强烈推荐：六种美味又廉价的食物，迅速缓解便秘

便秘是一个常见但令人不适的健康问题，往往与个人体质、生活习惯和饮食方式紧密相关。通过选择合适的食物，可以大大改善便秘情况。美国营养学家推荐以下六种食物，它们不仅美味且经济，还能帮助你迅速改善便秘问题。

1、排便小助手：柳橙

柳橙是一种维生素C的丰富来源，有助于软化大便，使其更易于排出。此外，柳橙中的高纤维内容能刺激肠道蠕动，帮助肠道清洁。柳橙中还含有的柚皮苷是一种天然化合物，具有轻微的泻药效果，可以促进肠道更顺畅的排便。因此，日常可以通过饮用新鲜榨的柳橙汁或直接食用柳橙果肉来预防和改善便秘。

2、排便小助手：杏仁

杏仁是镁的优良来源，镁是一种重要的矿物质，能帮助放松肠道肌肉，从而促进肠道更平滑的蠕动。杏仁还能帮助中和体内多余的胃酸，避免胃酸过多导致的消化不良和便秘问题。建议每天适量食用杏仁（大约一把），无论是直接食用还是作为餐后小吃，都能有效帮助维护消化系统的健康。

3、排便小助手：菠菜

菠菜是钾和纤维的优良来源，这两种营养素对于维持肠道健康至关重要。纤维有助于形成大便并促进其在肠道中的移动，而钾有助于调节体液和肌肉功能，包括肠道肌肉。菠菜的高纤维和水分内容可以显著改善便秘症状。可以将菠菜融入日常饮食，如做成菠菜汤、菠菜沙拉或蒸菠菜。

4、排便小助手：蜂蜜

蜂蜜含有能够促进消化和加强新陈代谢的天然酵素。这种甜味剂不仅能改善便秘，还能增强整体健康。建议每天早晨空腹时喝一杯温蜂蜜水，可以刺激肠道活动，促进早晨的排便。此外，蜂蜜与柠檬水的结合不仅味道宜人，还能增强消化效果。

5、排便小助手：红薯

红薯中的高纤维内容，在肠道中遇水会膨胀，从而增加粪便体积，帮助其更容易通过肠道。红薯中的纤维能有效吸附体内毒素并帮助将其排出体外，这对维护肠道健康非常有帮助。红薯既可以作为主食，也可以作为健康零食食用，适合各种烹饪方式，如烤、蒸或煮。

6、排便小助手：水

水是生命之源，也是维护消化系统健康的基本元素。充足的水分摄入能够确保粪便保持适当的软度，便于排出。若日常饮水量不足，粪便会变得干硬，难以排出，导致便秘。除了每天保证足够的水分摄入外，也可以尝试在水中加入柠檬片或黄瓜片，以增加风味，同时促进水的摄入。

定期食用以上食物可以有效缓解便秘问题。然而，若便秘问题持续，应及时求助于肠胃科医生或中医师。正确的饮食习惯和充足的水分摄入是预防和缓解便秘的关键。在调整饮食的同时，不要忽视日常活动的重要性，适当的体育锻炼也有助于保持肠道健康。

预防便秘的关键策略：有效方法和注意事项

便秘是一种常见的消化系统疾病，影响着全球成千上万的人。本文将深入探讨如何通过调整饮食和生活习惯来预防便秘，确保肠道健康。记得，在遇到持续的消化问题时，寻求肠胃科医生或中医师的专业帮助是非常重要的。

1、节食减肥与便秘的关系

节食减肥是许多人尤其是女性追求苗条体形的常用方法。然而，不当的节食习惯不仅影响营养摄入，还可能对肠道健康产生长远的负面影响，其中最常见的问题就是便秘。

1.1 节食减肥如何导致便秘

节食通常涉及显著减少日常饮食的热量摄入，特别是减少碳水化合物和膳食纤维的摄入。膳食纤维是保持肠道健康的关键因素，它能增加粪便体积，并促进肠道蠕动。当食物摄入量减少时，肠道蠕动的频率也可能随之减少，导致便秘。

1.2 实例说明

以一项涉及200名女性的调查为例，研究发现，约70%采取低碳水化合物饮食的女性报告说他们在饮食期间遇到了便秘问题。这些女性普遍减少了全谷物、水果和蔬菜的摄入，而这些食物都是膳食纤维的主要来源。

1.3 节食减肥者的饮食对策

为了在节食减肥时预防便秘，有几个关键的饮食策略应当考虑：

• 增加高纤维食物：即使在减少总热量摄入的同时，也应保证充足的膳食纤维摄入。包括全谷物、蔬菜、水果等在内的高纤维食物能有效促进肠道健康。
• 适量饮水：增加水分摄入也是预防便秘的关键策略之一。水不仅帮助食物在消化道中更好地移动，还能帮助软化大便，使其更易于排出。
• 定时进食：保持规律的饮食时间可以帮助调整体内的消化节奏，从而促进肠道的正常蠕动。

