓜络或沐浴海绵超过四周,上面会滋生细菌和真菌,这时就应该扔掉。纽约西奈山伊坎医学院皮科助理教授黛博拉‧加里曼(Debra Jaliman)博士同时提醒,丝瓜络和沐浴海绵用完后,应从淋浴间拿出来晾干。

使用带细菌和真菌的丝瓜球洗浴,可引致假单胞菌毛囊炎。法里斯博士说:“这种病不危险,能自己好,但它也可能非常麻烦和瘙痒。”

她建议多使用毛巾,由于皮肤细胞的自然代谢会随年龄增长而放缓,温和地去角质十分重要。此外,也不妨在衣柜里备上十条毛巾,以便勤换。

7. 买昂贵的“天然”产品

如今,谈到美容清洁用品,“天然健康”的标签可以和大价钱划等号,只是,“天然”产品真的值这么多钱吗?如果你关心香皂生产对环境的影响,那么一定要买有机的;但如果是为了更有效地美容,可能就要三思了。

“即便是‘天然’或有机产品,也能从皮肤表面剥离天然脂质层,破坏皮肤的保护屏障。”克莱因博士说。法里斯博士也表示认同:只要使用没有人工色素、香料和其它刺激成分的香皂,且认真做好润肤,就已做到了善待皮肤。

8. 每天洗发

在毛发专家看来,隔天洗发都太频繁了。(美国)国际毛发协会(IAT)主席安德里亚‧海顿(Andrea L. Hayden)说:“头发稀疏、纤细或发质敏感的人应该避免洗发太频,每周不超过两次有助于保持天然油脂及水分平衡。”

如果你发质很粗或卷曲,可试试一周洗一次。海顿解释说:“机理粗糙的头发或天然卷发需要更长时间才能分泌足够的天然油脂。如果需要,你可以在中间的某一天打些护发素,再彻底冲洗。”

9. 步入老年不换洗发水

海顿还说,头发和皮肤一样,也会随年龄增长而丧失蛋白质、弹性和密度,从而变得脆弱干燥。“对于50岁及以上的人,你的发绺需要更加悉心的养护。应使用不含硫酸盐(sulfate)的洗发水,它非常温和,可防止头发变脆易折。”如果头发似乎特别容易断裂,她还建议每月进行一次蛋白调理,以增加头发的韧度。

2020-05-10 / by / in
缓解肌肉酸痛的7种食物

肌肉酸痛很要命,我知道有人因长期肌肉酸痛而放弃了健身计划。锻炼后肌肉酸痛是正常的,特别是当你特别劳累的时候,其实,锻炼后选择吃某些食物,可以加速恢复。

下面介绍七种缓解肌肉酸痛、加速恢复的食物(饮水也包含在内),你既可以在锻炼之后马上吃,也可以当天晚些食用。

一、蓝莓

研究已发现蓝莓可减少肌肉酸痛。这种水果含有抗氧化剂,有助于消除运动时肌肉中产生的自由基。

其它浆果也可以帮助你恢复:樱桃促进褪黑激素(睡眠激素)的分泌,会改善睡眠,使你更快恢复。黑莓、覆盆子和草莓也有缓解肌肉酸痛的抗氧化剂,具有抗炎效力。

二、鸡蛋

鸡蛋含有所有人体必需的氨基酸,可减少肌肉酸痛、促进蛋白质合成。它们还具有抗氧化性质,具有消炎功效。

你不必害怕吃下整颗鸡蛋,血液中的胆固醇水平并不会因此提高。

三、水

让身体保持水分有助于更快恢复。研究发现,与体内含水度正常的人相比,运动时、运动后脱水的人肌肉更酸痛。研究还表明,脱水可引起肌肉痉挛。

记住在锻炼时和锻炼后喝水,并且每天都喝2至3升水。

四、蔬菜

蔬菜可以有效地抗炎和抗氧化。十字花科蔬菜还可调节雌激素水平,对抗减缓恢复的自由基。

五、三文鱼

三文鱼含有蛋白质和健康的脂肪,可加速肌肉恢复;还富含ω−3脂肪酸,可以抗炎、促进血液流向肌肉。

剧烈锻炼后,将三文鱼与蔬菜和浆果一起吃,可以更快地恢复。

六、姜

姜可以缓解肌肉酸痛,因为它具有很强的抗氧化和抗炎特性。研究发现,与未吃姜者相比,吃了熟姜或生姜的人锻炼后较少疼痛。

七、升糖指数高的水果及含淀粉蔬菜

在锻炼后吃升糖指数(GI)高的水果和含淀粉蔬菜,如西瓜、菠萝、土豆和红薯,有助于补充能量,增加胰岛素分泌——胰岛素在肌肉生长中起着至关重要的作用。

本文原载www.Care2.com。

2020-05-10 / by / in
日医师:20分钟洗澡法 一个月体脂肪减少7%

让身体温暖最简单的方法就是泡澡。

将全身缓缓放松泡在热水里,是消除一天疲劳最好的方法。最近也有许多人只有淋浴而已,但是淋浴无法让身心放松并消除疲劳。请还是确实将身体泡在浴缸中让身体变暖和。

但如果要泡澡的话,可别像“沾酱油”似的,只花短时间稍微泡一下而已。之前我曾问过好几个人,结果听到“泡澡大概花1~2分钟,从进浴室到出来差不多10分钟左右”的回答,让我吓了一跳。

这样只是让身体沾一下热水而已,没办法让身体变暖和,更别说是要泡到出汗的程度。另外,也有人噗通一声就马上跳进装满热水的浴缸里,这样其实对心脏相当不好,千万不要这么做。

能让身体暖和,而且又能流很多汗,让体内水分顺畅循环的方法,就是“橘皮组织沐浴法”。这是我取的名字,是只要花20分钟左右就会非常有效的沐浴法。

所谓的橘皮组织,就是体内多余水分和老旧废物堆积,然后变肥大的脂肪。大把抓起腹部、大腿和臀部,表面会跟橘子皮一样凹凸不平就是橘皮组织。有些人为了瘦下半身,每天花一个小时的时间做半身浴来消除橘皮组织,但其实橘皮组织沐浴法就算不花那么多时间,也一样有消除橘皮组织的效果。

20分钟橘皮组织沐浴法

橘皮组织沐浴法的步骤如下(合计约20分钟):

①泡澡(约3分钟)。

②洗身体(约3分钟)。

③泡澡(约3分钟)。

④洗头和脸(约3分钟)。

⑤最后再慢慢的泡澡(约5~10分钟)。

※重点:确实遵守3分钟的循环

橘皮组织沐浴法要以“3‧3‧3‧3‧5(~10)”的规律来进行,总共大约花17~20分钟左右就完成。想要让身体变温暖、促进发汗的话,这个3分钟顺序是非常重要的。利用计时器或沙漏来计时更方便。

做完⑤的步骤,让身体变温暖之后,请用冷水冲脚踝以下(最好是膝盖以下)的部分。冲冷水能让血液循环变得更好,泡完澡起身后,从脚底到全身都能变得非常暖和。

在我指导的人当中,有人在持续实行一个月橘皮组织沐浴法之后,体脂肪下降了7%。此外,也有些人因为“晚上能睡得更好”而觉得开心。

甚至有一些体寒情形严重的人开心的与我分享“过去就算泡了澡,但在穿衣服的时候身体马上又变得冰冷,使用了橘皮组织沐浴法之后,身体还是能一直保持着温暖的状态”。

想要让体温上升,提高肾脏功能的话,泡澡是最好的方法。一起让身体从里到外都变暖和吧!

2020-05-10 / by / in
深蹲15下等于仰卧起坐500下?教你正确深蹲

你可能怀疑减掉多余脂肪、强化肌力在短期内很难做到,不过,有一个十分简单的动作可以帮到你——深蹲。深蹲被称为“动作之王”,甚至有“深蹲15下等于仰卧起坐500下”的说法。深蹲真的这么神奇吗?

深蹲强化下半身肌肉 有效增强基础代谢

日本身体化妆训练师岩成隆邦说:“深蹲训练是增加基础代谢的神奇方法。”他在生活节奏(life-rhythm.com)网站撰文指出,只做像跑步这样的有氧运动,还无法塑造出令人满意的身体曲线。有目的地训练肌肉,借助有力量的肌肉改善身体线条非常重要。

人们为维持生存,每天都要进行最低限度的能量消耗,这就是所谓的“基础代谢”。基础代谢率与肌肉质量成正比,而要想提高肌肉质量,训练大肌肉比小肌肉更有效。

与上半身相比,大腿和臀部等下半身的肌肉是相对较大的肌肉,包括大腿前部和后部的肌肉,以及臀大肌。深蹲能直接锻炼到这些部位的大块肌肉,是提高基础代谢率的有效训练。

坚持深蹲,除了提升代谢率,还可以减少腹部和腿部脂肪、恢复正确体态、增强核心力量、维持身体平衡、延缓肌肉老化,特别对于下半身以及背部肌肉力量较弱的人,有明显帮助。

别蹲错!正确的深蹲方法这样做

深蹲看似简单,要真正达到锻炼效果,需要遵循如下动作要领:

第一步

脊背伸展、挺直,双脚敞开,宽度为肩宽的1.5~2倍,两脚脚趾朝前,稍微向外。

双手握拳,向前方抬起至水平,以保持身体平衡。目视前方。

第二步

边吸气边弯曲膝盖下蹲,并向后拉臀部,感觉要将臀部放在椅子上,同时手臂向两侧拉伸(这一动作有助于强化锻炼背部肌肉)。

第三步

恢复到初始状态。

(深蹲动作示范 | 来源:MuscleWatching)

深蹲的注意事项:

1. 下蹲和起身动作都要缓缓进行。注意背部不要太弯曲,否则容易导致腰疼。起身时,膝盖不要猛力伸展。

2. 以往下蹲的动作经常被要求“膝盖不要超过脚尖”,其实,不必过于关注这点。重要的是下蹲到位,髋部向后推,重心放在脚跟。

3.下蹲时不要暂停呼吸,否则可能引起血压升高。下蹲用鼻腔吸气,起身呼气,运用正确的呼吸方法,能增强锻炼效果。

4. 刚开始练习深蹲,感到肌肉疼痛属正常现象。为缓解疼痛,初期可尝试隔两三天锻炼一次,适应后再每天锻炼。

一天深蹲多少下有效?

