减肥心得:这样才能走出减肥恶性循环!

减肥心得:这样才能走出减肥恶性循环!

瘦身这个话题,是持久不衰的。时至今天,瘦身减肥已经成为女人的终身事业,不管年龄多大,都永远在减肥的路上。

再不瘦身减肥就晚啦!


肥胖也可以说是一个“富贵病”,尤其是在生活条件越来越好的今天,肥胖率也在逐年上升。肥胖不仅影响美观,更影响身体健康,早在1996年,世界卫生组织(WHO)就已正式将「肥胖」列为一种疾病。因为国人前五大死因中,癌症、脑中风、心脏病、糖尿病以及其他许多种慢性疾病,都和肥胖有着密切关系,所以减肥绝对是有必要的。


但是,减肥真的有这么容易成功吗?相信在屏幕面前的读者,也有一次次减肥又一次次失败的经历。我们不断的在社交媒体上寻求答案,想要看看别人的减肥心经,“XXX用了这个方法月瘦10斤”这种文章屡见不鲜,大致的意思都是让你严格控制卡路里,减少脂肪摄入,多运动。不管是社交媒体的意见领袖还是权威医生,都曾这样说过。如果你最终没有减肥成功,那么别人会说,你一定是吃的太多了,或者你一定是偷懒没运动。


体重增加的深层原因


但事实是这样吗,减肥一定只能去控制卡路里?先不说能不能成功,这个方法首先就是不人道的。如果你为了减肥,每次吃东西的时候都要查阅一下食物的卡路里,那么吃饭还有什么乐趣可言,这样子能坚持下去的人当然是少之又少。但是我相信其中不乏真的做到了低脂饮食的人,但是他们全部瘦下来了吗,并没有。

为什么会这样,因为我们思考问题的思维经常是从结果出发找出路,而不是回归出现问题的原因的寻找答案。造成肥胖的原因是什么,吃得太多,运动的太少,没错,这是最直接也是最表面的原因,但是最深层次的原因才是能够解决问题的根本!


举个例子,我们身边总有那么几个有烟瘾的人。是什么原因引起烟瘾呢?直接原因是抽太多烟了(这是无可否认的事实),但只了解这一点是不够的。我们应当思考的背后的问题是:引起烟瘾的终极原因。这些原因包括:▼对烟成瘾的本性。 ▼家族性烟瘾病史。 ▼家中过度的压力。 ▼成瘾的人格特质。针对疾病的治疗,需针对根本的原因而非表象的成因。只有根本的原因,才能找到有效的治疗方式。



这个原理适用于每一件事。例如:▼为何房间如此热?直接原因:热的产生多于热的排除。解决方式:打开电扇,增加热的排出。终极原因:温度计的温度设定太高。解决方式:降低温度的设定。 ▼为何会沉船?直接原因:重力大于浮力。解决方式:减轻船的重量以减少重力。终极原因:船身有一个大洞。解决方式:把洞补起来。

相信大家细细品味之后会得到一些启发,可以试着对自己灵魂拷问一下:我为什么会变胖?表面原因:卡路里摄入过多,深层原因:当然没这么容易找到啦

但是,今后我们就会带领大家慢慢去找到肥胖的根源,找到一个既容易坚持又容易成功的减肥方法。


为什么你总抵制不了美食诱惑

 

青春期之前,男孩与女孩身上的脂肪比例相同;青春期之后,即使男性摄取更多的热量,女性平均而言仍比男性多50%的体脂。根本的原因为何?与个人选择无关,不是人格缺陷所造成,也绝非女性比男性好吃懒做。其实是男性与女性荷尔蒙作用的结果,女性荷尔蒙使女性较易将过多的热量囤积为脂肪,而非燃烧。怀孕时体重也容易大幅上升,这其中根本的原因为何?很明显的是怀孕时荷尔蒙改变所导致,而非个人的选择。由于对表象原因与根本原因的错误认知,很多人相信减重需要减少卡路里的摄取。政府机关也是。

荷尔蒙影响体重,就是我们要探讨的重要概念!

其实纵观人类历史,我们的祖先并不胖,他们的饮食也是以传统饮食为主,就是米面糖和精制淀粉。有时候我们过分克制自己去节制饮食,而陷入了恶性循环,体重减少无可避免地会减少新陈代谢及增加饥饿感,于是我们很容易吃得太多。过度进食不是个人的选择,不是难以抗拒美食的诱惑,而是荷尔蒙的指示。长此以往的恶性循环,只会让我们在一次次的复胖中放弃减肥。


运动不是决定因素,饮食才是


在减肥这件事上,大家的悲喜还真的是能相通的。有些人在健身房挥汗如雨,每天运动3-4小时,依旧不见得瘦下来,只能苦笑一下,或许自己就是易胖体质吧。运动是需要的,但是不是最主要的原因。就连彼得.阿提亚医师(Dr. Peter Attia),是倡导营养科学(Nutrition Science Initiative, NuSi)的共同创办者,他在遵守高碳水化合物饮食,并且每天训练3至4小时的情况下,依旧属于超重的族群,约超重18公斤,身体质量指数(BMI)为29,且体脂肪高达25%。