节食减肥需要谨慎进行，确保在追求体重减轻的同时，不牺牲消化健康。适当调整饮食习惯和增加生活中的物理活动可以帮助改善或预防因节食导致的便秘问题。如果饮食调整后便秘问题仍旧存在，建议及时咨询医生，以获得更专业的指导和治疗。

2、膳食纤维的重要性

膳食纤维在维持消化健康和预防便秘方面扮演着至关重要的角色。适量的膳食纤维摄入不仅能够增加粪便体积，还有助于加快食物在肠道中的通过速度，从而减少便秘的发生。本节将深入探讨膳食纤维的功能、食物来源以及其对整体健康的益处。

2.1 膳食纤维的功能

膳食纤维主要分为可溶性和不可溶性两种类型，两者在维持肠道健康中都发挥着关键作用：

• 可溶性纤维：在水中形成凝胶状物质，有助于软化大便，使其更易于通过肠道。可溶性纤维还可以帮助调节血糖水平和降低胆固醇。
• 不可溶性纤维：增加粪便的体积，并能加快其通过消化系统的速度，减少便秘的风险。

2.2 膳食纤维的食物来源

膳食纤维广泛存在于多种天然食物中，尤其是在全谷物、水果、蔬菜和豆类中含量较高。以下是一些富含膳食纤维的食物推荐：

• 全谷物：燕麦、荞麦、糙米和全麦面包都是优质的纤维来源。
• 豆类：如红豆、芸豆和豆角，不仅纤维含量高，还富含蛋白质。
• 蔬菜：竹笋、魔芋和各种绿叶蔬菜，这些蔬菜中的纤维对肠道健康尤为有益。
• 水果：水果如苹果、梨和桔子等含有丰富的可溶性纤维。

2.3 膳食纤维对健康的其他益处

除了预防便秘之外，膳食纤维的摄入还与多种健康益处相关联：

• 降低疾病风险：高纤维饮食与降低心血管疾病、某些类型癌症（如结肠癌）和2型糖尿病的风险有关。
• 控制体重：高纤维食物通常更加充实，有助于控制食欲和体重。
• 改善肠道菌群：膳食纤维有助于改善肠道健康，通过促进益生菌的生长来增强肠道菌群的多样性。

为了维持消化系统的健康和整体福祉，确保膳食中包含足够的膳食纤维是至关重要的。建议根据个人的健康状况调整纤维摄入量，并在日常饮食中寻找多样化的纤维来源。如果你不确定如何调整饮食以增加纤维摄入，或者在增加纤维摄入后感到不适，应寻求营养师或医生的专业建议。通过这种方式，我们不仅可以避免便秘等消化问题，还能提升生活的整体质量。

预防便秘需要从日常饮食和生活习惯做起，合理调整饮食结构，并保持规律的生活节奏。如果你遇到了持续的便秘问题，或者在调整生活习惯后仍未见改善，建议及时咨询肠胃科医生或中医师，获取专业的治疗和指导。

长期便秘与痔疮的关系：一探究竟

你知道吗？便秘和痔疮往往是并发症，这两种病症常常相互影响。在讨论长期便秘可能引发痔疮的问题时，我们不仅需要理解它们之间的关系，还应关注如何预防和治疗。

1、便秘如何导致痔疮？

便秘是指大便排出困难或者排便次数减少，这种情况常见于中老年人。长时间的便秘不仅会使体内毒素积累，影响肠道健康，还可能引发肛肠类疾病如痔疮和肛裂。便秘时，干硬的大便增加了肛门静脉的压力，导致静脉曲张，最终形成痔疮。

2、 便秘为什么会导致痔疮的产生？

2.1 直肠压力：

便秘时，干燥的粪便压迫直肠，导致直肠黏膜下层静脉直接受压。

2.2 排便时间过长：

便秘患者通常需要长时间排便，并用力屏气，这增高了腹压，阻碍了肛门静脉的血液回流,久而久之则轻易发生痔。

2.3 腹压增加：

便秘导致必须用力排便，增加腹压，促进痔疮的形成。

3、便秘与痔疮的共存带来的后果

便秘和痔疮的共存不仅加重了各自的症状，还可能导致更为复杂的健康问题。以下详述这两种常见肛肠疾病相互作用的具体后果。

3.1 加剧痔疮症状

经常便秘，会使痔疮逐渐加重：排便时撑破痔的粘膜，发生滴鲜血、喷射状出血、擦拭出血，也会有外痔皮下血管破裂，微循环障碍肿痛，还会使支撑组织松弛，内痔脱出。

而便秘会导致大便又干又硬，干硬的大便容易撕裂肛管皮肤发生肛裂。而肛裂还可能诱发哨兵痔——由于肛裂不愈合，裂口下端皮肤因炎症刺激，浅部静脉和淋巴回流障碍，从而引起组织水肿和纤维变性，而形成的结缔组织外痔就叫“哨兵痔”。