想要减肥的人,每天50下深蹲就足够了。

岩成隆邦建议每天深蹲三次,每次10~15下,一开始可能难以达到,可以采取每天递增方式,目标是每天50次。

除了运动员和模特等专业人员,普通人不需要每天坚持,可根据个人状况,采取锻炼三天间歇一天的方式,如此连续坚持30天,配合合理饮食和作息习惯,也能达到不错的减肥效果。

深蹲15下等于仰卧起坐500下吗?

有说法认为,深蹲15下等于仰卧起坐500下。真的是这样吗?日本医疗训练员松村进表示,深蹲对肌肉量的训练很强,深蹲15次所进行的肌肉量锻炼,和做500次仰卧起坐相当。因此,对于追求减肥或希望增加基础代谢的人来说,做深蹲练习更能起到事半功倍的效果。

然而,曾任日本体育协会会员、获得日本饮食协会一级职称的Toshi将深蹲和仰卧起坐对比后发现,两者在其它方面还是存在着不小的差异。

首先,深蹲和仰卧起坐锻炼的肌肉部位不同。

深蹲主要锻炼的肌肉是大腿前后肌(如股四头肌、股二头肌)、臀大肌以及后背肌肉,这些肌肉主要是下身的大块肌肉。而仰卧起坐主要锻炼的是腹直肌、腹斜肌、以及两侧腰肌,训练肌肉较小,相比之下,深蹲更适合减肥。不过,要想专门训练腹肌,无疑仰卧起坐效果更佳。

其次,两者消耗的热量不同。

Toshi引述karadakara(暂译“身体告诉我们”)的调查,一名30~39岁的男子深蹲15次消耗的热量是6330卡路里(6.3千卡),仰卧起坐15次消耗的热量是8440卡路里(8.4千卡)。因此从热量消耗来说,深蹲15下无法和仰卧起坐500下划等号。

2020-05-10 / by / in
跟医师做3动作 强化下半身肌肉

疫情期间,很多人久待家中枯燥无趣,不妨在日常生活中加入重量训练,增强肌力和免疫力,又有助减肥、提振情绪,可谓一举数得。

练肌肉增基础代谢率、燃烧热量

许多民众喜欢快走、慢跑,这些属于有氧运动,可提升心肺功能,但增肌效果却不显着。而无氧重量训练则能有效锻炼肌肉,让肌肉更强壮。

锻炼肌肉可以增加基础代谢率(BMR)。基础代谢率是指人体在静卧状态下所消耗的最低热量,即人体维持生命及生理机能(呼吸、血液循环、各器官组织运作、维持体温、细胞新陈代谢等)所需的能量。

身为健身教练及康禾中医诊所主治医师的杨宗翰介绍,基础代谢率会随着年龄增加而降低,每十年会降低2%~3%左右。特别是久坐、少动的人,基础代谢率降低得更快。基础代谢率低,消耗热量速度慢,全身各个器官的机能表现也受影响。

而肌肉量高,基础代谢率就高,平常静态时燃烧的热量会增加,身体机能也变得年轻。

与此同时,锻炼肌肉还可以促进生长激素分泌,而生长激素又能够进而影响细胞、脏器、骨骼以及肌肉的生长,同时还具有燃烧脂肪的功效。

增加肌力 就能提升免疫力

肌肉还是主要的发热器官,当肌肉量增多,体温也会上升。杨宗翰进一步表示,若体温下降,免疫力也下降;而当体温上升时,基础代谢率、免疫力都会上升。

这是因为,体温升高时,血液循环加速,白血球等免疫细胞能迅速发现体内外来物,尽早清除细菌、病毒等病原体。

相反,肌肉量变少让免疫力变差,进而使身体容易处于慢性发炎状态。

重量训练不是青壮年的专利,老人也要做

肌肉量会随年龄增加而慢慢减少。过了40岁,每十年会降低8%,过了70岁则加速流失,每十年降低12%~15%左右。这也是许多老年人患肌少症的原因。

杨宗翰指出,肌少症是“年长者失能的凶手”,当骨骼肌肉量减少,体力和身体功能变差,进而造成失能。肌少症患者渐渐无法自己独立处理大小事,生活品质下降,甚至增加死亡风险。

因此,重训、练肌力并非青壮年的专利,肌肉量流失大的老年人更应该做,避免肌力和免疫力都随着岁月一同老去。

3个简单动作,强化下半身肌肉、增免疫

人体有60%~70%的肌肉都集中在下半身,位于臀部的臀大肌与大腿前侧的股四头肌,是最主要的肌群;因此锻炼下半身的肌肉尤为重要。

杨宗翰建议,一般民众可在家做的重训有:踮脚尖、深蹲及侧抬腿。这3种运动可平衡训练到臀部、大腿及小腿的肌肉。

一、踮脚尖

作法:

1. 手扶椅背,两脚相靠。

2. 慢慢踮起脚尖,维持3~5秒钟。脚背努力打直,膝盖不能弯曲。

3. 双脚慢慢落下,但不要完全放松贴回地面,而是稍微撑住,然后继续踮脚尖、再慢慢落下。

4. 脚尖踮起、放下为一次,一组做8~15次。

踮脚尖:手扶椅背并慢慢踮起脚尖,记得穿较厚的室内拖鞋。当肌力足够时可进阶用单脚踮脚尖。(杨宗翰提供)肌肉训练之踮脚尖:手扶椅背并慢慢踮起脚尖。当肌力够时可用单脚踮脚尖。(杨宗翰提供)

开始时做双脚踮脚尖,当双腿肌肉变得有力时,可以进阶到单脚踮脚尖。运用一只脚支撑全身重量,加强训练量。

杨宗翰表示,腿是人体的“第2个心脏”。血液循环要对抗地心引力,将血液打回心脏,本来是件有困难的事。小腿肌肉的收缩可以帮助静脉里的血液回到心脏,而踮脚尖的动作可训练小腿肌,因此平常可多做。

他提醒,赤脚踮脚尖容易伤到足底筋膜,建议穿厚的室内拖鞋或较新的球鞋进行。

二、深蹲

作法:

1. 双手伸至胸前,大约与肩同宽、同高。双脚打开,脚尖稍微朝外。

2. 下蹲时,屁股像坐椅子一样往后坐,但要微微撅起。背部打直,膝盖呈90度且不要超过脚尖。大腿与地面平行,避免蹲太低对膝盖造成太大负担。

3. 如果肌力够,每次可蹲3~5秒再站起。一天做20次左右。

深蹲:双脚先微微打开,屁股像坐椅子一样往后坐,膝盖呈90度且大腿与地面平行。(杨宗翰提供)肌肉训练之深蹲:双脚先微微打开,屁股像坐椅子一样往后坐,膝盖呈90度。(杨宗翰提供)

深蹲可强化下半身肌肉,包括臀大肌、股四头肌和后腿肌。运动要搭配呼吸,用力的时候会用呼气的方式,因此往下蹲时要吸气,站起来时要呼气。

三、侧抬腿

作法:

1. 手扶椅背,腿伸直,膝盖朝前。

2. 呼气时,腿向侧边抬起,并抬至力所能及的高度,维持3秒。

3. 吸气,并慢慢把脚收回。此时,不要马上放松肌肉,仍要撑一下,然后继续做侧抬的动作。

4. 抬起、收回为一次,一组可做8~12次。

侧抬腿:手扶椅背并把脚打直,往侧边抬起,维持3秒再收回。(杨宗翰提供)肌肉训练之侧抬腿:手扶椅背并把脚打直,往侧边抬起,维持3秒再收回。(杨宗翰提供)

侧抬腿会锻练到臀大肌和臀中肌,可躺在沙发或床上进行,训练效果相同。

针对行动较不方便的老年人,可尝试双脚踮脚尖和侧抬腿。侧抬腿可躺着做,不怕跌倒,因此较安全。另外,老年人坐在椅子上时,可一脚慢慢前踢再收回,锻练股四头肌。

杨宗翰强调,不管是什么年龄,运动安全最重要。老年人进行这些动作时一定要扶好,最好有人在旁边陪同。

这些动作都是以较轻松的方式开始,再慢慢增加次数,最后可以进阶到使用哑铃、矿泉水罐等负重器材。例如深蹲时双手持哑铃在胸前,可增加训练强度。

在家进行这些运动的同时,建议搭配饮食调整。运动完毕吃些清淡食物,补充碳水化合物和高蛋白,例如地瓜、吐司、香蕉、无糖豆浆、水煮蛋、低脂牛奶,以利肌肉生长。当肌肉训练的重量、次数和频率都足够,持续1~2个月,不仅增肌强身,还能看到雕塑体型的效果。

2020-05-10 / by / in
6个简单动作训练核心肌群,在家徒手就能做
在健身运动中,核心训练是非常重要的训练。核心肌群力量足,能帮助身体找回重心,改善不正确姿势,还可减去腹部的赘肉。A级体能教练马歇尔.道尔(Marcel Doll)教你6个简单的核心训练动作,在家徒手就能做!