那么什么样的人能瘦下来,山姆.费尔谈(Sam feltham),是英国一位合格的个人训练教练做了这样一个实验。实验前后采取「低碳水化合物与高天然油脂」和「标准美式饮食」的饮食方法,并于每日固定摄取5794卡路里,再分别持续21天,最后比较体重的变化。在采取低碳水化合物饮食中,费尔谈所摄取的饮食比例为10%碳水化合物,53%脂肪及37%蛋白质。根据标准的卡路里计算方式,预计体重会也增加7.3公斤;然而实际只有增加1.3公斤。更有趣的是,他的腰围减少1吋(2.54公分),这表示增加的体重其实是肌肉的重量。为了避免「费尔谈具有先天优势,吃再多都不会胖」的疑虑,他马上改采取包含精制类食品的标准美式饮食,比例为64%碳水化合物,22%脂肪及14%蛋白质,与《美国饮食指南》相似。这一次,体重增加如卡路里公式所预测,增加7.1公斤,腰围增加3.6英吋(9.14公分);经过短短3星期,他的肚皮已经多了一层游泳圈。

因为长时间摄入过多的糖分会产生胰岛素阻抗,经过一段时间后,胰岛素阻抗性将诱发身体产生更多的胰岛素,用以克服阻抗力。关于胰岛素阻抗性,食物的组合与进食时间,是两大关键。食物的种类,会影响到胰岛素的浓度。我们该吃糖果还是橄榄油?这是关于营养素种类的选择。然而,持续释放的胰岛素也是一个问题,所以何时进食也变得非常重要。包括食物的组合与进食时间,两者都一样重要。

现在,我们符合胰岛素阻抗有两个先决条件:高浓度及持续性。倘若遵循低脂饮食,容易过度摄取精制碳水化合物,进而刺激身体产生高浓度胰岛素,并导致体重上升。但是在肥胖形成的过程中,进食频率的增加,与饮食内容一样的重要。我们开始将大量的心力投注于研究该如何吃?我们吃着许多十年前不存在的东西,例如藜麦、奇亚籽及巴西紫莓。这些食物都是让我们变瘦的希望。但是我们从来未曾想过该何时吃?如同许多迷思说服着人们,点心是健康的,或者是教导我们,若进食得愈频繁,新陈代谢率将会愈高。虽然新陈代谢率会因为食物的消化(食物的产热效应)产生些微的上升。

最近的研究证实多摄取天然油脂,例如坚果及橄榄油对减肥大有益处,因此我们开始认知到,多摄取油脂对健康具有益处。但是,我们就是无法甩掉这个感觉─纤维是有益的。许多相关性研究,包含皮马人及加拿大原住民,发现低身体质量指数与高纤维摄取有关。

最近,CARDIA长达10年的观察性研究发现,摄取较多纤维者,体重较不易增加。短期的研究也显示,纤维可以增加饱足感,减少饥饿并帮助我们减少卡路里的摄取。纤维保健食品的随机研究显示,补充纤维具有相对中度的减重效果,12个月后平均可以帮助我们减重1.3至1.9公斤,但是目前并没有长期实验的证据。

 


断食法——胰岛素抵抗的解药

我们还推荐减肥人群去尝试断食法。断食不是节食,较短时间的断食被执行频率通常较高。有些人喜欢一天16小时断食,这些人只在8小时进食窗口内摄取三餐。较长的断食包含24∼36小时,每周2∼3次;更长的断食可达1周到1个月。

在24小时断食,你可以从晚餐(或午餐、早餐)断食,直到隔天晚餐。意即跳过早餐、午餐及点心,只吃晚餐。基本上,你跳过2餐,断食从晚上7点到隔天晚上7点。在36小时断食,从断食日当天的晚餐,到2天后的早餐;意思为跳过一整天的早餐、午餐、晚餐及点心。断食时间为断食日晚上7点到2天后早上7点。较长的断食时间对于第二型糖尿病患者,可以产生较低的胰岛素、较好的减重效果及较佳的血糖控制。

断食日你可以摄入水、茶、美式咖啡、黄瓜片、肉桂等等,但是不能摄入含有人工甜味剂的东西和含糖分的东西。如果感到饥饿的话就多喝些水。


综上,希望大家能够走出减肥恶性循环,能够找到适合自己的减肥方法,不要在盲目追求卡路里平衡了,可以多去尝试一些例如低碳饮食和断食法,当然如果你还感到困惑的话,也可以联系我们维胰健为你提供减肥方面的专家意见。

十一月 9, 2019 / by / in , ,

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