3.2 增加肛裂风险

便秘和痔疮的共存还可能增加患肛裂的风险。干燥和硬化的粪便在通过肛门时，不仅加重痔疮的压力，还可能划伤肛管壁，形成肛裂。肛裂不仅痛苦，还会因为疼痛而使患者更加抗拒排便，从而形成一个恶性循环。痔疮或肛裂患者排便会有一定疼痛或出血状况，于是很多患者忍便不排，但是忍便不排容易导致便秘，因为大便长时间停留在大肠内，水分被过度吸收，最后大便干结，就更加难以排出，从而加重了便秘。

3.2 影响生活质量

长期便秘和痔疮的共存，严重影响患者的生活质量。疼痛和不适会干扰正常的日常活动和工作，特别是需要长时间坐立的职业。此外，这些症状还可能引起情绪问题，如焦虑和抑郁，因为患者可能会因为这些病症而感到尴尬和沮丧。

4、便秘的广泛健康风险: 超越肛肠问题的影响

4.1 胃肠神经功能紊乱：

长期便秘时，粪便在大肠中停留时间过长，导致有害物质的吸收增加，可能引发胃肠神经功能紊乱。这会导致食欲不振、腹部胀满、嗳气、口苦和肛门排气增多等现象。

4.2 形成粪便溃疡：

便秘产生的硬粪块可能压迫肠腔，使肠腔变窄，尤其是盆腔结构受阻，这可能导致结肠扩张受限，进而在直肠或结肠压迫处形成粪便溃疡。在严重情况下，这种压迫甚至可能导致肠穿孔。

4.3 患结肠恶变：

便秘可能导致肠内致癌物质累积，长时间不能排除，从而增加结肠恶变的风险。有研究表明，严重便秘者中约有10%的人会患上结肠癌。

引发心、脑血管疾病发作：便秘时，用力排便可能导致腹压急剧增加，长期如此可能诱发心脏和脑血管疾病的发作，这一现象在临床上有逐年增多的趋势。

5 、预防便秘和痔疮的有效策略

为了减轻便秘和痔疮的共存后果，以下预防措施和治疗建议至关重要：

5.1 增加膳食纤维摄入：

通过增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量来软化大便，减少排便时的压力。

5.2 保持水分充足：

每日至少饮用八杯水，以维持正常的水分平衡，帮助防止粪便干燥。

5.3 规律运动：

适度的体育活动可以促进肠道蠕动，有助于预防便秘。

5.4 寻求医疗帮助：

对于持续的便秘或痔疮问题，应及时咨询医生，以获取适当的药物治疗或可能的手术干预。

总之，便秘与痔疮的共存是一个需要严肃对待的健康问题，采取积极的预防措施和治疗策略可以显著改善患者的症状和生活质量。

如果你长期受到便秘和痔疮的困扰，应及时寻求专业的肠胃科医生的帮助。通过医学干预和生活方式的调整，可以有效地控制和改善这两种病症。记住，健康的肠道是身体健康的基础，不可忽视。

腸癌年輕化 腸胃專家荊彤醫生解析原因

在2021年BBC知名的音樂DJ，Adele Roberts剛剛42歲的時候，就被發現罹患了腸癌，那這個訊息震驚了英國的社會，Adele罹患腸癌之後，在網路上有很多的聽眾，都關懷以及支持她，其中包括英國全民保健系統NHS全科醫生Felipe。

Felipe一生在39歲的時候，就檢查罹患了二期腸癌，經過了手術還有化療之後，已經康復了，2022年6月Adele也宣佈已經痊癒，Adele在自己的社交媒體頁面警告公眾說，腸癌可以影響任何人，任何年齡，任何的時間，所以早期發現能救您一命。

近年來，在全球範圍之內，腸癌的發病還有死亡，呈現明顯的上升趨勢，而且發病年齡有所提前，但是在高收入國家，譬如說美國，腸癌發病率一直就在下降，早發現早治療是造成腸癌惡化危及生命的原因。

1. 腸胃專家荊彤醫生談腸癌年輕化案例

德州大學安德森癌症中心博士，紐約資深腸胃專家荊彤醫生提到腸癌現在有年輕的趨勢，並提到一個具體案列：

最年輕腸癌病人只有26歲，他有便血便了一段時間。據病人說，從小就一直肚子不舒服，就是容易肚子痛、胃痛，就吃東西也不好，但是胃鏡做了好幾次了，也沒檢查出什麼東西。但他也沒有加以重视。

第一次看我們是因為大便裡帶血，病人本身也有便秘拉肚子的情況，我們當時也建議就做一個腸鏡，但病人因為比較年輕，他自己也猶豫，約了又不來，取消之後可能又大便繼續有血，後來就不得不來做，這前後反反覆覆也一個多月才做。做腸鏡的時候就看到腸裡面已經有個腫塊，腫塊還不小還蠻大，然後就通過活檢去組織去化驗，就證實確實是腸癌。