6个超简单的核心训练动作,在家就能做

一、四足跪姿抬手

核心训练动作之一:四足跪姿抬手。(商周出版提供)
核心训练动作之一:四足跪姿抬手。(商周出版)

1. 身体呈四足跪姿,双手在肩膀下方。膝盖在臀部后方,脚尖踩稳。

2. 左右手轮流往上抬,感受上半身拉伸。举起的手拇指朝上。维持这个姿势5秒。

二、平板超人

核心训练动作之二:平板超人。(商周出版提供)
核心训练动作之二:平板超人。(商周出版提供)

1. 双手双脚与肩膀同宽撑住身体。骨盆与上半身、大腿呈一直线。

2. 将对角的一只手与一只脚抬离地面。维持这个姿势,然后换边。

三、棒式

核心训练动作之三:棒式。(商周出版提供)
核心训练动作之三:棒式。(商周出版)

前臂撑地,手肘在肩膀下方,骨盆与上半身和大腿呈一直线。绷紧核心肌群,让脊柱保持稳定。维持这个姿势。

四、棒式抬腿

核心训练动作之四:棒式抬腿。(商周出版提供)
核心训练动作之四:棒式抬腿。(商周出版)

用前臂支撑身体,手肘位置在肩膀正下方。骨盆与上半身和大腿呈一直线。左右脚轮流抬离地面。抬起后,维持姿势2至3秒再换边。

五、滑板登山者

核心训练动作之五:滑板登山者。(商周出版提供)
核心训练动作之五:滑板登山者。(商周出版提供)

1. 撑地姿势,双手与肩膀同宽,双脚与髋关节同宽。两脚下方各垫一块小毛巾。手腕位置在肩关节正下方,收紧核心与臀部,全身呈一直线。

2. 轮流不断地将左右膝盖拉往胸部方向。

六、俯卧游泳

核心训练动作之六:俯卧游泳。(商周出版提供)
核心训练动作之六:俯卧游泳。(商周出版)

1. 身体俯卧,手臂向前伸直过头。

2. 轮流抬起一只手和对侧的脚。抬起的手脚都要离开地面。

摘自《50组在家徒手健身计划》 商周出版

2020-05-10 / by / in
在家防疫期间,可通过居家健身训练提升免疫力

防疫期间,在家也能通过简单的运动锻炼身体。前奥运选手、私人教练萨曼莎·克莱顿(Samantha Clayton)建议充分利用居家黄金期,在家规律健身,强健身心状态。她提供5套居家健身运动,提升免疫力,对抗病毒。

20分钟完成的居家健身运动

克莱顿表示,以下动作每组做10~12次,重复四组,约20分钟就可完成整套训练。

1. 三头肌锻炼

作用:锻炼手臂与肩膀

坐在地板上,膝盖微弯曲,将双手置于身后、手指朝前。以手臂和脚支撑抬起臀部,弯曲手肘直到臀部接触地板,然后推回到起始位置。

若想进阶挑战,可以尝试推举时抬左脚并伸右臂。

2. 伏地挺身

作用:锻炼全身多个肌群

面朝下,手贴地,脚微开踩地。

用手臂撑起身体,从头到脚保持一条直线,缩腹防止臀部下垂。

弯曲手肘维持一秒钟,胸压向地,然后回到初始姿势。

3. 单膝跪姿超人式

作用:挑战平衡、锻炼腹肌

四肢着地,手在肩正下方,膝盖在臀正下方。保持背平坦。

抬高右臂向前伸,左腿向后伸。再将左膝与右手肘往身体内缩互碰,做十下后换脚。

单膝跪姿超人式(挑战平衡、锻炼腹肌)。

4. 深蹲

作用:锻炼臀腿功能

双脚打开比肩稍宽,臀、膝重心置于脚跟,手掌向下伸直手臂与地面平行。

臀部向后坐,确保胸、肩、背打直,眼睛直视前方,以保持中立。

掌握核心,站稳脚跟,推回站立位置。

最好在能力允许内蹲到最深,并尽可能将臀部低于膝盖。

深蹲具有锻炼臀腿功能。

5. 弓箭步蹲

作用:锻炼双腿前后侧

挺胸抬下巴缩腹。左脚向后跨一大步,后膝盖向下蹲。

前脚踏稳地面,将膝盖往前抬高一秒,接着重复并换脚。

2020-05-10 / by / in
别小看眼睛不适 恐为五种疾病征兆

眼睛除了是灵魂之窗,与人体也有很多的关联。美国宾州大学佩雷尔曼医学院(Perelman School of Medicine at the University of Pennsylvania)眼科主治医师的赫尔曼医生(Deborah Herrmann)表示,眼睛与身体的中枢神经连结,因此任何影响眼睛健康的因素也可能同时危害身体的健康。因此,要维持眼部健康不能轻忽,因为它很可能是身体其他重大疾病的前兆。

医学健康网站prevention提出,眼睛不适有可能是以下五种疾病的征兆:

1. 高胆固醇

有高胆固醇的人可能会有暂时性失明,像是有东西忽然遮住眼睛,是因为颈动脉血管阻塞,影响流往眼部的血液。还有眼角膜旁可能会有一圈灰色的角膜老年环(arcus senilis),以及黄色的胆固醇黄色沉积物在眼皮或眼圈周围形成黄斑瘤。

 2.糖尿病

容易罹患糖尿病的高风险族群及糖尿病患者必须定期检查眼睛,因为糖尿病会造成黄斑部水肿与糖尿病性视网膜病变,致使视线模糊,甚至是视网膜剥离。另外糖尿病患者有40%容易出现青光眼,还有60%容易出现白内障。

3.甲状腺问题

甲状腺是位于颈部的内分泌腺体,可帮助调节代谢,如果出现异常,可能会产生眼部肌肉肿胀的情况。而葛瑞夫兹氏症(Graves’disease)是一种会影响甲状腺的自体免疫性疾病,会使眼睑缩小,也会让眼睛看起来比平常大。眼睑缩小会使眼睛无法保湿,形成干眼症。不过,只要透过治疗,就有机会在一个月的时间左右恢复健康。

4.中风

中风会使人忽然失去视力,一般中风造成的视力损失只会影响一只眼睛,但也有可能两只眼睛都会失明,有时候造成眼部神经受损,眼前会有双重影像。如果有高血压或心血管疾病,可能会有视网膜血管阻塞所造成的视网膜中风,但不论是哪一种中风都需要及时就医。

5.自体免疫性疾病

眼皮下垂可能是自身免疫出现异常而引发肌无力症(myasthenia gravis)所导致,致使肌肉无力,此外狼疮及某些关节炎会导致眼睛罹患葡萄膜炎。如果眼睛的视力在数天或几周内有明显变化,且眼部周围,特别是眼睛有在转动时会疼痛,就要注意是否为多发性硬化症的警讯。

定检视力保健康

现代人因长期使用电脑与手机等3C 产品,视力的问题也随之增加。要维护眼睛健康,应多从日常生活做起,例如看电视、电脑时间不宜过长,让眼睛有适度的休息时间,更应注意营养素的补充。而除了平日的保养,糖尿病、高血压、甲状腺疾病等患者,建议至少半年一次检查眼睛。

眼睛是灵魂之窗,命理学也有“观其人先观其眸”的说法,因此一旦眼睛出现不适,可别再轻忽,否则可能因疾病延误治疗,引发失明危机。

2020-05-08 / by / in
日医学博士:听古典音乐可改善老花眼

如果有一天你发现阅读书报时不拿远一点就看不清楚,这就是老花眼的开端。老花眼就是眼睛的老化现象,睫状肌的肌力随着年龄而衰退,水晶体的景深调节功能低下导致。而老花眼并不是老年人的专利,年轻人也会有。

至今为止都有“老花眼是自然衰退现象,不是疾病,所以无法改善”的说法。然而,近年有了新形态的治疗法登场,其中最受到日本媒体注意的,就是医学博士丸山修宽提出的“古典音乐疗法”。

著有《快速改善视力的特效自我护理法》一书的日本丸山过敏诊疗所院长、医学博士丸山修宽表示,古典音乐对老花眼的效果虽因人而异,不过来到院内接受诊治的患者,有许多老花眼获得改善,不仅不再需要老花眼镜,其中甚至有原先视力0.4的高龄患者,恢复到可以不戴眼镜生活。

丸山修宽表示,聆听8分钟古典音乐,可让脑部前额叶的血流量增加,达到放松与提升脑机能的效果。由于视神经与脑神经相连,也有助于放松水晶体周围的睫状肌。

丸山医师表示,古典音乐当中,特别是莫札特的曲子,含有能对脑神经发生作用的3500赫兹以上高周波,放松效果比其它音乐更高,对老花眼的改善效果更值得期待。

另外,20世纪电脑与电视的发明,造成了所谓“电脑视觉症候群”,这是指电脑与电视长时间使用,造成眼部睫状肌的僵硬。睫状肌是眼睛内调节聚焦的主要肌肉,肌肉僵硬,自然会造成眼睛“酸麻胀痛”的症状。

到了21世纪,智能手机的发明、社群网站的使用颠覆了我们人际联络关系的应用。由于智慧型手机萤幕更小,必须拿得更近而且使用时间更长,所以肌肉不适的症状就更加明显。事实上,智慧型手机的使用不只使眼睛睫状肌产生过劳现象,更因为光线的过度照射,使得眼睛从前到后,角膜、水晶体及黄斑部都会造成伤害。

当我们睡前关灯看手机时,事实上手机能量增加50%,长时间的使用自然使黄斑部抵抗光线的能力受损,当我们睡前关灯看手机时,若超过30分钟,可由2个小实验证明光线确实会对眼睛造成不良影响:

A. 关手机闭眼:此时可见眼前有与手机同大的光亮区域,那是“视觉暂留”。因为此时已经闭眼,光亮影像当然并不是正常黄斑部所造成,而是慢性强光照射后,大脑自行制造的残留影像。

B. 关手机开灯:这时可见眼前一块与手机同大小的黑色暗影。由于并无影像,代表黄斑部光线照射过久,叶黄素与蓝光互补耗尽,黄斑部已无法利用光线正常运作,所以开灯后是无法成像的。 这道理与我们直视太阳或直视手电筒的道理是一样的。注视太阳会怕光,注视过久造成黄斑部无法抵抗光线,那么就会在眼前出现一圈黑色无影像的区域,其大小与黄斑部等大。类似这样的慢性伤害,久了自然就造成黄斑部的永久病变。

睡前过度光照会造成我们褪黑激素分泌的干扰,也就是说在正常状况下,关灯睡眠应会造成体内褪黑激素的分泌,促成深眠及生长因子的分泌,对小孩身体的发育,成人第二天精神的恢复都很有帮助。睡前关灯看手机,将干扰深度睡眠的正常生理循环,破坏睡眠品质及正常身体贺尔蒙的分泌与代谢。这便是睡前关灯看手机,后来不容易入睡,第二天精神也不好的重要原因。

由于我们直视手机时光线照射太强,而且眨眼次数明显减少,所以容易造成“干眼症”。这时病患会觉得眼红、畏光、有异物感,严重时会有分泌物增加、眼睛眨痛等症状,视力也可能变得模糊。

水晶体弹性变差,聚焦能力就下降,当然就会造成近距离视力对焦不清或者距离改变时短暂“失焦”,病患可能30多岁就有看电脑电视容易疲惫,字幕不清的情形,这便是所谓的“老花眼年轻化”。

由于智慧型手机使用时必需看得更近,时间一久睫状肌僵硬无法放松,除了前述的“肌肉症状”外,也会导致假性近视的增加。本身假性近视度数不稳定,近距离用眼过久就会变得严重。如果给眼睛足够的休息,度数就会下降。

光线进入眼睛后,其能量较高的蓝光可由水晶体加以吸收,但日久就会造成蛋白质变性,使得水晶体变得混浊。年纪轻轻就有的白内障,就称为“早发性白内障”,这时病患会觉得影像变暗视力模糊,而日久水晶体严重水肿,聚光力增强,将使近视度度数增加,这种近视就不是“假性近视”了。

2020-05-08 / by / in
按摩4穴位延缓眼老化

多数人年过40之后,或早一点或迟一点,开始觉得读书吃力了,也有的是做精细活儿感到吃力了,就算是拿得较远或放近一些,也不再像以前那样,看得清清楚楚了;眼睛时时觉得酸涩疲劳了。这些现象,可能就是“老花眼”悄悄来报到了。

如果有以下这样的症状,就可能需要考虑是不是罹患老花眼、需要考虑配戴老花眼镜了:

东西需拿远一点才看清、读书报杂志吃力、阅读没多久就头痛想睡、在暗处视觉不清晰、眼睛疲劳酸涩等等。

中医的古书中可以见到和老花眼对等的词,《眼科心法要诀》中叫它“能远怯近”,《医方集解》叫它做“能远视不能近视”。

为什么人到老年,会出现老花眼?

眼中有一个叫做“晶状体”(水晶体)的结构,它的厚薄可以控制看近看远。它的边缘有一圈“睫状肌”,睫状肌收缩令晶状体变薄,可以视远;睫状肌松弛令晶状体变厚,可以视近。

一般能接受的罹患老花眼的原因是:眼中的晶状体失去了它调节厚薄的能力。一种原因是睫状肌失去弹性,不能因应视远收缩拉紧、不能因应视近松弛,就不能调节晶状体厚薄,因而失去了调节看物体远近聚焦的能力;另一个原因是,晶状体本身老化或硬化,也失去了调节看远近的能力。

人老了出现老花眼,是因为晶状体老化或睫状肌失去弹性。(Shutterstock/大纪元制图)

中医没有那么详细的眼睛解剖学,但是对于它的生理学却有不同的看法,注重阴阳的变化而且能明白解释。例如《眼科心法要诀》说,由于人老了,就“阳气有余,阴精不足”,形成了“光华散乱,不能收敛于近”。

年轻人也开始得老花眼?

老花眼,顾名思义应该是年长的人才发生的病。但最近的新闻报导,说有一位演艺人员叫做KID,年纪33岁。在眼科配散光眼睛时,医生告知需要配老花眼镜。

老花眼的发生年龄现在开始往下调了吗?希望这只是个案。

老花眼可以逆转吗

一旦罹患了老花眼,想要逆转哪,可真是不简单。但是,传统的中医医术有可能改善。

笔者特以耳针为例,说明它为何有可能帮得了这个忙。

耳针可以使用3个穴点刺激,对于几乎所有的眼病都能有效改善。3个穴点分别叫做颈三、眼肌、视神经。

颈椎骨节有7个,而从颈椎分布的脊椎神经有8对,叫做“颈神经”。颈神经的第三对和视觉有关,简称“颈三”。颈三分布到头部的枕骨附近,那个地方正好是视觉的综合区。

眼睛之所以能向上下、向内外转动,是由几块眼肌牵扯而运动的;管制这些肌肉运动的有三对脑神经(cranial nerves),它们分别是第三对动眼神经、第四对滑车神经、第六对外转神经。这三对脑神经在“耳针学”上,统称为“眼肌”,综合成为一个穴点。

视神经,是从视网膜的后方聚集的视觉神经,它们经过一部分交叉、一部分不交叉,到达脑的后半部分的视觉综合区,达到分辨所看到的物体是何物。“视神经”也是一个穴点。

这3个穴点,同时刺激,能获得视力的改善。耳针穴点用针或用任何物体压迫的时候,它不必像中医传统针灸那样,使用补泻手法的;它只要被刺激了,就自动调整穴点刺激的目的部位。所以,不管是近视、远视、老花、弱视⋯⋯都能获得改善。

另外,中医古方当中有一个叫做“地芝丸”的,能用以“养阴”,久服能愈。

怎样延缓眼睛老化?

大部分的老化患者,都知道:老化了,几乎是没有什么办法可以逆转。

退而求其次,能否延缓老化的程度?当然,自己能做到的方法还是有的。

眼眶骨上有4个骨头洞,分别在眼眶骨的正四方,上面的叫“鱼腰”、下面的叫“承泣”、靠近鼻骨的叫“睛明”、靠近太阳穴的叫“瞳子髎”;经常的按摩这4个穴道,例如早晚各一次,每次大约20分钟,长期下来,能延缓老化也可以改善视力。

古书中有这样的记载,说“枸杞菊花蜜丸,常服永无目疾”;如果很难做到蜜丸的话,可以试试将枸杞菊花用热水冲泡,当茶喝。

如何治疗老花眼

治疗老花眼,西方医学认为开刀手术是比较有效的方法。实际上,开刀不是万能,而且也不是治疗,只是把病情暂时延后。以后再发生病情的时候,就完全失去治疗的机会。

中医靠针灸穴位的针灸刺激或用手指按摩指压刺激都可以。例如耳针的“颈三、视神经、眼肌”穴点的指压按摩法,例如眼眶四周的“鱼腰、睛明、承泣、瞳子髎”的刺激按摩法,都是能改善也能治疗的有效方式。

2020-05-08 / by / in
一天5分钟暖眼操 视力就会好回来

造成视力变差的原因是“虚冷”

视力变差是因为血液循环受阻,而导致“眼睛虚冷”所引起的。如果透过热显像技术(Thermography)来看的话,就会清楚看出视力好的人与不好的人所显现出来的差异。

视力变差是因为血液循环受阻,而导致眼睛虚冷所引起的。图为运用热显像技术进行的对比。(商周出版提供)
视力变差是因血液循环受阻,致眼睛虚冷所引起。图为热显像技术之下的对比。(商周出版)

视力有问题的人,整体的温度都比较低。

消除眼睛部位的虚冷,也就是促进眼睛的血液循环,是改善视力最有效的方法。

3种视力训练有助消除眼睛虚冷,改善视力

如果想要促进眼睛周围的血液循环(消除眼睛的虚冷),温热眼睛部位很重要。

另外,藉由温热眼睛部位,也会改善脑部的血流、平衡自律神经、促进荷尔蒙分泌,还能够调整生理时钟而获得舒适的睡眠等,为身体各部分带来正面的效果。

视力训练① 眨眼运动

重复闭眼&睁眼,促进血液循环
标准:一天一回

这个运动可以综合性地锻炼支撑眼球、控制眼球转动的外眼肌,以及调整水晶体厚度的睫状肌。特别是外眼肌,这是支撑眼球的肌肉,一旦外眼肌僵硬了,眼球就会受到压迫而拉长眼轴距离。

这个运动可以随时随地进行,也不限次数。不过①~⑧的动作顺序一天至少做一回。

虽然没有严格限定“必须在哪一个时段进行”,不过建议早上起床后或是开始工作之前做。做完这个眨眼运动之后,眼睛会感到舒畅明亮,心情也会变得开朗,自然就会产生工作干劲。接下来的工作一定可以顺利进行的。

另外,长时间使用电脑,开始感到“眼睛好累”时,做这项运动也会有明显的改善效果。

作法:

视力训练① 眨眼运动1~4:重复闭眼&睁眼,促进血液循环。(商周出版提供)
视力训练① 眨眼运动:重复闭眼&睁眼,促进血液循环。动作1~4。(商周出版)
视力训练① 眨眼运动5~8:重复闭眼&睁眼,促进血液循环。(商周出版提供)
视力训练① 眨眼运动:重复闭眼&睁眼,促进血液循环。动作5~8。(商周出版)

POINT:

● 闭眼、张眼的时间以十秒钟左右为标准。

● 除了刺激眼睛周围的肌肉、血管、神经,还能够促进眼睛细胞的新陈代谢,同时也会锻炼眼睛周围的肌肉,借此改善眼部的血液循环,所以也能够消除眼睛疲劳。

● 这个运动能够有效阻止眼球轴距持续拉长,避免近视度数加深。另外,由于这个运动会看到平常不会看到的视野范围,因此可以均衡地伸展睫状肌。当然,透过眼部肌肉的伸展而使得肌肉回复柔软性,血液循环也就更加顺畅了。

视力训练② 指压眼周穴道运动

刺激穴道促进气血循环
标准:一天一回

散布在全身的穴道就等于气血循环的重点。如果戴隐形眼镜或镜框眼镜,眼睛散发出来的气体循环就会受阻,而导致视力恶化。另外,近视是血流受到阻碍,所以血液循环也会不通畅。

因此,请刺激穴道,促进眼睛周围的气血循环吧。需按压的穴道位置分别位于眼头、眉尖、眼沟内侧以及颧骨上。

这个运动每天做一回就可以了。

作法:

视力训练②指压眼周穴道运动:刺激穴道促进气血循环,动作1~4。(商周出版提供)
视力训练②指压眼周穴道运动:刺激穴道促进气血循环,动作1~4。(商周出版)
视力训练②指压眼周穴道运动:刺激穴道促进气血循环,动作5~8。(商周出版提供)
视力训练②指压眼周穴道运动:刺激穴道促进气血循环,动作5~8。(商周出版)

POINT:

● 按摩时,可以脸朝向前方坐在椅子上做,也可以站立着进行。

● 按压穴道时,一边缓慢吐气,一边把身体往前倾,数五秒后回到原位。

● 指压时,不要以指甲刺激穴道,应该以指腹轻轻按压。

● 藉由按压穴道造成刺激,能够促进眼睛周围的气血循环。

● 指压的力道以按压时感觉舒服为标准。要缓慢地按压。

● 身体前倾时,把上半身的体重轻轻地施加在按压的指头上。

● 保持放松心情进行指压。

视力训练③ 追寻指尖运动

眼睛也能够追得上物体的快速移动
标准:一天三回

看移动的物体或是转动眼球时,必须快速移动眼睛。

而现代人经常盯着电脑或是智慧型手机的萤幕看,眼球总是固定在同一个地方。年轻时还好,但是当眼睛有老花症状之后,眼睛移动的速度就会跟不上物体移动的速度。

因此,加强动体视力最有效的方法就是追寻指尖运动。

透过这个运动可以让你确实感受到眼睛部位变得温热,眼睛周围的血液循环也顺利进行。

这个运动每次最少要做三遍,三遍算一回,一天三回。特别是早晨起床后、开始工作前的时段最好,一定会让你明显感受到老花眼改善的效果。

作法:

视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作1~4。(商周出版提供)
视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作1~4。(商周出版提供)
视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作5~8。(商周出版提供)
视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作5~8。(商周出版)
视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作9。(商周出版提供)
视力训练③追寻指尖运动:眼睛也能够追得上物体的快速移动。动作9。(商周出版)

POINT:

● 如果透过这个运动使眼睛变年轻的话,眼睛就能够快速移动。

● 在意老花眼的人,在斗鸡眼的状态做这项运动效果更好。

● 如果手举太久感觉手酸的话,可以换手。

持续做视力训练,效果加倍

人体若不使用,很容易会变得衰弱,身体的肌肉也是一样。肌肉不使用会越来越无力。如果运动不足的状态持续下去的话,肌肉就会逐渐流失。肌肉就如同发电机,当肌肉变少,新陈代谢就会下降,发电量也就跟着变少,这导致身体变成容易虚冷的体质。

眼睛的肌肉也是一样的道理。如果眼睛的运动量不足,眼睛的肌肉就会变少。一旦眼睛肌肉变少,发电量会跟着降低,眼球周遭部位就容易虚冷。

不过,请各位放心。跟身体的肌肉一样,只要加以锻炼,肌肉就会再度生成。

眼睛的肌肉训练就是我提出的“视力训练”。只要持续练习一定会有令人满意的结果,视力也一定会改善。请各位务必持续做视力训练并养成习惯。

摘自《1日5分钟暖眼操,视力就会好回来》 商周出版

2020-05-08 / by / in
走路运动Q&A 姿势正确走10分钟就能瘦

日本步行塑身名师长坂靖子发明“肩胛骨减肥法”,她认为,在普通的走路动作中,有意识地运用肩胛骨,挺直上半身,保持正确姿势,就有助于燃烧脂肪、提升新陈代谢。只要正确步行,即使只走10分钟一样有瘦身效果。

Q1:光是“走路”,真的可以瘦吗?

A:出乎意料之外,走路运动的“运动强度”非常高。

虽然每个人的情况会依年龄、体重而异,不过我所提倡的“走路运动”,在呼吸频率、心跳加快的情况下,每30分钟可消耗180卡的热量(约一碗饭);即使以缓慢的速度走路,依然可以有每30分钟消耗80卡热量的效果。

刚开始进行时,维持基本姿势走路无法持续太久的时间,因此,入门的初学者可从走一个斑马线开始,接着再逐渐将范围延伸至街角、捷运等处。

据统计资料显示,普通女性平均一天走路3000至3500步。因此首先请先以一天走路5000步为目标,顺利达成后再以2000步为单位,将目标提升至7000步、9000步,以能超过10000步的目标为最理想状态。走路时建议使用计步器,不仅计算步数方便,同时可藉由数字的增加让信心提升。

Q2:如果以减肥瘦身为目的,是不是一定要持续走20分钟以上?

A:只要动作正确,走路10分钟一样能燃烧脂肪!

以前的说法是“有氧运动需持续20分钟以上,才能发挥燃烧脂肪的效果”,不过根据近来的研究显示,并没有要求20分钟的必要性,短暂时间的运动累积下来仍能看见其成果。单是通勤时花10分钟走到车站,或是站立在捷运上时保持正确姿势,一样可以消耗不少热量。

Q3:走太久,膝盖会感到疼痛,该怎么办?

A:适度疼痛约48小时即可恢复。

据说走路时脚跟所受到的冲击是体重的3倍,若是体重50kg的女性,走一步时就需承受150kg的冲击。一天走下来,脚跟必须承受的冲击重量就相当于一台飞机。脚跟受到冲击,膝盖自然也无法幸免于难,如果肌力不足,双脚也容易因此受伤。

走路运动可能带来的疼痛有三种:

1. 确实使用肌肉所造成的疼痛。
2. 过度使用肌肉,因疲劳产生的疼痛。
3. 运动方式错误所造成疼痛。

感到疼痛时,请使用冰块冰敷,再观察肌肉的状况。适度的疼痛并不会伤害肌肉神经,约48小时即可恢复。若是情况严重时,请及早至医院接受专业医师的诊疗。许多女性反复地减肥瘦身,容易因缺乏钙质,使得骨质密度变低。另外,葡萄糖胺、软骨素和胶原蛋白不足都可能是造成关节疼痛的原因,因此也请留意摄取均衡的营养素。

Q4:走路时,要选择什么样的鞋子?

A:依循五大关键,就能购买到对的鞋子。

若是走路时间达到30分钟以上,请选择具有吸收脚跟冲击的设计的运动慢跑鞋为佳,选择鞋子时请注意以下几点:

1. 务必两脚都试穿。
2. 以单脚站立承受全身重量时,脚趾尖需有1~1.5cm的空隙。
3. 穿着鞋子时,脚趾要有弯曲的空隙。
4. 双腿活动时,脚踝不会碰撞到鞋子的边缘。
5. 试穿与运动时,鞋带务必系牢。

依照以上的注意事项,替自己选双合脚的鞋子吧!

Q5:走路的时候,一直忘记注意姿势,该怎么办?

A:只要专注“挺直上半身”,一切就没问题!

刚开始走路运动时,并不需要如此要求完美。起初请先专注于“使用腹肌与背肌的力量,挺直上半身”,等这个动作自然而然成为习惯后,再加入“运用肩胛骨的力量摆动手臂”。依照这样的方式,依序确认每一个动作,逐渐改变原有的走路方法,时间一久,自然就会成为无意识的习惯。同时走路时抱持着“我要让肌肉变得有力量”,也是非常重要的关键。

Q6:一直注意自己的姿势是否正确,而无法专心走路,该怎么办?

A:姿势若正确,不仅能雕塑曲线,身体也没有负担。

走路时若姿势正确,能有效雕塑上半身曲线、使重心上移,让脚部的行动更为简单轻松。由于身体并不会感受到太大的负担,因此会令人感觉好像可以一直这样走下去。反之,若是姿势有误,甚至还成为习惯时,可能会造成骨骼歪斜等负面影响。如果对自己的姿势没有把握,请反复练书中的走路技巧并勤于练习,姿势关系将来的体态发展,因此拥有正确的走路方法绝对是百益而无一害。

Q7:走路时穿着“马甲”是否可以提升上半身的紧实效果?

A:身体受到束缚反而会降低运动成效。

束缚身体的马甲会让血液循环恶化,氧气无法顺畅运输造成含氧量减少,降低全身运动的效果。反而是专为走路运动而设计的束裤,其设计并不会妨碍血液循环,较具有提升运动成效的功能。不过确实运动才是不二法门,让我们一起锻练腹肌,朝着让腹肌成为天然的马甲而努力吧!