那個病人感恩節前發現，聖誕節前就通過做手術的方法，已經把腫瘤切掉了，但因為病人年輕，長這麼大腫瘤，我們要保證病人腫瘤不再復發，病人做完手術之後，現在又再做化療。

30多歲的病人我們也見過好幾例。

2. 導致腸癌年輕化原因

世界衛生組織將直腸結腸癌，列為了全球第三大常見的癌症，我們曾經認為腸癌是一種，老年人才會有的疾病，但是現在它在年輕人中的發病率正在上升。

根據現在的研究表明，跟現在生活飲食有些關係的，現在工作節奏都比較忙，坐的時間都比較久，一上班坐八九個小時，然後下班了才去走。

有的時候也是吃出來的，一般都很少在自己在家裡做，很多都在外邊吃，外邊吃有時候就說，油的比較多，鹽分比較多，吃那些所謂快餐的，都是經過加工處理的，麥當勞啊，什麼漢堡啊，什麼這些東西，它都是原來預做好的，它分送在各地，你只要熱一下，炸一下，香腸啊什麼，一定是要放一些防腐劑，所以這些東西長期吃，對人體也是不好的。

然後另外呢，就是抽煙，喝酒這些習慣，有的時候你在家裡邊自己不抽煙，別的外邊也別人也抽煙，有時候你抽的還是二手煙。

運動現在也不足，然後蔬菜水果吃的也少，醫學上建議最好每天攝入量，一斤的蔬菜啊，半斤的水果，這是最低的標準，所以要多喝水，這些東西很多人實際上都沒有達到，但長期積累下來，容易誘發這個腸癌的發生。

荆彤肠胃中心

136-68 Roosevelt Avenue, 3F, Flushing ，NY 11354

纽约法拉盛罗斯福大道 136-68 号3楼（梅西百货旁）

T: (718) 886-9819

解决便秘：每日半个木瓜带来的改变与其他9大防便秘水果

在现代社会，便秘成为越来越常见的问题，不仅影响生活质量，还可能导致更严重的健康问题。生活方式的变化，如不足的蔬果摄取、长时间坐着不动等，是导致便秘人数增加的主要原因。便秘不仅仅是小问题，它会导致体内毒素积累，甚至增加患肿瘤和直肠癌的风险。本文将介绍10种可以帮助预防和改善便秘的水果，带您走出便秘的困扰。

1、蔬果纤维质与便秘

便秘的一个主要原因是蔬果中纤维质摄取不足。膳食纤维对于维持肠道健康至关重要，它可以帮助促进肠胃蠕动，预防便秘。因此，日常饮食中增加水果的摄入是预防和改善便秘的有效方法之一。

2、十大预防和改善便秘水果

2.1 木瓜

木瓜所含的蛋白质分解酵素可以促进蛋白质的消化吸收，慢性消化不良及胃炎的人皆可食用，而且青木瓜含量又比熟木瓜多。而木瓜当中丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，有便秘的人，不妨每天食用半个至一个木瓜，功效良好。

木瓜当中的维生素B群，可以缓解焦虑不安的情绪，使肠胃正常运作，达到顺畅的排便效果。

2.2 番茄

番茄当中丰富的纤维可以促进胃肠蠕动，防止便秘。由于番茄本身不含任何脂肪，水分含量多，热量低，在正餐时搭配一些番茄食用容易有饱足感，可以降低热量的摄取，既可排除毒素，又能瘦身。

番茄中的茄红素具有强大的抗氧化功效，能抑制自由基对细胞的伤害，降低肠道累积毒素的机会。

2.3 葡萄

葡萄中丰富的膳食纤维，能够健胃整肠，加速肠道粪便与毒素的排出，有效预防便秘。其中的果酸亦能健全肠胃功能、帮助消化。葡萄当中的维生素B1可以协助糖类代谢，消除焦虑不安的情绪，让肠胃蠕动正常，使排便顺畅。

2.4 凤梨

凤梨中的蛋白质分解酵素，能协助消化蛋白质，饭后来点凤梨，可以去油解腻，帮助消化。其所含的柠檬酸和果胶也有调整肠胃功能，而粗纤维也能促进胃肠蠕动，有利于通便。

2.5 百香果

百香果特殊的芳香气味能刺激胃液分泌，而且其酸甜的味道，能促进食欲。百香果中丰富的膳食纤维能够促进胃肠蠕动，缓解便秘症状，清除滞留在肠道的残渣及毒素，避免其刺激肠道和被人体再吸收，进而降低大肠癌的发生率。百香果当中的β-胡萝卜素是很强的抗氧化物，能去除自由基，保护肠道不受毒素侵袭。

2.6 香蕉

香蕉含丰富的寡糖，可以让肠道益菌增加，维持肠道健康，而且香蕉含有丰富的水溶性纤维及少许的脂肪，能润滑肠道，有效预防便秘。

香蕉有“快乐之果”的称呼，是因为香蕉有一种帮助人脑产生5-羟色胺的物质，缺乏5-羟色胺容易使人忧郁，所以适量吃些香蕉，可以改善烦躁、忧郁的情绪，避免压力引起的便秘。

2.7 奇异果

奇异果含有丰富的消化酵素，饭后吃一颗奇异果，可帮助肠胃分解蛋白质，使人体容易吸收养分。奇异果并含有丰富的膳食纤维，膳食纤维有高度保水性，且可促进胃肠蠕动，因此有益于产生较软的粪便，帮助排便。

2.8 柳橙

柳橙富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，减少粪便与毒素停留在肠道的时间，有效预防便秘。

柳橙当中的维生素B群，能舒缓平时累积的压力，稳定情绪，让肠胃功能正常运作。柳橙中的橙皮苷，是强大的抗氧化剂，可以去除自由基，保护肠道，减少毒素在肠道中堆积。

2.9 草莓

草莓中的果胶，属于水溶性纤维，能刺激消化液分泌，增进食欲，帮助消化，促进肠胃蠕动，适时排出体内废物，使有害的毒素随粪便排出体外。

草莓中的鞣花酸有保护胃部的功能，可以降低罹患胃溃疡的概率。因为鞣花酸是很强大的抗氧化剂，可以吸附致癌的化学物质，进而排出体外。

2.10 葡萄柚

葡萄柚含丰富的柠檬酸，可以促进消化液的分泌，促进食欲，帮助肉类消化，调整肠胃功能。而一个葡萄柚所含的膳食纤维约有十公克，可促进肠道蠕动，有助于排泄，并且减少毒素附着在肠道，可有效预防便秘。

葡萄柚当中的维生素B群，能缓解平时累积的焦虑、紧张，稳定情绪，避免引发焦虑型的便秘。

3、专业建议

虽然适量增加水果摄入是改善便秘的有效方法，但每个人的身体状况不同。如果便秘问题持续存在，建议寻求肠胃科医生或中医师的专业帮助，以获得针对性的治疗和建议。

摆脱便秘，用运动唤醒您的肠道

在现代社会，由于长时间久坐和高压力生活方式，便秘成了许多人的日常困扰。长期便秘不仅影响生活质量，也是肠道健康的警钟。本文将分享三种简单有效的运动方式，帮助您摆脱便秘，激活肠道功能。

1、便秘背后的原因：为何我们的肠道需要运动？

便秘是一种常见的胃肠道功能障碍，表现为大便频次减少、排便困难或大便质地硬。长期便秘不仅影响生活质量，还可能导致诸如痔疮、肛裂等并发症。要深入了解便秘的背后原因，我们必须先认识肠道的运动机制及其重要性。

1.1肠道的蠕动机制

肠道通过一种称为“蠕动”的波浪式运动来推动食物残渣前进，最终实现排便。这一过程需要肠道平滑肌的协调收缩与舒张，由神经系统和肠道激素共同调控。然而，当肠道蠕动减慢或失调时，食物残渣在肠道中停留时间过长，水分被过度吸收，导致大便变硬，从而形成便秘。

1.2 生活方式与便秘

现代生活方式，尤其是缺乏足够的身体活动，是导致便秘的主要原因之一。长时间久坐，如长时间工作在电脑前，会减少腹部肌肉的使用，从而减弱肠道蠕动，增加便秘的风险。

1.3 运动如何帮助肠道？

运动可以以多种方式促进肠道健康和预防便秘：

• 增加肠道蠕动：身体活动可以刺激肠道运动，通过加强腹部压力和改善腹部血液循环，促进肠道蠕动，从而帮助预防和改善便秘。
• 促进消化：适度运动有助于加快消化过程，减少食物残渣在肠道中的停留时间，有效预防便秘。
• 减轻压力：长期的精神压力和焦虑也是引发便秘的重要因素。运动能够释放内啡肽，帮助减轻压力，从而间接改善由压力引起的便秘问题。

2、为肠道“充电”的三大运动

2.1  抬臀运动：强化腹背肌群

抬臀运动是一种简单有效的运动，可以加强腹部、下背部及臀部肌肉，促进肠道蠕动。

• 目标肌群：腹部、下背部及臀部肌肉。
• 操作步骤：
  1. 平躺在床上或瑜伽垫上，双脚微开与肩同宽，膝盖弯曲。
  2. 缩小腹，将双手放在腰椎下，掌心向下。
  3. 用力将骨盆向上推，直到从膝盖到颈部形成一条直线。
  4. 在顶点位置停留10秒，感受腹部到臀部肌肉的紧张。
  5. 缓慢降低骨盆回到起始位置。
  6. 重复15次。随着熟练度的提高，可以增加重复次数或停留时间来增加挑战。

2.2 空中抬腿：激活腹腿肌肉

空中抬腿运动通过抬高双腿来工作腹部和腿部肌肉，有助于刺激腹部深层肌肉和肠道蠕动。

• 目标肌群：腹部、大腿前侧肌肉。
• 操作步骤：
  1. 平躺在床上或瑜伽垫上，双脚微开，与肩同宽。
  2. 双肘微弯，用手肘和上臂微微撑起上半身，保持背部略微弓起。
  3. 双脚伸直，轮流抬高，模仿行走的动作。
  4. 保持连贯、平稳的动作，持续1分钟。
  5. 根据能力，逐渐增加练习的时间和强度。