Q8:如何加速“走路燃脂”的效果?

A:“饭前运动”易促进脂肪燃烧。

首先,让我们先来探讨运动时间。许多女性认为“大吃大喝后一定要设法消耗热量”,因此在饭后马上就跑去运动,这么做其实会先消耗吃下肚的食物,到开始燃烧脂肪仍需要一段时间。此外,饭后运动可能影响消化,至少要等餐后20分钟才可运动。

若是希望运动带来“燃烧脂肪”的成效,饭前运动比饭后运动更为理想。由于饭前血糖值较低,易促进脂肪燃烧,不过如果因过度节食导致低血糖,空腹时运动是非常危险的事情!

请务必饮食均衡,尽量从食物中摄取优质的蛋白质和蔬果。当身体状况不佳时,请勿勉强运动。

步伐加大、速度加大可提高运动强度,不过最重要的关键仍是“姿势”。为了提升运动强度而过度要求自己,不仅肌肉无法正常运动,也容易引起腰椎、膝盖疼痛。

只要正确运动肌肉、紧缩上半身,即使速度缓慢也无妨。竞走选手的走路方式是经过长时间的训练才能达成,随意模仿可能反而会伤害身体,请特别注意。

Q9:走路时,为何有一脚总是不小心踢到、绊到?

A:可能是骨盆歪斜引起的“长短脚”问题。

这样的问题可能是由于两脚长度差异所造成。如果骨盆歪斜,很可能出现“长短脚”。在这种情况下运动,会对身体造成相常程度的负担,并使歪斜情形更恶化。被诊断为身体歪斜的人,请先寻求专家的意见,进行骨骼矫正。

Q10:肌肉感觉疼痛,先前未曾有过这症状,是什么原因?

A:肌肉受到正确锻炼,会感到酸痛是正常现象。

当要求自己使用正确姿势走路的第一天,许多人都会感到肌肉酸痛,这正是平常未使用肌肉受到锻炼的最佳证明,也表示你原来一直使用错误的姿势走路。

但双脚行动感到困难、疼痛时,请检视上半身的动作是否正确。身体的重心如果位于下半身,会使得脚部与腰部的动作变得不自然。请将重心置于胸前而非腰部。如此一来,下半身就能自然、轻松地动作。

2020-05-06 / by / in
从鞋底磨损位置能看出走路姿势,以及身体健康讯息

只要足踝保持在正中位置,并且采取正确的走路方式,鞋跟的磨损就会是外侧略微减损,而且左右脚均等,这是最理想的型态。但是我很少看到这样的人,大部分的人都是左右非对称、鞋跟或鞋头的局部极端磨损。

鞋底会显示出我们日常生活的坏习惯,以及足踝、骨盆的骨位不正等问题。健康检查时所做的血液检查,能透过肝指数、血糖值、胆固醇值等等数据重新检视自己的生活习惯。鞋底也一样,以我这位足部专家的观点来看,没有任何检查比鞋底更能够反映一个人的健康状态,甚至还能预测未来可能出现的身体不适。接着我将从足部及足踝使用方式的观点,解说从鞋底磨损能看出哪些身体讯息。

从四种鞋底磨损位置看出身体问题

①两脚鞋跟外侧磨损

鞋底磨损类型之:两脚鞋跟外侧磨损。(三采文化提供)
鞋底磨损类型之:两脚鞋跟外侧磨损。(三采文化)

常见于膝内翻、O型腿的人,这类型的人只有鞋跟的外侧极度减损,因为他们习惯脚尖朝外,所以足踝无法保持在正中位置,无论走或是站,重心常常朝向外侧。长期的重心失衡下,整只脚都会向外扭转,容易导致膝盖外侧及髋关节疼痛。

由于骨盆也有外开的情形,所以更加重了膝内翻、O型腿的症状,同时容易腰痛、肩膀僵硬等等上半身的身体不适。容易发生拇趾外翻、甲沟炎的人,也是属于这种类型,此外,由于因为脚的外侧肌肉特别发达,所以外型看起来有横向肥胖、腿型不匀称的问题。

②两脚鞋跟内侧磨损

鞋底磨损类型之:两脚鞋跟内侧磨损。(三采文化提供)
鞋底磨损类型之:两脚鞋跟内侧磨损。(三采文化)

鞋跟内侧的磨损代表施力点在脚的内侧,常见于内八或是X型腿的人,还有足弓扁塌的扁平足。这类型的人因为重心容易放在脚跟到拇趾的位置,所以容易产生厚茧和鸡眼。因为足踝歪斜,所以走路时容易内倾,身体为保持平衡就会用外侧肌肉支撑全身,所以大腿外侧特别粗壮。

此外,因为想把重心摆在外侧,容易使骨盆外开,就容易有臀部变宽和下半身肥胖的问题。因为足踝没有位在正中位置,所以小腿肚也无法灵活动作,血液循环不佳的结果,容易发生脚部水肿及末梢冰冷的问题。

③单脚鞋跟磨损

鞋底磨损类型之:单脚鞋跟磨损。(三采文化提供)
鞋底磨损类型之:单脚鞋跟磨损。(三采文化)

走路时的左右脚趾方向不同,或是步伐宽度、左右脚的长短不同时,某一边的鞋跟就会极度磨损。由于足踝的使用方式也左右不同,所以走路时容易在无意识之中拖着另一只脚,或者骨盆单侧外开,所以无法平均使力,这类型的走路方式都会造成单侧鞋跟磨损。

长期维持这样的走路方式,承受负担的足踝及膝盖就容易疼痛,此外,因为骨盆的骨位不正,所以身体单边的血液循环变差,甚至已经出现水肿、肩膀和颈部僵硬、头痛等等症状。这类型的人除了要留意足踝的正中位置外,生活习惯也必须从根本调整,例如,不要用平常习惯的那只脚踏出第一步或是左右交换提重物等等。

④鞋头磨损

鞋底磨损类型之:鞋头磨损。(三采文化提供)
鞋底磨损类型之:鞋头磨损。(三采文化)

走路时经常踢地面的人,整个鞋头就容易磨损,这类型的人在走路时使用了不必要的力气,所以非常容易疲惫。由于重心摆在脚尖,所以时常身体前屈,容易驼背,再加上身体想要取得平衡,于是都是背肌在用力,反而导致腹肌衰弱、小腹突出。

重心放在脚尖时,脚尖就处于不断刹车的状态,加上膝盖容易弯曲,引发膝盖疼痛,而且因为小腿肚没有充分伸展,连带引发全身性的血液循环不佳。因为足踝骨位不正,所以很多人都是在“跖屈”的状态下走路,即便在平坦的道路上,这类型的人也容易绊倒、跌倒,所以走路时要特别注意安全,避免受伤。◇

<摘自《9成酸、痛、病,都是走错路》 三采文化出版>

2020-05-06 / by / in
有名的“中之条研究”告诉你,凭借走路可以抵御哪些疾病

走二千步可预防长辈卧床不起,五千步可预防失智症和脑中风⋯⋯有名的“中之条研究”告诉你,凭借走路可以抵御哪些疾病。

中之条研究:日行2000~12000步,能预防哪些疾病?

“中之条研究”是非常有名的研究。以住在群马县中之条町65岁以上的5,000位居民为调查对象,调查持续15年,甚至至今仍持续着,已经成了一份论文。

这研究是在农村里大规模针对居民日常生活,及相关疾病展开调查。在这份“中之条研究”中,统整出“走路二千步可预防卧床不起”的结果。

请参考图表:

中之条研究统整出走路不同步数的益处,其中,走两千步可预防卧床不起。(联经出版提供)
中之条研究统整出走路不同步数的益处,其中,走两千步可预防卧床不起。(联经出版)

“中强度活动时间”里的中强度,指的是快步走。时间是零分,也就是说不带给身体任何负担,平常的步行二千步,就能预防卧床不起(这里的“卧床不起”应该主要是由于肌力衰弱所造成)。

增加走路步数的方法

在自家的行走步数,可提高到一千步,接下来则是试着思考如何增加到二千步。

当然,光是待在家里,要再增加一千步很困难,如果房子不是很大,可能走个几公尺马上就会撞到墙。而且明明没事却在狭小的家里走来走去,也很不切实际。

要增加步行步数,就要出门。话虽如此,但不用出远门。

例如,行走的步幅是50公分,感觉就像是慢慢地小步走,走到便利商店,随便买个什么东西回家。从家到便利商店的距离,每户都不太一样,若是200公尺,两步算1公尺,单趟就是四百步。在店里走走晃晃、购物,往返大约是九百至一千步。如果在家已经走了一千步,这样就有二千步。

这个例子是假设平常不太运动,也少出门的人,是非常轻松的设定,只要稍微提高一点程度,三千步也不是困难的目标。比方说,若早上、下午各一次,都可以走去便利商店,就能达到三千步。

而且还可以走去车站前的图书馆,若走到车站是五百公尺,来回就有二千步。这些总计起来,就已经超过五千步。

刚刚在“中之条研究”图表中看到,“走五千步能预防失智症及脑中风”。中强度的活动量需要七分钟,但其实只要在家附近走走,就能预防两个会造成卧床不起的主因。◇

摘自《好好走路不会老》 联经出版

2020-05-06 / by / in
走五百步就有三千步效果 4个走路秘诀大公开

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走,不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

这样走五百步就能有三千步的效果

“走五百步就能有三千步的效果”、“能够当成运动的走法”。只要这么走,不用特别做其他运动也有同样的效果。而且血管、骨骼、肌肉都能日渐强健。

重点如下:

①步幅加大一公分

②脚跟先着地

③脚离地时用脚尖将身体向前推

④手肘向后拉

让我来一一说明。

1. 步幅加大一公分

步幅拉大,就像杠杆原理一样,会更需要以股关节为轴心来出脚用力,以及稳定住不稳的整个身体,比起小步小步地走,更能够提升强化下肢肌力的效果。

不要勉强跨大步,比方说在公园走路的时候,像是“试着在这条直线加大步伐走走看”就够了。之后再恢复平常的行走步幅就好,这样一来应该会成为有效的健走。若是在百货公司等的室内,也可以以地上的磁砖当参考,稍稍拉开步幅行走也很有效果。

人都想尽可能稳定地走路,手上拿着东西或疲倦时,本能上就会缩小步幅,只要试一次就会知道,左右出力的习惯也有些不一样。

有时候会觉得右边比较容易出力,而左边则需要多出点力。这情况就是说,以左脚为轴心时比较平顺,而以右脚为轴心时,为了让身体保持稳定,会以不移动身体重心的方式做调整,左脚才不太容易出力。

2. 脚跟先着地

“脚跟先着地”就是脚踏出去时,要用脚跟着地的意思。

人在疲倦时步幅会变小,不太会用脚跟着地。因为这样,能减少脚的摆动,用整个脚掌着地时不需要太大的运动,既可以缓冲受到的冲击,也不用动到肌肉即可取得平衡。

用脚跟着地是一个开关,可以吸收冲击,平稳地将身体重心移到前面时,收缩必要的肌肉,实现高能量转换效率的步行。

让走路达到更好运动效果的方法:脚跟先着地、手肘向后拉等。(联经出版)
让走路达到更好运动效果的方法:脚跟先着地、手肘向后拉等。(联经出版)

3. 脚离地时用脚尖将身体向前推

先有意识地以脚跟着地之后,接下来试试看刻意用脚尖顶住地面。

这是将身体向前推出去的一个重点,用另一只脚将身体向前推出也就是“push off”。跳远的时候,要跳起来的那一瞬间,将脚顶住地面的push off 是非常重要的。

如果能够做好这个“push off”,就能将身体往前推出。

每次走路时都这么做可能有点难,可以先试做个十次或二十次看看。

4. 手肘向后拉

年龄愈大,有些机能会衰退,其中就包含“体干的摆动”。

步行时,上半身(肩胛骨带)和下半身(骨盘)会以不同方向摆动。这个摆动就是前进的原动力。

上了年纪后,身体的柔软性会变差。此外有人一转动身体腰就痛,或者会失去平衡。肌力衰退之后,为使步行时保持身体稳定,就无法摆动身体。手无法大幅度的摆动,也是一个稳定住身体的战略。所以身体无法摆动时,步行速度及步幅都会变小。

藉由摆动手让身体跟着左右摆动,除了让身体前进,也是一种推动力。

我建议不要着力于将手向前摆动,而是强调向后摆动。因为我觉得许多人似乎都是将手向前摆动。当然,向前摆动也有效果。可是稍微强调将手向后摆动,会更增加身体的回旋强度。

试着稍微弯曲手肘向后拉,会感觉好像拉不过去。这是因为肩膀向后摆动的角度最多只有约三十度。所以将手腕往后拉,身体自然会左右摆动。

要摆动身体其实不太容易,摆动身体会让视野左右移动,身体会变得不稳定,或许也有人因腰椎变形而感到疼痛。会痛的时候不要勉强,如果不痛就稍微将手向后摆,尽量刻意让身体摆动。

尝试这样的走法之后,应该会觉得很累,可是疲累就是的确有对身体造成负担的证据。即便只走个十五分钟都是很大的运动。

摘自《好好走路不会老》 联经出版

2020-05-06 / by / in
穿高跟鞋会对脚产生很大伤害吗?手术后可否穿高跟鞋?

其实,高跟鞋就和脚踏车一样,都是为了达成某种目的的“工具”而已,脚踏车是一种交通、健身工具,高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具,首要考量就是选择适合自己、承受得起的,最重要的还是要注意适度使用。

“能否穿高跟鞋”不仅对许多女性很重要,也是足踝医师评估开刀结果时,除了疼痛、外形轴向、功能及关节活动角度外,另一项重要的品质指标。高跟鞋除了增高,在视觉上也可让小腿比例拉长、脚变小,促进翘臀及挺胸的功能,甚至是许多服务业规定的服装。因此高跟鞋不但对女性有着难以言喻的致命吸引力,也是诊间常会被高度关切的问题。

既然高跟鞋和脚丫子的关切如此密切,我也想从足踝科医师的角度,分享一下对高跟鞋的看法。骨科教科书中直接写道:“拇趾外翻治疗的第一步:改变穿鞋的形式……”如果患者愿意这辈子都不穿包鞋、高跟鞋,当然没问题,但事实上来看诊的患者,往往都抱着更多的期待。所以我从来不会直接对患者说:“你不可以穿高跟鞋,或任何包覆脚趾的狭长鞋子。”这就好像叫患者“不要走路”一样没有意义,因为患者做不到。反过来说,如果术后患者还可以穿高跟鞋,是不是也就代表了开刀开得不错呢?

足踝外科名医朱家宏:术后能穿高跟鞋,医师加五分

美国足踝外科医学会(AOFAS)有一个评估前足部功能的一百分评估表,其中包含穿鞋的部分:

◆ Fashionable shoes(如高跟鞋等):得五分。

◆ Comfortable shoes(如运动鞋、休闲鞋):得三分。

◆ Modified shoes(订制的功能鞋):得零分。

让你开完刀能够穿上时髦的高跟鞋,为什么会是医师手术后得五分的一个指标呢?这很清楚地标示出手术的目的,是希望患者能够追求或有更好的生活品质,甚至可以穿上时髦美丽的高跟鞋,而不是只有止痛而已。

以患者为主的角度出发

曾有位拇趾外翻的美女来求诊希望开刀,我问她:“你的症状还好,为什么一定要开刀?”她说,因为她念餐管科系,毕业后投入职场必定得穿高跟鞋。面对她的困扰,我是不是应该像一般医生一样跟她说:“你的情况最好不要穿高跟鞋。”还是发挥医师的专业,看能不能找到方法,让她在职场需求下穿高跟鞋不会痛?

另一位女患者的情况是:她在其他地方已经做过踝关节融合术,但是踝关节的角度做得太低了,走路很不舒服,脚跟会打到地上,因而求诊,希望能重新手术。在讨论时,她要求我能做得比标准的九十度更高一点。

为什么呢?因为她还是希望能穿“有点跟的鞋”(就是高跟鞋啦)。于是,我们在“高一点点”的期待与现实间拔河,最后,我还是稍微妥协了。一般标准是做九十度,我们做的比九十度高一点,之后,如果她要穿高跟鞋还是可行,因为她可以用中足与前足的关节去带动一部分,也就是说,这次术后她能够穿高一点的鞋了,不过缺点是赤脚的时候,脚尖会有一点朝下。

诸如此类的期待,在诊间不断上演,身为专科医师的我,总是希望尽可能以患者的期待与需求出发,来评量“手术成功与否”。特别是对大多数女性而言,能否穿高跟鞋是许多女性的生活品质指标之一,如果术后你可以穿回高跟鞋,表示医师的技术有帮到你,让你有时候也能穿穿高跟鞋,爱美一下!

毕竟,最终使用者还是患者,最后的结果是他必须天天面对的,所以,医师必须站在“人本医学”的角度上,以患者为主来考量所有可能的建议方案与风险评估:如果不是真的有必要的话,你是不是可以改变穿鞋的方式?通常就可以改善前足的一些问题。

如果你认为真有必要,手术也可能是其中的一个选项。手术会有哪些缺点、优点?成功率有多少?可以穿高跟鞋的机会有多少?穿了以后会痛或是不会痛的情况有多少……?

最后,这一切则要看患者自己如何看待这件事情。

选择合适的高跟鞋,适度使用最重要

身为足踝科医师,我认为高跟鞋不会比抽烟还糟,而且不会影响别人,最坏的情况是你的脚可能比较容易退化。这也是现代人的通病,因为脚趾头全被鞋子包覆住,没有使用,穿高跟鞋不但脚趾头没有用到,甚至还用反方向去扭曲,比正常走路型态更颠倒,因此在多年过度使用下,退化或变形的情况会更严重。

不过我们也该理解,若只有社交时使用,而平常又有运动的习惯,脚趾头也有每天动一动,那么穿高跟鞋也不会多糟啦!

其实,高跟鞋就和脚踏车一样,都是为了达成某种目的的“工具”而已,脚踏车是一种交通、健身工具,高跟鞋则是一种社交工具。既然是工具,首要考量就是选择适合自己、承受得起的,最重要的还是要注意适度使用。

穿高跟鞋会穿到出问题,主要是人为因素居多:

◆穿太久(过度使用):就像饭吃太多也会生病,穿高跟鞋时,腿部肌肉及韧带都必须要有更大的力量,才能够平稳地步行,这需要慢慢锻炼,否则很容易受伤。

◆穿的场合不对:比如逛街、郊游、爬山穿高跟鞋。

◆小孩子穿高跟鞋:青春期之前的小孩因为骨骼发育尚未定型,不要害他了吧。

穿高跟鞋没有对或错,只有合不合适

基本上,我并不是那么鼓励大家常穿高跟鞋,但是,我也不愿见到把所有足部疾病的原罪都怪到高跟鞋上,因为这观点也是不正确的。

有人说穿高跟鞋会背痛,但有研究显示穿高跟鞋其实对背痛没有那么大的影响。我也曾刻意去查看穿高跟鞋会不会造成膝盖痛,有研究以肌电图测量大腿肌肉的电波变化,探究穿高跟鞋的人,坐下后站起来那一瞬间,肌肉用力是否会不平衡而导致膝盖痛,结果显示也没有相关。

虽然穿高跟鞋确实有缺点,因为后跟提高,压力都集中在趾跖关节上,对前足的压力过大,容易造成拇趾外翻、甲沟炎等状况。但是相对地,它也可以暂时舒缓某些疾病的不适感,比如说足底筋膜炎、跟腱炎,或是某些偏前方的踝关节毛病,穿高跟鞋可能还比较舒服一点。

这也就是我常说的:没有什么对或错,重要的是要了解疾病产生的原因,理解可能产生的后果,之后选择你最适合的方式去做又何妨!