2.3 转腰运动：促进肠道蠕动

转腰运动可以增强腰部和腹部的肌肉力量，特别是侧腹肌群，对于刺激肠道蠕动非常有益。

• 目标肌群：腹部侧肌、下背部肌肉。
• 操作步骤：
  1. 站立，双脚与肩同宽分开，膝盖微弯。
  2. 双手可以拿着一颗小球或者不拿，伸直双臂，保持与肩同宽，放在胸前。
  3. 身体向一侧旋转，直到侧腰感到拉伸，保持10秒。
  4. 缓慢转向另一侧，同样保持10秒。
  5. 重复此动作15次，逐渐增加转动的幅度和次数以增加挑战。

3、真实案例分享：李先生的转变之旅

李先生，一位35岁的软件工程师，长期以来一直饱受便秘之苦。由于工作需要，他每天需要长时间坐在电脑前，几乎没有时间进行任何形式的身体锻炼。除了便秘，他还经常感到疲劳和缺乏活力，这些问题逐渐影响到了他的工作表现和生活质量。

3.1 开始改变

在一次健康检查中，医生建议李先生开始进行规律的身体锻炼，以改善他的便秘问题。医生特别推荐了抬臀运动、空中抬腿和转腰运动，这三项运动因其对改善肠道蠕动特别有效而被推荐。

3.2 坚持是关键

起初，李先生发现坚持每天进行这些运动颇为困难，尤其是在繁忙的工作日。然而，他很快意识到，只要愿意调整日常安排，总能找到时间进行锻炼。他决定每天工作之后抽出15至20分钟进行运动，同时利用周末更加集中地进行锻炼。

3.3 显著的改善

几周过后，李先生惊喜地发现，他的便秘问题有了明显改善。不仅如此，他还发现自己的能量水平和整体健康状况都有了提升。他的睡眠质量也随之改善，工作效率得到了提高。

3.4 李先生的感悟

李先生分享说：“我从未想到，仅仅通过每天短短几分钟的运动，就能对我的健康产生如此巨大的影响。现在，我不仅解决了长期困扰我的便秘问题，还感觉整个人都变得更加活力四射。”

李先生的案例是一个典型例证，展示了即使是忙碌的职场人也能通过适当的运动改善健康状况。他的经历鼓励了许多同样面临便秘困扰的人开始行动起来，用运动唤醒他们的肠道，改善生活质量。

4、何时寻求专业帮助

虽然适当的运动能够有效缓解轻微至中度的便秘问题，但如果便秘情况持续严重，建议及时咨询腸胃科医生和中医师，以获得针对性的治疗和建议。

喝热咖啡：自然唤醒你的肠道，远离便秘困扰

便秘，这个让人尴尬却普遍存在的问题，不仅影响生活质量，还可能引发更多健康问题，如痔疮等。今天，我们探索除了常规建议外的四种有效方法，从热咖啡到特定的体位，帮助您重新找回顺畅的身体状态。

1、便秘的成因与影响

1.1 根本成因

便秘的发生可以归因于多种原因，包括但不限于：

• 饮食习惯：纤维摄入不足是导致便秘的主要原因之一。纤维有助于形成大便体积，并促进肠道内内容物的移动。
• 水分摄入不足：足够的水分摄入对保持大便的软性和促进其通过肠道至关重要。
• 缺乏运动：身体活动有助于加速食物在消化道中的移动，缺乏运动会减慢这一过程。
• 压力和情绪问题：长期压力或情绪困扰也会影响肠道的正常功能，导致便秘。
• 药物副作用：某些药物，特别是含铁补剂、某些止痛药和抗抑郁药，可能导致便秘。
• 生活节奏变化：日常生活中的突然变化，如旅行或日程改动，有时也会暂时性地影响肠道功能。

1.2 影响与后果

便秘不仅仅是一种物理不适，它还可能引发一系列健康问题：

• 消化系统疾病：长期便秘可能导致肠道疾病，如肠梗阻、痔疮和肛裂等。
• 体内毒素累积：粪便在肠道内停留时间过长可能导致有害物质的重新吸收。
• 情绪和心理健康影响：便秘引起的不适和焦虑可能对个人的情绪状态和生活质量产生负面影响。
• 肠道菌群失衡：肠道内环境的改变可能影响正常的菌群平衡，进而影响整体健康。

2、热咖啡：激活肠道蠕动的秘密

热咖啡不仅是全球数亿人早晨的首选饮品，也是一种有效的自然促进肠道蠕动的方法。研究和临床实践表明，热咖啡对于改善便秘具有显著效果，其秘密在于咖啡本身的化学成分及其热度。

2.1 咖啡中的活性成分

咖啡含有多种能够影响肠道活动的化学物质：

• 咖啡因：作为咖啡中最为人所知的成分，咖啡因具有刺激神经系统的作用，能够增加肠道蠕动速度，帮助缓解便秘。咖啡因刺激胃酸分泌，加速消化过程，从而促进排便。
• 氯酸：除了咖啡因外，咖啡中还含有氯酸等化合物，这些物质被发现能够刺激胃肠道激素的产生，进一步激活肠道蠕动。