<本文摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版>

2020-05-06 / by / in
选对鞋才不伤脚!选鞋5大重点你一定要知道

 

 

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿,然后选出最适合自己的鞋子。

有人会听从鞋店店员的建议,买了尺寸较大的鞋子,买了之后不是拖着鞋子走路,就是塞两片鞋垫调整。日本人不好意思说“不”,很轻易就放弃自己的坚持,想着“忍耐一下就好”,我希望各位在挑选鞋子时要有所坚持。

请一定要亲眼观察、亲手触摸、实际试穿,然后选出最适合自己的鞋子。理想的鞋子是服贴脚背、稳固脚跟,力量能确实地施加在脚趾上,就算长时间走路也不会感到疲累的鞋子,为了找到符合条件的鞋子,以下介绍几项选鞋的重点,提供给各位参考。

1. 后踵有无补强?

在穿上鞋子之前,先仔细观察鞋子并摸摸看,首先要确认的部位是鞋后踵(编者按:即鞋后跟部位)。检查的重点在,后踵部位是否有扎实的补强处理,因为后踵稳固,就能预防足踝摇晃。先把鞋子摆在地板上,确认后踵与地板的角度是否垂直,这是相当重要的一个步骤。

此外,对女性来说,高跟鞋与地板的接触面积特别小,所以请检查鞋跟不会斜向前后或左右。

2. 鞋口的大小及高度是否正确?

从鞋子的正上方往下看,检查鞋子的鞋口有多大,因为鞋口过大,足踝的位置就无法固定。

此外,内踝与外踝的高度也必须确认,可以将笔摆在鞋口上,检查左右的倾斜角度。请选择内侧高、外侧低的鞋子,因为就脚的构造来说,内侧与外侧的高度不同,内侧拇趾侧的踝骨略高,所以假使外踝部位的鞋口位置较高,或是鞋口两侧的高度相同,外踝就容易被鞋子磨破。

3. 拇趾关节是否能确实弯曲?

试穿时,一定要在硬地上走走看,因为有些鞋子走在地毯上时没问题,但走在硬地上却会磨破脚,所以试穿后,请走走看、坐坐看,尝试各种不同的动作,确认是否真的合脚。

这时候要注意的是,鞋子折弯的部位和脚实际弯曲的位置是否一致,比方说,鞋子太小,拇趾的关节位置就比较前面,两者的弯曲位置不一致,走路时就会浪费过多力气,增加疲劳感。反之,鞋子过大,脚在鞋子里滑动,鞋子和脚关节的弯曲位置也就无法一致,另外还要确认左右脚的尺寸是否一样。

4. 鞋头是否留有一到1.5公分的空间?

试穿和试走时,脚背有没有稳稳地被固定?这是一个非常重要的检查项目。如果脚背没有固定,鞋子就容易脱落,为了避免脱落,脚趾就会用力张开使劲撑住,如此一来,姿势容易前倾、引发胫骨疼痛,连带影响全身。

以鞋子的大小而言,试穿时请先将脚跟贴齐鞋后踵,这时候的鞋头部分有一到1.5公分的宽松度,那就及格了。鞋垫可以取出的鞋子,要先取出后再贴齐后踵,鞋头部位可以稍微折弯就是适当的大小。

5. 鞋底有没有扭曲?

挑选鞋子时,鞋底(大底)也是一定要检查的项目之一,理想的鞋底是食趾位在后踵的正中央连到鞋头的直线上,这是为了在走路时脚跟着地,体重移往中趾时,足踝可以灵活地动作。

有很多鞋子的设计是让小趾位在后踵的直线上,穿上这种鞋子走路,足踝就容易在脚着地时倒向外侧,膝盖、髋关节、骨盆也全往外扭,这时候就容易引起膝盖及髋关节疼痛。

<摘自《9成酸、痛、病,都是走错路》 三采文化出版>

2020-05-06 / by / in
穿夹脚拖鞋、Y拖,会给足部带来伤害吗?

穿夹脚拖鞋好不好?当心带来2大问题。

近年来,夹脚拖鞋开始成为大众鞋橱里不可或缺的重要鞋款,因为凉爽、容易穿脱,在夏天有绝对优势。无论穿凉鞋或拖鞋,都比较接近裸足的状态,包覆性差,只是比赤脚多了一层,让脚底不会直接与地面接触,其他部分都无包覆与支撑,对原本来就很健康、强壮的脚而言,当然没啥大问题,就像原住民不需要穿登山鞋爬山,穿雨鞋甚至穿凉鞋、夹脚拖,都可以登山,而且速度丝毫不会受到鞋子的影响。

可是,我们的脚和他们的脚一样吗?当然不是。

现代人的穿鞋文化,让我们的筋骨大多缺乏锻炼,不是那么强健。对于凉鞋、拖鞋,虽然也没有绝对好与坏的建议,但也不能因为图方便或美丽,而轻视了潜藏的风险,否则后果将会令自己悔恨终生。

夹脚拖鞋带来2个问题 应视场合适度穿

穿夹脚拖进行户外活动,风险比凉鞋还高,因为缺乏系住脚跟的细带子,对脚的负担更重,包覆性更不足。

再者,夹脚拖和脚之间只有在大拇趾跟第二指之间有接触,走路时所有的施力,全靠那儿的脚肌群拉住拖鞋行走。除了皮肤容易磨破、起泡外,更重要的是,每走一步路,脚的大拇趾和脚板都需要有一个往上勾的力量,让夹脚拖不至于会飞走。

长久穿下来,容易让小腿前面的肌群,也就是伸直肌或是脚掌背区的肌群,比如伸拇趾长肌、伸趾长肌、前胫肌⋯⋯等产生过度疲劳的现象。

当然,这些都不算是大问题,特别是在方便性十足、又可呈现美丽自信的双重诱因下,穿凉鞋或夹脚拖并无不妥。只是别忘了,它们毕竟只是工具,你需要了解使用上可能产生的后遗症或风险,注意勿使用过度或在不适当的场合使用即可。

穿Y拖路跑好不好?

近年来很流行马拉松路跑,其实我也是爱好者之一,甚至也参加了不少的三项运动铁人赛。这些长时间参加路跑活动的人成千上万,同样也衍生了各式各样的问题,其中一个问题就是:“穿Y拖跑步好不好?”

所谓Y拖就是一般人说的夹脚拖鞋,但跑步用的Y拖和一般的夹脚拖鞋还是有所不同。虽同样没有包覆性,但这种Y拖的系带会较为往后延伸,加强与脚部的适合性,而且鞋子底部会带有一些足弓支撑,单一材质轻巧、胫前肌负担不大、不需绑鞋带、价格超便宜、没有进水的问题,鞋底也有某种缓冲性,一般跑者穿这种拖鞋也不穿袜子,似乎很不错。

但是,人生就是有一个但是,穿这种鞋也有很大的问题,就是后跟没固定,跑起来啪嗒啪嗒很吵,且没穿袜子造成的磨擦还是免不了,鞋底缓冲比起正常运动鞋还是比较差。也由于本质仍是拖鞋,跑起来脚趾勾的动作还是略大,造成肌肉使用模式与一般人不同。

但这些问题有些人可以藉由训练克服,并且很开心地自称为“Y拖跑者”驰骋在马场(马拉松场地简称)上。

不过这里再提醒一次,别人行不是你就行,穿拖鞋跑步需要更强健的双脚,尤其有扁平足或其他足部问题的人绝对不适合。有这种跑者和我辩称:“这样比较自然啊!”我都回说:“我们明明就是跑柏油路,哪有什么自然?”都市人驯化的双脚要野放,恐怕还有一条长远的路。

“夹脚拖穿不住”是个大问题

如果某一天你发现“夹脚拖穿不住”,那就是个大问题了。这种因为神经病变或神经断裂等问题,造成脚背前面的肌群麻痹,所产生的案例也很常见。

例如,曾经有位槟榔西施,因为一直翘脚,一只脚压着另外一只脚的外侧,也就是压到总腓神经上(总腓神经管的是脚趾头和脚掌往上的力量),一直坐着不动,由于翘脚的时间太久了,也没有换姿势,压久了,下压的力量就让神经产生某种程度的麻痹,造成刚才讲的情况,一穿夹脚拖,拖鞋就会掉下来。(见下图)

当总腓神经产生麻痹,一穿夹脚拖,拖鞋就会掉下来。(时报出版提供)
当总腓神经产生麻痹,一穿夹脚拖,拖鞋就会掉下来。(时报出版)

另外,还有一些中风过的病患,因为脚勾不起来,穿拖鞋也会一直掉,除非拖鞋后面加上一条带子,才有办法穿。另外有其他的神经疾患也可能产生这种垂足的问题,例如我曾有患者因垂足容易扭伤来诊,结果最后诊断是渐冻症。

摘自《自己的脚痛自己救》 时报出版

2020-05-06 / by / in