2.2 热量的作用

热咖啡的温度也是促进肠道蠕动的一个重要因素。热饮能够刺激肠道，增加肠道血流量，有助于加快肠道内食物残渣的移动速度。这一点，冷饮或室温饮料所不能比拟。

2.3 科学研究支持

美国奥克斯塔大学消化健康中心的研究发现，热咖啡能使约1/3的消费者在饮用后20分钟内感觉到明显的便意，效果比同样温度的热水提高了60%。这一发现不仅支持了咖啡作为促进排便的一种自然方法的观点，也为便秘患者提供了一种简单有效的解决方案。

2.4 实际应用与建议

对于希望通过饮用热咖啡来改善便秘的人来说，建议在早晨空腹时饮用一杯热咖啡，并配合纤维丰富的早餐，以优化咖啡的促进排便效果。然而，值得注意的是，过量摄入咖啡因可能导致脱水或其他副作用，因此建议适量饮用，并注意水分补充。

3、改变厕所习惯：促进顺畅排便

便秘是一种常见的消化系统问题，它不仅令人感到不适，还可能影响日常生活质量。一个简单却常被忽视的解决方案是改变我们的厕所使用习惯。现代坐式厕所虽然提供了舒适体验，但从生理角度来看，并不是最有利于排便的设计。

3.1 坐式厕所与排便困难

坐式厕所使人们在排便时采取坐姿，这实际上并不是肠道排便最有效的姿势。坐姿可能导致肛门直肠角度不是完全开放，这可以增加排便时的压力和困难，尤其是对于便秘患者来说。

3.2 蹲式厕所：一种更自然的选择

与坐式厕所相比，蹲式厕所让人在排便时采取蹲姿。这种姿势自然促使肛门直肠角度更加开放，减少了排便时的阻力，从而有助于更顺畅地排便。研究表明，蹲姿排便可以减少便秘、痔疮和其他肠道健康问题的风险。

3.3厕所时间的其他建议

• 预留足够时间：避免匆忙，给自己预留充足的时间在厕所内，以减少心理压力，让排便过程更为自然。
• 避免过度努力：过度用力排便可能导致痔疮等问题。如果感觉到需要过度用力，可以尝试改变姿势或稍后再试。

4、早晨习惯：设定自然排便的节奏

早晨是肠道活动最为活跃的时段，利用这一生理特点可以帮助改善便秘和促进肠道健康。以下是几种有效的方法来设定和优化你的早晨排便节奏：

4.1 充足的水分启动

• 温开水促进肠道蠕动：早晨起床后，喝一杯温开水是启动肠道蠕动的简单而有效的方法。水不仅可以帮助清洗消化道，还能刺激肠道活动，为排便做好准备。

4.2 早餐富含纤维

• 纤维丰富的早餐：选择富含纤维的食物作为早餐，如全谷类、水果和蔬菜。这些食物可以增加大便的体积，促进肠道蠕动，帮助排便。

4.3  早晨轻微活动

• 促进肠道活动的轻微运动：早晨进行轻微的体育活动，如散步或简单的家庭运动，可以刺激肠道蠕动，帮助建立规律的排便习惯。

4.4 定时排便的习惯

• 养成定时排便的习惯：尽量在每天相同的时间去厕所尝试排便，即使没有强烈的便意。这可以帮助调整你的生物钟，逐渐建立起自然的排便节奏。

4.5 早晨腹部按摩

• 腹部按摩刺激肠道：在饮用温水和早餐后，可以进行轻柔的腹部按摩。顺时针方向轻轻按摩肚脐周围区域，可以促进肠道蠕动，帮助排便。

4.6 避免晨间压力

• 减轻晨间压力：压力和紧张情绪可以抑制肠道蠕动，加剧便秘问题。尝试通过深呼吸、冥想或其他放松技巧来减轻早晨的压力，为顺畅排便创造良好的心理状态。

5、 创新运动法：简单动作助力肠道健康

5.1 早晨腹部滚动

• 操作方法：每天早晨，将一块软垫放在地板上。先趴下，然后缓慢地将身体向左右翻滚，每侧至少5次。这种动作通过物理压力帮助刺激肠道，促进肠道内气体和固体废物的移动。

5.2  骑自行车运动

• 操作方法：平躺在地上，双手放在身体两侧或头后。然后模仿骑自行车的动作，轮流抬高膝盖至胸部。这种动作有助于加强腹部肌肉，刺激肠道蠕动。

5.3 猫牛式伸展

• 操作方法：四足着地，手腕正下方放置手掌，膝盖正下方放置膝盖。深呼吸，向上弯曲脊柱，头部向下（猫式），保持几秒；然后呼气，脊柱下弯，头部抬起（牛式）。这种伸展有助于刺激腹部器官，促进肠道健康。

5.4 下犬式变体

• 操作方法：从四足着地的姿势开始，手掌按在地面上，脚趾蹬地，抬起臀部，形成一个倒V字形。轻轻摇动臀部，可以增加对腹部的刺激，促进肠道蠕动。

5.5 深蹲

• 操作方法：站立，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，尽量让臀部接近脚跟，保持几秒后站起。深蹲不仅可以强化腿部和腹部肌肉，还有助于模拟蹲厕的自然排便姿势，促进肠道健康。

5.6 结合日常活动

将这些运动融入日常生活，如早晨起床后和晚饭后的空闲时间。定期执行这些简单的运动可以显著改善便秘问题，促进肠道健康。

6、综合方法带来最佳效果

便秘问题虽然复杂，但通过科学的方法和适当的生活习惯调整，是可以得到有效改善的。如果便秘问题持续存在，建议寻求肠胃科医生和中医师的专业指导。

想便秘不再来 ，需掌握三类型便秘的饮食要点

便秘，这个现代社会中常见的健康问题，影响着无数人的日常生活。长时间久坐、不规律的饮食习惯、高压力生活环境，都可能是导致便秘的原因。了解便秘的类型及其饮食调理是掌握健康的关键。本文旨在提供一个全面的指南，帮助您一次性掌握解决便秘的关键策略。

1、便秘的背景与影响

便秘不仅仅是暂时的不适，长期便秘可能导致身体吸收过多的毒素或是过敏源，而影响身体健康、引起过敏反应。食物滞留在肠道时间太久，也容易产生致癌物质，特别是烧烤、加工肉品滞留体内越久伤害越大。甚至会增加某些疾病的风险。现代生活节奏快、饮食不均衡，使便秘成为了一种常见的文明病。

2、便秘类型与饮食调理

2.1 热秘型便秘

特点：偏爱重口味食物，如烧烤、炸食等，导致大便干硬，伴有口干、痔疮等症状。

饮食调理：增加蔬果摄入，多喝水，避免刺激性食物，如烤、炸、辣

食物。推荐饮用纤畅决明茶，有助于缓解症状：如决明子5至10克，菊花2至3枚，500 cc热水闷泡5-10分钟。将材料洗净，包入过滤袋以便重复回冲。

2.2 气秘型便秘

特点：常因压力大、情绪波动、工作忙碌久坐少动而引起，表现为肛门重坠感、腹胀等。

症状：大便秘结、肛门急迫重坠感、即使有便意也不易解出、常打嗝、胀气或放屁、腹胀不欲食。

饮食调理：少吃难以消化的食物如豆类、糯米制品，保持心情愉快。

玫瑰顺气饮可为调理之选：如玫瑰花5克，陈皮5克，青皮5克，700 cc热水闷泡5-10分钟。将材料洗净，包入过滤袋以便重复回冲。

2.3 虚秘型便秘

特点：体质虚弱、平时过度疲劳，活动量小或长期卧病的人，肠胃蠕动较差所引发的便秘，属于虚秘型。

症状：大便干结或细软、虽有便意，但乏力难排出、解便后疲惫乏力短气，常伴随面色苍白或头晕目眩等症状。

饮食要点：避免生冷及温燥食物，可多食黑芝麻、黑木耳、樱桃、葡萄等滋阴补血食材。

茶饮调理：建议可饮用「当归首乌茶」，当归5克，麦门冬5克，何首乌5克，700 cc热水闷泡5-10分钟。将材料洗净，包入过滤袋以便重复回冲。

3、实际案例分析：张先生的转变

张先生是一名软件工程师，由于工作性质导致他长时间坐在电脑前，几乎没有时间进行体育锻炼。他的饮食习惯也不是很好，经常吃快餐和外卖，很少吃蔬菜和水果。因此，张先生长期受到热秘型便秘的困扰，这不仅影响了他的日常生活，还导致了痔疮和肛裂等问题。

3.1 症状描述

张先生的主要症状包括大便干硬，排便困难，时常感到腹部胀满和疼痛。此外，他还有口干口臭，容易出现嘴破，以及长痘痘的问题。由于长期便秘，张先生经常感到心烦意乱，面色发红，小便时有短赤现象。

3.2 调整方案

在经过一段时间的自我尝试改善未果后，张先生开始根据营养师的建议，对其饮食习惯进行了调整：

• 饮食上，他开始增加蔬菜和水果的摄入量，减少了对烧烤、炸食和辣食的依赖。
• 生活方式方面，他努力抽时间进行轻量级的运动，如散步和短跑，以促进肠胃蠕动。
• 特别调理，他开始每天坚持饮用纤畅决明茶，该茶饮由决明子和菊花泡制而成，有助于缓解便秘并清热解毒。

3.2 改善效果

经过一段时间的努力，张先生的便秘问题得到了显著改善。不仅大便变得柔软，排便也不再困难，腹部胀痛的情况有了大幅度的减轻。同时，他的口臭和皮肤问题也有了明显的改善，整体状态变得更加健康和有活力。

张先生的案例说明了通过饮食调整和生活方式的改善，即使是长期便秘问题也能得到有效解决。他的故事为同样遭受便秘困扰的人提供了一个积极的参考，证明了生活习惯的调整对于改善便秘有着重要的作用。

便秘虽常见，但正确的饮食和生活方式调整可以有效预防和缓解。如果问题持续，建议及时寻求肠胃科医生或中医师的帮助，以获取更专业的治疗建议。